Régime végétarien, végétalien et vegan : les bienfaits d'un accompagnement diététique

Par choix ou par conviction, vous souhaitez opter pour le végétalisme, le véganisme ou le végétarisme. Vous voulez stopper votre consommation de viande, voire de produits laitiers ou d’origine animale. Toutefois, dans le cadre d’un régime végétalien, végétarien et vegan, il faut préserver un équilibre alimentaire pour garder une alimentation saine sans risquer de carences. Protéines, calcium, vitamine B12, zinc : et si vous faisiez appel à un diététicien pour ne manquer de rien ?

Devenir végétalien, végétarien et vegan : est-ce dangereux pour la santé ?

Vous l’avez appris très tôt, dès l’école primaire, l’être humain est omnivore. Cela veut donc dire qu’il se nourrit normalement de tout et a des besoins variés en protéines, vitamines, acides aminés essentiels, nutriments, etc. Or, l’ensemble de ces éléments se trouvent grâce à un équilibre alimentaire. Dans le cadre d’un régime végétarien, du végétalisme ou du véganisme, une ou plusieurs sources de ces apports nutritionnels fondamentaux sont supprimées. Cela veut-il dire que ces régimes alimentaires sont potentiellement dangereux pour votre santé ?

Bien entendu, une alimentation saine est une alimentation équilibrée, vous apportant tout ce dont votre organisme a besoin, quel que soit votre régime alimentaire. Dans le cas contraire, le risque de carences est élevé et génère des dysfonctionnements qui, à terme, peuvent devenir graves. Pourtant, une alimentation végétarienne est de plus en plus recommandée, y compris par le monde médical. Ses bénéfices sur la santé, notamment pour les maladies cardiovasculaires, le cholestérol ou le diabète, sont reconnus. Toutefois, si vous devenez végétalien, végétarien et vegan, vous devez donc veiller à vos besoins nutritionnels pour que votre corps ne manque de rien. L’intervention d’un diététicien est un excellent moyen pour y parvenir !

En effet, ce professionnel de la nutrition connaît tous les bénéfices des aliments pour votre santé. Légumineuses, algues, soja, pois : il peut vous indiquer précisément ce qui est nécessaire pour un bon équilibre alimentaire et à quelle quantité. Vous aimez les légumes secs ? Savez-vous que les lentilles sont, entre autres, une excellente source de protéines végétales, de fer et de zinc ? Le diététicien le sait, lui. Il peut vous aider à devenir progressivement végétalien, végétarien et vegan. Il peut vous accompagner dans votre changement de régime alimentaire. Il peut aussi vous soutenir si vous avez déjà adopté le régime végétarien ou végan, et souffrez de carences.

Quelles différences entre le régime végétarien et les autres ?

Avant d’opter pour un régime végétarien, végétalien ou végan, il est déjà nécessaire de comprendre les nuances entre ces différents modes d’alimentation. En effet, qu’est-ce que le végétalisme ? Quelles sont les différences entre végétarien et vegan ?

En fait, chacun de ces régimes alimentaires est comme la graduation d’une échelle concernant la consommation de produits d’origine animale :

• L’alimentation végétarienne exclut toute consommation de viandes ou de chairs animales. En gros, tout ce qui a vécu à un moment ne peut pas être mangé. Cependant, les sous-produits animaux peuvent tout à fait être intégrés au régime végétarien : œufs, lait, yaourts, fromages, etc.
• Dans le régime végétalien, les sous-produits sont cette fois exclus, en plus de la viande, des poissons ou des fruits de mer. Il s’agit donc d’une alimentation végétale stricte, uniquement basée sur des aliments d’origine non animale.
• Avec le véganisme, les règles du végétalisme sont reprises, mais s’y ajoute l’exclusion totale de la consommation des produits issus d’une exploitation animale. La démarche va donc au-delà d’une alimentation saine et éthique puisqu’elle concerne les vêtements, les produits d’hygiène ou cosmétiques, les loisirs, etc.

Sachez qu’il existe également des sous-catégories du régime végétarien, par goût ou par souci d’un équilibre alimentaire. Certains adeptes acceptent ainsi de consommer des œufs, mais pas de produits laitiers : les ovo-végétariens. D’autres font le contraire : les lacto-végétariens. Enfin, les pesco-végétariens sont des personnes qui mangent du poisson mais pas de viande.

