Quelle est la composition nutritionnelle de la fraise ?
Avec seulement 35 calories pour 100 grammes, la fraise figure parmi les fruits les moins énergétiques de notre alimentation. Cette générosité nutritionnelle s'explique par sa composition à 90% d'eau, faisant d'elle une option idéale pour s'hydrater tout en se faisant plaisir.
La fraise présente un profil nutritionnel très équilibré avec une teneur en glucides de seulement 6 à 7 grammes pour 100 grammes, composés principalement de fructose et de glucose naturels. Sa richesse en nutriments essentiels en fait un fruit particulièrement intéressant pour la santé.
Les vitamines constituent l'un des atouts majeurs de ce fruit rouge. La fraise affiche une teneur exceptionnelle en vitamine C, avec 67 milligrammes pour 100 grammes, soit l'équivalent de nos besoins journaliers avec une simple portion de 150 grammes.
Cette vitamine joue un rôle important dans la formation du collagène et le renforcement du système immunitaire. Elle contient aussi de la vitamine B9, essentielle à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux.
Les minéraux et oligo-éléments complètent ce tableau nutritionnel avec du potassium, du manganèse, du magnésium, du fer et du calcium qui participent à l'équilibre minéral de l'organisme.
Les antioxydants puissants représentent la véritable richesse de la fraise. Les flavonoïdes, notamment les anthocyanes qui lui donnent sa couleur rouge caractéristique, l'acide ellagique et la quercétine protègent vos cellules contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré.
Présentes à hauteur de 2 à 3 grammes pour 100 grammes, les fibres alimentaires favorisent une bonne digestion et procurent une satiété durable, un atout précieux pour la gestion du poids.
Quels sont les bienfaits de la fraise ?
Si vous souhaitez ajouter les fraises à votre alimentation quotidienne, sachez que ce fruit peut notamment aider à renforcer votre système immunitaire, protéger votre cœur, offrir des propriétés antioxydantes remarquables, améliorer la digestion, favoriser la santé de votre peau et soutenir la gestion du poids.
Renforcer le système immunitaire grâce à la vitamine C
La fraise se positionne comme l'une des meilleures sources de vitamine C parmi les fruits, rivalisant avec les agrumes. Une dizaine de fraises fraîches suffit à couvrir vos besoins journaliers en cette vitamine essentielle, estimés à 110 milligrammes par jour.
Cette teneur exceptionnelle en vitamine C permet de stimuler efficacement vos défenses naturelles et de maintenir votre organisme en bonne santé. La vitamine C participe activement au bon fonctionnement du système immunitaire, qui est très précieux avec l'âge lorsque nos défenses tendent à s'affaiblir.
Elle favorise aussi la formation du collagène, une protéine structurelle indispensable à la santé de la peau, des os et des vaisseaux sanguins. Contrairement au gingembre qui agit principalement par ses composés anti-inflammatoires, la fraise déploie ses effets protecteurs grâce à sa concentration remarquable en vitamine C et en antioxydants complémentaires.
Protéger le cœur et réguler la pression artérielle
Les bienfaits cardiovasculaires de la fraise reposent sur une synergie de nutriments protecteurs. L'acide ellagique et les flavonoïdes exercent des effets antioxydants bénéfiques en neutralisant le mauvais cholestérol sanguin et en réduisant l'inflammation vasculaire.
La consommation régulière de fraises contribue à diminuer les triglycérides sanguins et à réduire la susceptibilité du cholestérol à l'oxydation, processus impliqué dans l'athérosclérose. Les anthocyanes sont des pigments rouges caractéristiques qui jouent un rôle préventif contre l'hypertension artérielle.
Le potassium présent dans les fraises favorise l'équilibre de la pression artérielle et peut même contribuer à faire baisser l'hypertension lorsqu'il est consommé en quantité suffisante. Ces fruits rouges augmentent aussi la fluidité du sang, s'opposant ainsi à la formation de caillots dangereux pour le système cardiovasculaire.
Profiter de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
La fraise se classe au 4ème rang des fruits en termes de capacité antioxydante. Cette performance s'explique par sa richesse exceptionnelle en composés phénoliques, principalement les anthocyanes, l'acide ellagique, la quercétine et le kaempférol.
Ces antioxydants neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et de l'inflammation chronique. Composé particulièrement abondant dans la fraise, l'acide ellagique possède des activités antimicrobiennes, antivirales et des propriétés potentiellement protectrices contre certains cancers.
