Comprendre le sommeil
Comprend comment fonctionne le sommeil est une étape indispensable pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur et favoriser l’endormissement. Des cycles du sommeil aux effets d’un sommeil de qualité, en passant par les conséquences des troubles du sommeil, nous allons tout vous expliquer.
Les cycles du sommeil
Il est important de comprendre le fonctionnement du sommeil, qui repose sur deux balanciers complémentaires. Le balancier circadien, qui est une sorte d’horloge à la base de l’hypothalamus, interagit avec la lumière captée par la rétine.
Et le balancier homéostatique, qui agit comme un sablier qui se retourne toutes les deux heures. Une quantité d’activités sera donc compensée par une quantité de repos équivalente. Le sommeil comporte environ 4 à 6 cycles, qui dure chacun environ 90 minutes et chaque cycle comporte trois principales phases :
Le sommeil paradoxal permet le rêve, il représente environ 20 % du sommeil global.
Les effets d’un bon sommeil
Le sommeil permet la reconstitution des réserves énergétiques, l’élimination des toxines, la maturation du système nerveux, la consolidation des apprentissages et l’amélioration de l’humeur.
Les conséquences d’un trouble du sommeil
Le sommeil participe à la consolidation de la mémoire, il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions, un sentiment négatif peut parfois être mémorisé et expulsé durant la nuit.
Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur nos capacités cognitives, avec une baisse de l’attention et de la vigilance.
Le manque de sommeil affaiblit les défenses immunitaires et la résistance à la douleur, favorise les troubles anxieux et augmente les risques d’obésité, de malaises cardiovasculaires et de diabète tardif.
L’état préparatoire à un bon sommeil
Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, vous devez :
Adopter un horaire régulier de lever et de coucher
Dormir selon vos besoins et ne pas chercher à absolument vous rendormir même si vous êtes réveillé tôt le matin, écouter son corps
Repérer les signaux d’endormissement, babillements, picotement des yeux
Éviter les écrans le soir et surtout avant de s’endormir
Faire de courtes siestes maximum 20 minutes
Éviter les excitants après 16 heures
Éviter les repas copieux le soir, l’alcool et le tabac (la nicotine stimule et ne permet pas l’endormissement)
Faire un exercice quotidien
L’impact de l’hypnose sur les troubles du sommeil
L’hypnose a de nombreux effets positifs sur les troubles du sommeil, notamment sur le stress.
Évacuer le stress
L’hypnose est très efficace pour retrouver un meilleur sommeil, mais tout d’abord un bon sommeil se prépare pendant la journée. Effectivement, trop de personnes ne font rien durant leur journée pour évacuer les émotions négatives, les pensées parasites, l’anxiété réelle ou perçue comme réelle.
Tout ce stress est ainsi accumulé dans le corps et au moment de l’endormissement, il est très difficile pour le corps de trouver un apaisement physiologique et mental immédiat. C’est un peu comme se retrouver au sommet d’une piste noire sans savoir comment on va devoir descendre toute la piste.
Il convient donc d’apprendre différentes techniques qui permettent de se préparer à un meilleur sommeil, car ces techniques vont vous permettre d’évacuer le stress de différentes façons pendant la journée, et aussi dans la phase préparatoire du sommeil. De cette façon, vous mettrez toutes les chances de votre côté.
Encore une fois, il s’agit de faire un travail à l’intérieur qui se voit de façon durable et pérenne, il s’agit d’apprendre quelque chose plutôt que de prendre une solution externe, qui peut être utile pendant un moment, qui va effectivement vous aider à dormir, mais qui reste une solution externe.
La réaction du corps face au stress
Lors d’un état de stress réel ou perçu comme tel, c’est le cerveau reptilien qui va se mettre aux commandes, c’est-à-dire que le cerveau reptilien perçoit le stress réel ou perçu comme réel comme une véritable attaque. Le corps va ainsi instantanément commencer à sécréter les hormones qui favorisent la fuite ou le combat.
Ces hormones vont principalement s’exprimer sous forme de cortisol et d’adrénaline, qui vont s’accumuler dans le corps sans pour autant avoir la capacité d’être expulsées. Une personne qui est en état d’anxiété permanent va donc constamment créer du cortisol et de l’adrénaline tout au long de la journée.
Ce stock de cortisol favorisera mal un endormissement facile et agréable, puisque le cortisol et l’adrénaline favorisent la production d’énergie et pas de repos, de récupération. C’est comme essayer de dormir les yeux ouverts avec la lumière allumée et la musique à fond ! Pas facile !
