Quelle est la composition nutritionnelle du litchi ?
Le litchi se distingue par un profil nutritionnel remarquablement équilibré. Cette carte d'identité du litchi révèle une richesse impressionnante en nutriments pour seulement 66 à 81 calories (kcal) pour 100 grammes selon les sources.
Les vitamines
Le litchi est une excellente source de vitamine C, apportant près de 24 % des valeurs nutritionnelles de référence, soit environ 19 à 71 mg pour 100 grammes selon la variété.
Il contient aussi de la vitamine B9 (acide folique) à hauteur de 14 % des besoins quotidiens, ainsi que les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 qui participent au métabolisme énergétique.
Les minéraux et oligo-éléments
Le litchi est également une source de potassium avec 171 à 200 mg pour 100 grammes, favorisant la contraction musculaire et l'équilibre de la tension artérielle.
Il constitue une excellente source de cuivre (20 % des besoins), un oligo-élément essentiel au système nerveux. Nous trouvons aussi du magnésium, du phosphore, du calcium et du fer en quantités intéressantes.
Les antioxydants
La pulpe renferme entre 101 et 259 mg d'équivalent en acide gallique pour 100 grammes. Les polyphénols, flavonoïdes comme l'épicatéchine et la rutine, ainsi que la quercétine protègent vos cellules du stress oxydatif.
Les fibres alimentaires
Environ 1,3 à 2,8 grammes pour 100 grammes favorisent le transit intestinal et la satiété.
La teneur en eau
Avec plus de 80 % d'eau, le litchi contribue naturellement à votre hydratation quotidienne.
Les glucides et sucres
Le litchi source de glucides naturels (16 à 17 grammes pour 100 grammes) offre un goût doux sans excès de calories. La composition peut varier selon les variétés cultivées à Madagascar, à La Réunion ou en provenance de France.
Quels sont les bienfaits du litchi pour la santé ?
Si vous souhaitez enrichir votre consommation de fruits et légumes, le litchi peut notamment contribuer à protéger votre système immunitaire, soutenir la santé cardiovasculaire et préserver votre jeunesse cutanée.
Protéger le système cardiovasculaire et réguler la tension
Le litchi est considéré comme une excellente source de potassium, un minéral essentiel qui participe à l'équilibre de la pression artérielle. Une consommation régulière de ce fruit permet de réguler la tension et de réduire les risques cardiovasculaires.
Les polyphénols présents dans la chair du litchi exercent une action protectrice sur les vaisseaux sanguins en limitant les dommages oxydatifs. Les vitamines B contribuent aussi à métaboliser les acides gras qui s'accumulent dans les artères, offrant ainsi une meilleure protection à votre cœur.
Le magnésium contenu dans le fruit favorise, par ailleurs, une bonne contraction musculaire, y compris au niveau du muscle cardiaque, pour un système cardiovasculaire fonctionnel.
Renforcer le système immunitaire grâce à la vitamine C
Avec une teneur exceptionnelle en vitamine C, une portion de 10 litchis couvre entre 80 et 95 % de l'apport quotidien recommandé. Cette vitamine stimule la production de globules blancs, première ligne de défense de votre organisme contre les infections.
La vitamine C possède aussi des propriétés antimicrobiennes et antivirales qui vous protègent contre les maladies courantes, en particulier durant l'hiver lorsque le litchi est disponible de décembre à janvier. Consommer ce fruit dans le cadre d'une alimentation saine renforce vos défenses naturelles.
Les nutriments du litchi agissent en synergie pour soutenir l'immunité : le cuivre participe au bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les antioxydants combattent l'inflammation chronique susceptible d'affaiblir vos défenses.
Combattre le vieillissement cutané avec les antioxydants
La richesse du litchi en vitamine C favorise la production de collagène, cette protéine essentielle qui maintient l'élasticité et la fermeté de votre peau. Avec l'âge, la synthèse naturelle de collagène diminue, ce qui explique l'apparition des rides et ridules.
Les polyphénols contenus dans le fruit protègent votre peau contre les rayons UV, la pollution et le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré. Ces antioxydants neutralisent les radicaux libres qui endommagent les cellules épidermiques.
La consommation régulière de litchi contribue à réduire l'hyperpigmentation, à améliorer l'éclat du teint et à favoriser la cicatrisation des plaies grâce à son action sur la régénération cellulaire. Le bêta-carotène présent participe également à la santé de la peau.
Améliorer la digestion et le transit intestinal
Bien qu'elles soient présentes en quantité modérée, les fibres alimentaires du litchi favorisent néanmoins un transit intestinal régulier et préviennent la constipation. Ces fibres procurent une sensation de satiété qui vous aide dans la gestion de votre poids.
Le litchi possède des propriétés prébiotiques bénéfiques pour votre microbiote intestinal. En nourrissant les bonnes bactéries de votre flore digestive, il contribue à un équilibre intestinal optimal. Un microbiote sain est désormais reconnu comme fondamental pour votre santé, votre immunité et même votre bien-être psychologique.