Consommer régulièrement des fraises peut contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires dans l'organisme, en particulier la protéine C-réactive.
Ces propriétés protectrices préservent l'intégrité de vos cellules et renforcent vos défenses naturelles contre diverses maladies chroniques, des maladies cardiovasculaires aux troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer.
Améliorer la digestion et soutenir le transit intestinal
Avec près de 3 grammes de fibres pour 100 grammes, la fraise offre un véritable soutien à votre système digestif. Composées de pectine et de cellulose, ces fibres favorisent un transit intestinal régulier et préviennent naturellement la constipation.
Les fibres solubles de la fraise agissent comme prébiotiques naturels en nourrissant les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal. Cette action bénéfique pour la flore intestinale contribue à renforcer votre immunité et votre bien-être.
L'effet satiétogène des fibres ralentit la vidange gastrique, limitant les sensations de faim et les envies de grignotage entre les repas. Si vous êtes sensible aux agrumes, les fraises constituent une excellente alternative moins acide tout en apportant autant de vitamine C sans aucun inconfort digestif.
Favoriser la santé de la peau et ralentir le vieillissement
La vitamine C présente en abondance dans la fraise a une grande importance dans la formation du collagène, cette protéine structurelle qui maintient l'élasticité et la fermeté de votre peau. Une consommation régulière de fraises contribue à une peau plus saine, plus jeune et à un teint embelli.
Les antioxydants de la fraise, tels que l'acide ellagique, combattent les signes visibles du vieillissement cutané en neutralisant les radicaux libres. Cet acide aide à atténuer l'hyperpigmentation causée par les rayons UV en inhibant la synthèse de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau.
Les propriétés antioxydantes protègent aussi vos yeux contre l'exposition aux radicaux libres et peuvent contribuer à prévenir la formation de la cataracte, cette opacité progressive du cristallin qui peut entraîner une perte de vision avec l'âge.
Aider à la gestion du poids et contrôler la glycémie
Dotées de seulement 35 calories pour 100 grammes, les fraises ont une faible densité calorique. Avec leur richesse en eau et en fibres, elles procurent rapidement une sensation de satiété qui aide naturellement à contrôler les portions alimentaires.
Étant l'un des fruits les moins sucrés avec une teneur en glucides inférieure à la moyenne des autres fruits, la fraise est idéale si vous surveillez votre apport en sucres ou suivez un programme de perte de poids avec un naturopathe.
La fraise présente un indice glycémique modéré d'environ 40, ce qui signifie qu'elle élève peu la glycémie après consommation. Ses composés antioxydants contribueraient même à une meilleure régulation de la glycémie et amélioreraient la tolérance au glucose, des bénéfices indispensables si vous êtes diabétique ou prédiabétique.
La fraise peut se consommer fraîche et crue pour préserver la totalité de ses vitamines, antioxydants et nutriments. Nature ou simplement rincée à l'eau claire, elle offre une saveur douce et parfumée qui ravit les papilles. Un filet de citron ou quelques feuilles de menthe rehaussent naturellement son goût sans ajout de sucre.
Pour varier les plaisirs tout en conservant ses bienfaits, vous pouvez l'ajouter à une salade composée en l'associant à d'autres fruits et légumes de saison. Les fraises se marient particulièrement bien avec la myrtille et la figue pour créer des mélanges riches en antioxydants.
En smoothie ou jus frais, mélangées à d'autres fruits rouges et à un peu d'eau, les fraises constituent une boisson rafraîchissante et nutritive. Pour une touche d'originalité, elles s'invitent aussi en version salée dans des salades de tomates ou accompagnées de fromage frais.
Les fraises peuvent se conserver 2 à 3 jours maximum dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, à condition qu'elles soient entières et non coupées. Il est toutefois recommandé de les consommer très rapidement après l'achat pour profiter pleinement de leurs qualités nutritionnelles.
Les variétés de fraises offrent des saveurs diversifiées selon les goûts. La Gariguette, qui est la variété la plus consommée en France, propose un équilibre sucré-acidulé. Les fraises sucrées comme la Cléry et la Darselect conviennent aux palais gourmands, tandis que la Mara des bois et la Charlotte évoquent le parfum authentique des fraises sauvages.
Fraise crue ou cuite : quelles différences ?
La fraise crue préserve l'intégralité de ses vitamines, notamment la vitamine C sensible à la chaleur, ainsi que tous ses antioxydants et nutriments dans leur forme la plus active. C'est sous cette forme que vous bénéficiez du maximum de ses bienfaits pour la santé.