L’hypnose permettra, comme nous le verrons un peu après, d’expulser ce surplus de cortisol, mais surtout, il est très important d’avoir la capacité d’apprendre la façon dont tout au long de la journée, il est possible d’expulser ce trop-plein de cortisol qui n’a pas sa place.
Le principe de réalité
Chacun de nous vit des événements que l’on peut définir comme une forme de réalité objective, puisque ces événements sont perçus par nos différentes modalités visuelles, auditives, olfactives, etc. Tout ceci constitue notre réalité… Mais, est-il possible de créer une autre réalité comme si elle était bien réelle ou perçue comme réelle ?
Voici un exercice simple et efficace pour comprendre :
Lorsque nous faisons l’effort d’imaginer de façon très précise un paysage avec chaque détail visuel, chaque détail auditif, chaque détail olfactif, lorsqu’on se concentre sur les perceptions, si on imagine, par exemple, un paysage en bord de mer et que l’on fait l’effort de se rappeler la sensation du vent sur notre visage, le sable sous les pieds, l’odeur des pins, l’odeur de la mer, on peut presque entendre le bruit des vagues et se rappeler de cette sensation si agréable du soleil sur notre peau.
Ce petit exercice de “mémorisation vivantielle“ nous permet de comprendre que lorsqu’on imagine de façon très intense pour notre cerveau, c’est aussi synonyme de réalité. C’est une bonne nouvelle, on peut ainsi créer sur commande une forme de réalité parallèle qui va nous permettre de retrouver des sensations très agréables. Cette technique est très facile à réaliser en hypnose c’est la technique du lieu sécurisé, ou du souvenir hypnotique agréable.
Chaque personne vit un état d’anxiété selon son référentiel, ses croyances, ses capacités, ses valeurs, selon l’histoire de vie qu’elle se raconte. Une situation peut ainsi être perçue comme extrêmement stressante par une personne, et pas du tout stressante par une autre personne. C’est normal, car chaque personne a son propre référentiel.
Rencontrer ses émotions
En séance d’hypnose, lorsque le client discute avec lui-même dans un état modifié de conscience, dans lequel le facteur critique est beaucoup réduit, alors il peut comprendre les différentes émotions qui sont empilées les unes dans les autres. Pour aller parler à l’émotion qui est à l’origine de toutes les autres.
Le client apporte régulièrement le mot « stress » lorsqu’il évoque une situation professionnelle, par exemple, mais lorsqu’on creuse un peu on s’aperçoit que d’autres émotions sont à l’origine du stress, la peur, la colère, l’injustice, la solitude, toutes ces émotions s’emmêlent comme une pelote de laine et il est important de faire le tri de façon à pouvoir comprendre quel est le mécanisme automatique qui se met en place et qui se renforce chaque jour davantage.
Aller chercher de nouvelles croyances
Utiliser la puissance de l’inconscient pour comprendre la façon dont ce mécanisme automatique fonctionne, faire un travail en hypnose thérapeutique c’est aussi aller chercher des nouvelles valeurs, des nouvelles croyances et des nouvelles capacités, pour avoir de nouveaux comportements, et enfin permettre de nouvelles actions.
Ceci est très important, car souvent des personnes mettent en place des stratégies, avec de nouveaux comportements qui ne donnent rien, car les comportements ne sont que le résultat de capacités, qui sont le résultat de croyances, qui sont le résultat de valeurs qui ne sont pas encore en place chez la personne.
C’est comme essayer de monter une échelle à l’envers, impossible. Ou bien, c’est comme essayer de remonter une pente glissante sans y arriver. Un travail d’hypnose en plusieurs séances avec un praticien ou hypnothérapeute permet aussi de recomposer la perception qu’on peut avoir de soi-même, de rajouter des valeurs différentes qui vont déterminer des croyances nouvelles, des capacités nouvelles, des comportements nouveaux ou des actions nouvelles.
C’est un travail progressif, et dans ce cadre les entraînements réguliers seront très importants pour modifier les neuro-associations existantes et pour les remplacer par d’autres associations beaucoup plus écologiques et agréables pour la personne. Des audios seront remis pour une écoute quotidienne.
Différentes méthodes pour évacuer l’anxiété
Différentes méthodes existent, nous en citerons quelques-unes, mais chacune d’entre elles nécessiterait un article à part entière. Les méthodes doivent correspondre à chaque personne et sont adaptées à la problématique et la stratégie globale.
L’ancrage kinesthésique
Cette technique sera réalisée dans le cadre de séance d’hypnose thérapeutique, et on pourra associer un geste à cette représentation d’un souvenir agréable, qui permettra un ancrage kinesthésique.
