Qu'est-ce que le mal de dos ?
Médicalement connu sous le nom de lombalgie, le mal de dos désigne une douleur localisée au niveau des vertèbres lombaires, dans la partie basse du dos. Cette affection peut se manifester de façon aigüe (lumbago) ou chronique, et peut significativement impacter la qualité de vie.
Quelles sont les principales causes du mal de dos ?
Le mal de dos peut avoir différentes causes comme une mauvaise posture, une sédentarité, des efforts physiques inadaptés, du stress et des tensions musculaires, une usure naturelle (arthrose), des facteurs génétiques et morphologiques.
De nombreuses personnes pratiquent un travail de bureau qui nécessite de garder une position assise de manière prolongée tout au long de la journée, que cela soit en présentiel ou en télétravail. Un manque d'activité physique peut aussi entraîner des douleurs dorsales lorsque vous réalisez un mouvement auquel votre corps n'est pas habitué.
Si vous avez mal au dos, vous cherchez sûrement une solution pour apaiser vos douleurs le plus rapidement possible. L'une des premières astuces à appliquer est de ne pas rester immobile. Que vous choisissiez d'appliquer du chaud ou du froid sur la zone douloureuse, ou encore d'adopter une meilleure position au repos, ces solutions vous seront d'une grande aide.
Ne pas rester immobile
En cas de mal de dos, le repos complet au lit n'est pas recommandé. En effet, il est davantage conseillé de bouger en douceur pour soulager le mal de dos. Nous vous invitons tout de même à privilégier des mouvements légers et progressifs pour éviter l'enraidissement.
Appliquer du chaud ou du froid
Pour détendre les muscles, vous pouvez appliquer une source de chaleur comme une bouillotte ou prendre un bon bain chaud. En cas d'inflammation aiguë, il sera plutôt recommandé d'appliquer du froid comme une poche de glace.
Adopter une bonne position au repos
Lorsque vous êtes en position allongée, nous vous conseillons de fléchir les genoux et de placer un coussin sous vos jambes. Vous pouvez aussi vous installer en position fœtale sur le côté avec un coussin entre les genoux, ce qui permettra d'apaiser légèrement la douleur. Nous vous recommandons néanmoins d'éviter de dormir sur le ventre pour ne pas contracter le dos.
5 exercices efficaces à faire à la maison contre le mal de dos
En cas de douleurs dorsales, il existe quelques exercices faciles à réaliser que vous pouvez faire chez vous pour essayer de diminuer la douleur en attendant de prendre rendez-vous avec un ostéopathe, sans risquer de vous blesser davantage.
1. L'étirement du chat-chameau
Mettez-vous à quatre pattes, alternez entre le dos rond (chat) et le dos creusé (chameau). Répétez 10 fois lentement.
2. La posture du sphinx
Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras pour redresser doucement le buste. Maintenez 15 secondes.
3. Les genoux à la poitrine
Allongé sur le dos, ramenez un genou puis l'autre vers la poitrine. Maintenez 20 secondes par jambe.
4. La rotation lombaire
Allongé, genoux fléchis, laissez tomber les genoux d'un côté puis de l'autre. Gardez les épaules au sol.
5. Le renforcement des abdominaux
Allongé, contractez les abdominaux sans bouger. Maintenez 10 secondes, répétez 10 fois.
Mal de dos : quels sont les signaux d'alarme nécessitant de consulter un ostéopathe ?
Si votre douleur est intense et qu'elle dure depuis plus de 72 heures, qu'elle irradie dans les jambes (sciatique), que vous avez une perte de force ou un engourdissement, que vous avez de la fièvre ou encore des difficultés à uriner ou à déféquer, cela peut être le signe que vous devez consulter un spécialiste de toute urgence.
En cas de mal de dos, il est généralement recommandé de consulter un kinésithérapeute, votre médecin généraliste, un ostéopathe ou encore un rhumatologue.