La cuisson entraîne une perte significative de composés phénoliques, avec une diminution pouvant atteindre 60% pour certains antioxydants comme le kaempférol et jusqu'à 90% pour la quercétine. L'acide ellagique résiste mieux à la chaleur avec une perte limitée à 23% lors d'une préparation en confiture maison.
La fraise cuite développe une saveur plus concentrée et sucrée, qui est davantage appréciée en confiture, compote ou coulis. Si vous optez pour une préparation cuite, nous vous conseillons de privilégier les confitures maison qui conservent davantage d'antioxydants que les versions commerciales.
Pour optimiser les bienfaits de la fraise, nous vous recommandons de la consommer crue en salade de fruits, nature ou accompagnée d'un yaourt. Vous pouvez alterner entre les 2 formes selon vos préférences gustatives tout en sachant que la version crue reste la plus nutritive.
Quelles sont les contre-indications de la consommation de fraise ?
Bien que la fraise soit généralement un fruit sûr et bénéfique pour la santé, certaines personnes doivent faire preuve de prudence. Les allergies aux fraises existent et peuvent se manifester par des démangeaisons, des rougeurs cutanées ou des troubles digestifs.
Si vous observez ces réactions, il est préférable de consulter un professionnel de santé dans les meilleurs délais.
Les fraises contiennent des salicylates naturels, qui sont des composés apparentés à l'aspirine. Les personnes sensibles à ces substances ou suivant un traitement anticoagulant doivent modérer leur consommation et en parler avec leur médecin.
La fraise peut occasionnellement provoquer des symptômes chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Dans ce cas, il est recommandé d'être attentif aux réactions de votre organisme et d'ajuster votre consommation en conséquence.
Pour les enfants, la fraise peut être introduite dans l'alimentation dès l'âge de 6 mois révolus, idéalement sous forme cuite et tamisée pour retirer les petits grains. Il est conseillé de la proposer sans ajout de sucre pour ne pas habituer les tout-petits aux saveurs trop sucrées.
Les fraises cultivées font partie des fruits pouvant contenir des résidus de pesticides. Pour limiter cette exposition, il est recommandé de privilégier les fraises biologiques ou de les laver soigneusement à l'eau claire avant consommation.
En naturopathie, un praticien vous recommandera de favoriser les produits de saison cultivés localement pour bénéficier de fruits à maturité optimale.
De la protection cardiovasculaire au renforcement du système immunitaire, en passant par ses propriétés antioxydantes exceptionnelles et son soutien à la santé digestive, les bienfaits de la fraise sont très variés.
Que vous la consommiez nature, en salade de fruits ou en smoothie vitaminé, la fraise saura vous conquérir par ses qualités nutritionnelles uniques tout en éveillant vos papilles.
FAQ
Les fraises ont-elles un effet sur la digestion et les intestins ?
Les fraises ont un effet bénéfique sur la digestion et les intestins grâce à leurs fibres (pectine et cellulose) qui favorisent un transit régulier, nourrissent votre microbiote intestinal et peuvent aider à réduire l'inflammation du côlon, bien que leurs petites graines puissent parfois irriter les intestins sensibles.
Est-il bon de manger des fraises le soir ?
Il est tout à fait bénéfique de manger des fraises le soir car elles sont peu caloriques (35 calories pour 100g), riches en fibres qui favorisent une bonne digestion, et leur faible teneur en sucres n'interfère pas avec votre sommeil.
Est-il bon de manger des fraises tous les jours ?
Il est excellent de manger des fraises tous les jours car elles sont peu caloriques, riches en vitamine C et antioxydants, et vous pouvez en consommer jusqu'à 250 grammes par jour sans risque pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits sur votre système immunitaire, votre santé cardiovasculaire et votre digestion.
Les fraises font-elles grossir ?
Les fraises ne font pas grossir car elles sont très peu caloriques (seulement 35 calories pour 100 grammes), riches en fibres qui procurent une sensation de satiété durable, et leur faible teneur en sucres ainsi que leur indice glycémique modéré en font au contraire d'excellentes alliées pour la gestion du poids et le contrôle de l'appétit.
Est-ce que les fraises sont bonnes pour la santé ?
Les fraises sont excellentes pour votre santé car elles bénéficient d'une faible teneur calorique (35 calories pour 100g), d'une richesse exceptionnelle en vitamine C et antioxydants, et de nombreux bienfaits pour votre système immunitaire, votre santé cardiovasculaire, votre digestion et votre peau.