À force de répéter et de répéter cet exercice en écoutant un audio créer sur mesure pour la personne, il sera ainsi instantanément possible de relier un geste externe à une sensation agréable interne. Ceci est très utile lorsque la personne doit faire face à un environnement qu’elle considère comme difficile ou hostile.
La bulle de sécurité, de sérénité = la safeplace
D’autres techniques existent comme la capacité de créer une bulle dans laquelle on peut se sentir en sécurité, on pourra aussi utiliser des techniques de programmation neurolinguistique qui permettront de modifier la perception que l’on peut avoir d’une situation.
On cherchera à comprendre quelle est la modalité la plus importante, est-ce l’image, est-ce le mouvement, est-ce le son, est-ce l’odeur ? La personne pourra ainsi modifier la représentation de ce qui lui fait peur en modifiant l’image, et en étant attentive à la façon dont cette modification va impacter favorablement son état interne.
Cette technique doit être faite par un praticien ou hypnothérapeute formé, certifié et expérimenté, car revoir des événements qui nous déplaisent pour les modifier n’est pas anodin.
La pratique régulière de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui permet de basculer le système nerveux autonome depuis un mode orthosympathique vers un mode de récupération parasympathique.
En apprenant à respirer d’une certaine façon (et aussi avec la respiration abdominale) sur un certain rythme (inspiration et expiration) pendant quelques minutes, en rajoutant quelques mots clés, quelques souvenirs précis agréables, il est possible à force de répétition de basculer le système nerveux autonome dans un mode parasympathique de repos, de récupération et de relaxation.
Le surplus de cortisol va ainsi être compensé par la production d’hormones de récupération type ocytocine, DHEA. Cet exercice est très agréable et peut être pratiqué à n’importe quel endroit plusieurs fois par jour, ce qui permet de soulager l’excès de cortisol tout au long de la journée.
Un exercice de cohérence cardiaque pratiqué pendant 5 minutes va avoir un effet bénéfique pendant 4 à 5 heures environ.
Le lâcher prise avec l’hypnose pour combattre l’insomnie
Un apprentissage du lâcher prise est aussi extrêmement intéressant en hypnose, car lâcher prise pendant la journée permet d’évacuer les tensions physiques, émotionnelles et mentales, cela permet d’évacuer le trop-plein de cortisol, de façon à être bien préparé à une soirée, qui précède le moment de l’endormissement.
On pourra donc écouter un audio en rentrant du travail, pour déposer le surplus de stress et d’émotions de la journée, et prendre une DOUCHE MENTALE ! On pourra plus facilement profiter de la soirée par la suite.
Les avantages de l’auto hypnose dans l’apaisement des troubles du sommeil
Apprendre l’autohypnose permet facilement de modifier son état de conscience pour retrouver des ressources internes qui favorisent l’apaisement, le lâcher prise, la mise à distance de beaucoup d’événements au quotidien qui pourraient s’accumuler et comme une boule de neige créer davantage de stress, ce qui serait difficile à évacuer juste avant l’endormissement.
Il est donc possible d’écouter des audio comme celui qui est ci-dessous qui permettent de s’endormir facilement car ces audios permettent :
Un relâchement physique et mental
Une libération émotionnelle
Une capacité à se projeter dans un contexte apaisant et sécurisé, imaginer un lieu de détente avec l’auto hypnose pour mieux dormir
Le client insomniaque a créé un automatisme, et il s’est aussi créé une représentation de lui-même qui est IDENTITAIRE, il dit “je suis insomniaque”… Non, il a des difficultés à s’endormir, c’est différent. Il sait par avance qu’il lui sera presque impossible soit de s’endormir, soit de dormir toute une nuit sans se réveiller, soit de se réveiller facilement.
Différentes techniques d’hypnose existent qui permettent d’imaginer dans un état modifié de conscience la façon dont tout son circuit d’habitudes, peut l’emmener facilement vers un sommeil réparateur.
IL S’AGIT, AVEC L’AUTO HYPNOSE, D’INSTALLER UNE ROUTINE D’ENDORMISSEMENT EFFICACE.
La personne peut s’imaginer en train de réaliser toutes les tâches qui vont précéder la mise au lit. Dans un état modifié de conscience, elle va s’imaginer en train d’aller à la salle de bain, de se préparer, de se laver les dents, etc.
Et enchaîner toutes les étapes jusqu’à éteindre la lumière et même sentir comme c’est agréable de se sentir reposée, apaisée, décontractée pour aller tranquillement vers un état de sommeil agréable et réparateur.
Cette répétition permettra de reprogrammer un nouvel automatisme, pour renforcer la sérénité au moment du coucher. Cet automatisme pourra être réactivé grâce à des ancrages, lorsque la personne commencera à mettre en place toutes les actions pour aller vers un sommeil réparateur.