Pour prévenir le mal de dos lorsque vous êtes au bureau ou en télétravail, différentes astuces peuvent être mises en place comme régler votre écran à hauteur des yeux, utiliser un siège ergonomique avec support lombaire, faire des pauses toutes les heures pour vous lever ainsi qu'adopter une position pieds à plat au sol.
Si vous devez régulièrement porter des charges lourdes, nous vous invitons à bien fléchir les genoux et à garder le dos droit, à porter la charge près du corps, à éviter les rotations du tronc ainsi qu'à demander de l'aide lorsque la charge est trop lourde pour vous.
Pour éviter de souffrir de douleurs dorsales après une nuit de sommeil, il faudra bien choisir un matelas ni trop mou ni trop ferme, utiliser un oreiller adapté à votre position de sommeil ainsi qu'éviter de dormir sur le ventre.
Quelles sont les activités sportives recommandées pour renforcer le dos ?
Si vous souhaitez pratiquer une activité sportive mais que vous avez tendance à avoir facilement mal au dos, certains sports seront plus adaptés que d'autres comme la natation, qui n'entraîne aucun impact, la marche, accessible et progressive, ou encore le vélo.
Vous pouvez aussi vous essayer au yoga ou au Pilates, qui permettent de renforcer les muscles et de travailler la souplesse, ainsi que l'aquagym. Parmi les sports à absolument éviter en période de crise, vous retrouverez les sports à impact comme la course à pied, le port de charges lourdes (musculation intensive) et les sports avec rotations brusques (tennis, golf).
Quelles sont les solutions complémentaires pour soulager le mal de dos ?
Pour soulager un mal de dos, il peut aussi être une bonne idée de compléter votre accompagnement ostéopathique par une séance de massage, qui améliorera la circulation et détendra les muscles.
L'acupuncture, grâce à la stimulation de points spécifiques, et la phytothérapie, via l'usage de produits naturels aux propriétés anti-inflammatoires, peuvent aussi être indiquées. Le blocage du dos pouvant parfois être dû au stress, il sera aussi important de pratiquer la relaxation et la méditation pour mieux le gérer.
Réaliser des mouvements et exercices adaptés, et améliorer votre hygiène de vie vous permettra de réduire considérablement vos douleurs dorsales et de prévenir leur réapparition.
FAQ
Pour soulager rapidement votre mal de dos, nous vous conseillons de bouger en douceur, d'appliquer de la chaleur ou du froid selon le type de douleur, et d'adopter une position confortable en vous allongeant sur le côté avec un coussin entre les genoux ou sur le dos avec les jambes légèrement surélevées.
Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire quand on a mal au dos ?
Lorsque vous avez mal au dos, il est déconseillé de rester immobile au lit, de faire des mouvements brusques, de porter des charges lourdes, de dormir sur le ventre ou de pratiquer des sports à impact comme la course à pied, car ces actions risquent d'aggraver vos douleurs dorsales.
Nous vous conseillons de bouger en douceur, d'appliquer de la chaleur sur la zone douloureuse, de pratiquer des étirements légers comme la posture du chat-chameau et d'adopter une bonne position au repos avec un coussin sous les genoux pour détendre vos muscles et faire partir progressivement la douleur.
Combien de temps dure un lumbago ?
En général, un lumbago dure entre 3 et 10 jours, mais il peut parfois se prolonger jusqu'à 4 semaines avant de disparaître complètement.
Que faire en cas de dos bloqué ?
En cas de dos bloqué, nous vous recommandons de ne pas rester immobile mais de bouger en douceur, d'appliquer de la chaleur ou du froid selon le type de douleur, d'adopter une position confortable en vous allongeant sur le côté avec un coussin entre les genoux, et de consulter rapidement un professionnel de santé comme un ostéopathe si la douleur persiste au-delà de 72 heures ou s'accompagne de symptômes inquiétants.