Quels risques de carences avec le végétarisme ou le végétalisme ?

En ces temps de surconsommation de viande, les plats végétariens et autres recettes végétaliennes sont associés à un mode de vie respectueux, plus en accord avec les besoins de la planète et du corps. Si vous ne veillez pas à conserver une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez toutefois être plus susceptible de développer certaines carences. Cela dépend bien entendu de votre choix entre végétalien, végétarien et vegan. Ainsi, les risques seront moins élevés dans le cadre d’un régime végétarien puisque la cuisine végétarienne admet les sous-produits d’origine animale. Voici néanmoins les principaux éléments sur lesquels une vigilance particulière est nécessaire.

Le fer : à surveiller de près dans le cadre du régime végétarien ou végétalien

Végétalien, végétarien et vegan : même combat pour le fer ! Même si les viandes, notamment la viande rouge, sont une source de choix pour ce nutriment indispensable à la constitution de l’hémoglobine, il existe également du fer d’origine végétale. Vous pouvez ainsi compenser en consommant régulièrement épinards, lentilles ou noix, par exemple.

Attention cependant, car le fer issu des produits végétaux est beaucoup moins bien assimilé que celui d’origine animale. Par ailleurs, que vous soyez adepte du végétalisme ou que vous suiviez un régime végétarien, il faut être particulièrement vigilant pour les femmes réglées. Le taux de fer dans le sang devra être vérifié afin de compenser par une éventuelle supplémentation en cas d’anémie.

Les acides aminés essentiels apportés par une alimentation saine

Indispensables pour un bon fonctionnement du métabolisme, il existe de nombreux acides aminés, dont certains sont même fabriqués par l’organisme. Toutefois, 9 d’entre eux sont appelés « essentiels », et malheureusement ceux-ci ne sont pas créés par le corps humain. Seule l’alimentation permet de les obtenir, et seules les protéines animales permettent de les obtenir toutes en même temps.

Néanmoins, ces acides aminés essentiels peuvent être apportés grâce aux protéines végétales. Il faut cependant veiller à avoir un bon équilibre alimentaire pour trouver les 9 puisque la plupart des céréales n’apportent pas de lysine, alors que les légumineuses sont, de leur côté, pauvres en acides aminés soufrés. Végétalien, végétarien et vegan, il va donc falloir adopter une alimentation saine et variée pour ne pas souffrir de carences. Le challenge est plus simple lorsqu’il s’agit de manger végétarien, car les œufs et les produits laitiers permettent un apport non négligeable de ces acides aminés.

Le calcium et la vitamine D au défi de l’équilibre alimentaire

Comme vous le savez peut-être, les produits d’origine animale sont une source privilégiée de calcium et de vitamine D. Bien entendu, ces éléments peuvent se retrouver dans l’alimentation végétale, mais pas forcément dans les mêmes quantités, ni avec la même qualité d’absorption par l’organisme. Votre diététicien peut bien entendu vous aider à faire le point sur les aliments à favoriser et à intégrer dans vos menus. Cette problématique concerne bien entendu particulièrement les adeptes du végétalisme ou les personnes véganes.

Carence vitamine B12 : le risque majeur

En ce qui concerne la carence vitamine B12, le risque n’est pas du tout le même pour végétalien, végétarien et vegan. La consommation de produits laitiers admise avec le régime végétarien assure en effet un apport minimal de cette vitamine dont la carence peut aller jusqu’à entraîner des lésions nerveuses. Cependant, la viande apporte deux à trois fois plus de vitamine B12 que les produits laitiers. Une supplémentation par compléments alimentaires peut donc s’avérer nécessaire.

Avec le végétalisme ou le véganisme, là, il n’y a plus de questions à se poser. Malgré toutes les bonnes volontés du monde, avec une alimentation saine et une extrême vigilance de l’équilibre alimentaire, la carence vitamine B12 est inévitable car celle-ci ne se trouve pas dans les végétaux ! Une supplémentation est donc indispensable. Votre diététicien saura vous expliquer comment et pourquoi.

Consultez un diététicien pour vous accompagner

Le diététicien est un spécialiste de l’équilibre alimentaire et des besoins nutritionnels. Plutôt que de devenir du jour au lendemain végétalien, vegan ou végétarien, adaptez-vous en douceur en prenant rendez-vous avec un professionnel proche de votre domicile ou de votre lieu de travail sur Liberlo !