L’hypnose peut aussi aider les enfants et les adolescents à maitriser les pensées parasites, à relâcher le corps, pour mettre de côté les ruminations mentales, retrouver la paix du corps et du mental, pour aller vers un sommeil réparateur. Avec les enfants, et les adolescents, on peut aussi rajouter des exercices de sophrologie, ou de programmation neurolinguistique (PNL).
Contractions et décontractions musculaires, exercices de respiration amusants et simples à réaliser, qui permettent de basculer le système nerveux autonome vers le côté parasympathique, permettant le repos, le relâchement et la récupération. C’est un apprentissage simple en quelques séances pour devenir autonome et apprendre à s’endormir progressivement.
L’effet de l’hypnose sur la durée et la qualité du sommeil
Comment l’hypnose aide à instaurer un état de conscience propice au sommeil ? Hypnose et confiance : renforcer la sérénité au moment du coucher ? Combattre les pensées négatives au lit avec l’auto hypnose ?
Selon les cas, les différentes techniques combinées de cohérence cardiaque de programmation neurolinguistique d’hypnose thérapeutique, de projection de capacité sensorielle, pourront permettre facilement de retrouver un sommeil de qualité.
Il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité, mais il faut bien prendre en compte que le sommeil viendra d’autant plus vite si pendant la journée on a été en capacité de laisser sur le côté ce qui est synonyme d’anxiété. On peut aussi apprendre à se projeter et à être confiant sur sa bonne qualité de sommeil.
Certaines techniques peuvent également être intégrés dans des audios qu’il convient d’écouter régulièrement. On peut, par exemple, imaginer de conseiller à la personne au moment du sommeil d’imaginer que toutes ces pensées vont aller comme des papillons se loger dans une boîte qui sera fermée pendant la nuit.
Toutes les pensées parasites pourront aller se reposer dans cette boîte qui sera fermée et qui sera naturellement réouverte au moment où la personne entendra son réveil le lendemain matin. Le rôle de l’inconscient est primordial dans l’amélioration du sommeil grâce à l’hypnose.
D’autres techniques existent également qui permettent de maîtriser des pensées parasites qui sont source d’insomnie.
Trouver un bon sommeil est une démarche complexe, car si on ne se prépare pas pendant la journée, alors ce sera plus difficile au moment du coucher.
Pourtant de nombreuses techniques d’hypnose permettent, avec un entraînement régulier, de retrouver un bon sommeil. Il suffit d’un peu d’entraînement et de compréhension, pour permettre de rentrer dans un état agréable, réparateur qui permettra une bonne récupération physique et mentale.
Article rédigé par Pierre Laurent RIMBAUD Hypnose, Sophrologie, PNL, Cohérence cardiaque, séance sur place et en visio. – Institut du sommeil – Site de l’INSERM
FAQ
Est-ce que l’hypnose fonctionne vraiment pour le sommeil ?
Les études scientifiques démontrent que l’hypnose améliore significativement la qualité du sommeil. Une recherche récente révèle que 50 à 85% des personnes constatent des résultats positifs après deux séances, avec une réduction du temps d’endormissement et des réveils nocturnes. Le praticien utilise des suggestions spécifiques pour induire un état de relaxation profonde, permettant d’accéder à un sommeil plus réparateur.
L’auto-hypnose agit en modifiant l’état de conscience pour créer une bulle de calme mental propice au repos nocturne. Cette technique permet de se détacher des stimuli extérieurs perturbateurs et des pensées parasites. Une pratique régulière aide à réduire naturellement le stress et l’anxiété, favorisant un endormissement plus rapide. La méthode s’appuie sur des exercices de visualisation et de respiration pour accompagner la transition vers le sommeil.
Combien de séances d’hypnose pour les troubles du sommeil sont nécessaires ?
Un hypnothérapeute qualifié recommande habituellement entre 3 et 5 séances pour établir un nouveau rapport au sommeil. La première consultation pose les bases de l’accompagnement tandis que les suivantes renforcent les acquis. Les résultats apparaissent rapidement chez la majorité des clients dès la 2ème rencontre. Des situations plus complexes peuvent nécessiter jusqu’à 10 rendez-vous pour atteindre les objectifs souhaités.
Quels sont les effets de l’hypnose sur l’insomnie ?
L’hypnose réduit les troubles du sommeil en agissant sur plusieurs niveaux : elle diminue les pensées intrusives au moment du coucher, favorise la relaxation musculaire profonde et modifie les schémas anxieux liés à l’endormissement. Une étude récente montre que cette approche augmente de 80% la durée des phases de sommeil profond, permettant une récupération plus efficace sans les effets secondaires des médicaments.