La teneur en eau élevée du fruit facilite aussi la digestion en maintenant une bonne hydratation du système digestif. Une consommation excessive peut toutefois causer des troubles digestifs chez certaines personnes sensibles.
Soutenir l'énergie et lutter contre la fatigue
Grâce à sa richesse en vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), le litchi participe activement à la production d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Ces vitamines transforment les nutriments en énergie utilisable par vos cellules.
Les glucides naturels présents apportent un boost énergétique immédiat sans les inconvénients des sucres raffinés. Le potassium et le magnésium contribuent à prévenir la fatigue musculaire et les crampes, ce qui est particulièrement apprécié des sportifs.
Bien qu'il soit disponible en quantité limité, le fer contenu dans le litchi participe à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène dans l'organisme, limitant ainsi les états de fatigue. Ajouter ce fruit à votre alimentation quotidienne dans le cadre d'un accompagnement en naturopathie vous permet de maintenir votre vitalité.
Favoriser une bonne hydratation naturelle
Avec plus de 80 % de teneur en eau, le litchi constitue un allié précieux pour votre hydratation, surtout en période hivernale où nous pensons moins à boire. Cette richesse en eau combinée aux minéraux comme le potassium favorise l'équilibre hydrique de votre organisme.
L'hydratation optimale permise par la consommation de litchis contribue au bon fonctionnement de tous vos organes, facilite l'élimination des toxines et maintient la souplesse de votre peau. Le fruit offre une alternative savoureuse et naturelle aux boissons sucrées.
Le litchi se consomme principalement frais pour bénéficier pleinement de ses vertus nutritionnelles. Pour le déguster, nous vous invitons à retirer simplement la coque rose en pressant délicatement, puis à savourer la chair translucide juteuse parfumée en retirant le noyau central non comestible.
Les litchis frais peuvent être conservés 2 jours à température ambiante mais peuvent toutefois rester jusqu'à 15 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Nous vous recommandons de privilégier une consommation rapide après achat pour profiter pleinement de leur fraîcheur.
Vous pouvez tout à fait choisir d'ajouter le litchi à une salade de fruits pour une touche exotique, de préparer un smoothie énergisant, de réaliser un jus frais riche en vitamine C ou encore d'incorporer le litchi à un plat sucré-salé composé de crustacés. Il se marie parfaitement bien avec d'autres fruits tropicaux.
Si vous le souhaitez, vous avez la possibilité de consulter un naturopathe qui vous conseillera sur la manière de cuisiner le litchi selon vos besoins et objectifs santé.
Quelles sont les précautions à prendre avec le litchi ?
Même si le litchi est un fruit qui se veut sans danger, il est tout de même important de prendre quelques précautions lorsque vous le consommez. En effet, une consommation excessive de ce fruit pourrait entraîner des troubles digestifs chez certaines personnes sensibles en raison de sa teneur en sucres et fibres.
Nous vous conseillons de toujours respecter la quantité recommandée, qui est d'environ une dizaine de fruits par jour, selon les fruits. Si vous êtes diabétique, il faudra aussi surveiller votre consommation étant donné que le litchi contient des sucres naturels qui peuvent influencer la glycémie.
Si vous suivez un traitement anticoagulant ou pour réguler votre tension artérielle, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant d'augmenter significativement votre consommation de litchi.
Bien qu'elles soient rares, les allergies au litchi peuvent néanmoins arriver. En cas de grossesse, il est aussi conseillé d'en consommer avec modération afin de bénéficier de l'acide folique, qui est essentiel au développement du fœtus.
FAQ
Combien de litchis peut-on manger par jour ?
Il est recommandé de consommer entre 8 et 10 litchis par jour, soit environ 100 grammes, pour profiter de leurs bienfaits sans excès. Cette portion couvre largement vos besoins en vitamine C tout en restant dans un apport calorique raisonnable d'environ 70 à 80 calories.
Le litchi fait-il grossir ?
Le litchi ne fait pas grossir lorsqu'il est consommé avec modération. Avec seulement 66 à 81 calories pour 100 grammes, il reste un fruit peu calorique malgré sa saveur naturellement sucrée. Sa richesse en eau (plus de 80 %) et en fibres favorise la satiété, ce qui peut même vous aider dans la gestion de votre poids.
Peut-on consommer du litchi pendant la grossesse ?
Les femmes enceintes peuvent consommer du litchi avec modération. Ce fruit constitue même une excellente source de vitamine B9 (acide folique), essentielle au bon développement de l'embryon et à la prévention de certaines malformations du tube neural chez le fœtus. La vitamine C renforce aussi le système immunitaire qui est généralement fragilisé durant la grossesse, tandis que le potassium aide à réguler la tension artérielle.
Pour déguster un litchi, nous vous invitons à retirer délicatement sa coque rose rugueuse avec vos doigts, puis à savourer la chair blanche translucide en prenant soin de retirer le noyau central qui n'est pas comestible.
