Qu'est-ce que la respiration en sophrologie ?
Aussi appelée respiration diaphragmatique pausée, la respiration en sophrologie se distingue fondamentalement de notre respiration automatique quotidienne.
Développée par Alfonso Caycedo, cette technique est un mélange entre la physiologie occidentale et la sagesse orientale, ce qui lui a permis de devenir un outil particulièrement puissant pour retrouver une certaine paix intérieure.
Lorsque nous pensons à la sophro-respiration, nous imaginons que celle-ci nécessite simplement d'apprendre à "bien respirer". Cette technique repose toutefois sur 3 piliers ayant chacun leur importance au sein de ce concept tels que :
L'intentionnalité : où chaque inspiration et expiration devient consciente et dirigée vers un objectif précis comme l'apaisement, la concentration ou la dynamisation.
La progression : les exercices s'adaptent à votre niveau et évoluent selon vos besoins.
L'intégration : les bénéfices dépassent le moment de pratique pour s'ancrer dans votre quotidien.
Quels sont les bienfaits de la respiration en sophrologie ?
Pouvait agir sur le corps comme sur l'esprit, la pratique de la respiration quotidienne, dans le cadre de la sophrologie, peut avoir un impact significatif sur le système nerveux ainsi qu'offrir des bénéfices notables au niveau psychologique.
L'impact sur le système nerveux
La respiration diaphragmatique activant directement le système nerveux parasympathique, responsable de la réponse de relaxation, la pratiquer régulièrement à compter de 10 minutes par jour peut notamment :
Les bienfaits psychologiques
Du côté psychologique, la respiration consciente peut aider à diminuer l'activité de l'amygdale (centre de la peur) de 30%, renforcer les connexions du cortex préfrontal (prise de décision) et augmenter la production de neurotransmetteurs positifs (sérotonine, GABA).
Quelles sont les 5 techniques de respiration en sophrologie ?
Si vous souhaitez vous essayer à la sophrologie et, plus particulièrement, aux techniques de respiration, sachez qu'il existe 5 techniques phares permettant de réduire l'anxiété et de calmer le rythme cardiaque.
De la respiration abdominale à la respiration thoracique, en passant par la respiration en carré, la respiration dynamisante ainsi que la respiration de cohérence cardiaque, vous réussirez à trouver la méthode qui vous apaise le plus.
1. La respiration abdominale
La respiration abdominale vise l'ancrage et l'apaisement profond, et peut être fortement utile en cas d'anxiété, de troubles du sommeil ou d'hypertension légère.
Pour la pratiquer, nous vous invitons à vous asseoir confortablement en maintenant votre colonne vertébrale bien droite, puis à :
Placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine
Inspirer par le nez en gonflant uniquement le ventre (4 secondes)
Retenir doucement (2 secondes)
Expirer par la bouche en rentrant le ventre (6 secondes)
Pour retrouver une véritable sensation de sérénité, nous vous conseillons de répéter cet exercice 12 fois.
2. La respiration thoracique libératrice
De son côté, la respiration thoracique tend à évacuer les tensions émotionnelles et peut être réalisée après une journée stressante ou avant une présentation importante. Pour réaliser cet exercice, vous devez :
Inspirer amplement par le nez en ouvrant la cage thoracique
Visualiser l'air qui libère les tensions accumulées
Expirer énergiquement par la bouche avec un son "Ahh"
Accompagner l'expiration d'un geste d'ouverture des bras
3. La respiration en carré (technique du 4-4-4-4)
La respiration en carré, quant à elle, permet d'optimiser la concentration et la régulation émotionnelle et peut s'avérer utile avant un examen ou encore lors d'une réunion stressante pour retrouver une meilleure clarté mentale. Cet exercice requiert de :
Inspirer par le nez (4 secondes)
Retenir poumons pleins (4 secondes)
Expirer par le nez (4 secondes)
Retenir poumons vides (4 secondes)
Répéter pendant 5 minutes minimum
4. La respiration dynamisante
La respiration dynamisante consiste à augmenter l'énergie positive dans le cadre des matins difficiles, des coups de fatigue ou avant la pratique d'une activité physique. Celle-ci nécessite de :
Prendre des inspirations courtes et dynamiques par le nez (3 fois)
Expirer longuement et de manière puissant par la bouche
Accompagner sa respiration de mouvements d'étirement vers le haut
Réaliser une série de 9 cycles
5. La respiration de cohérence cardiaque
Pour harmoniser le corps et l'esprit, nous vous recommandons de vous initier à la respiration de cohérence cardiaque qui est à répéter 3 fois par jour (matin, midi et soir). Pour cela, il faut :
Prendre une inspiration abdominale pendant 5 secondes
Expirer pendant 5 secondes
Maintenir ce rythme durant 5 minutes
Ajouter une intention positive à chaque cycle
Si vous débutez la sophro-respiration, vous pouvez commencer par pratiquer la respiration abdominale le matin pendant 5 minutes, ce qui vous offrira une intention positive tout au long de la journée.
Le midi, la respiration en carré peut être réalisée pendant 3 minutes. Le soir, étant donné que vous avez plus de temps, vous pouvez vous initier à la respiration thoracique pendant 7 minutes afin d'évacuer les tensions.
Une fois que vous aurez bien assimilé ces exercices, il sera possible de :
Réduire le stress professionnel avec la respiration de cohérence cardiaque
Limiter la fatigue avec la respiration dynamisante
Apaiser les émotions intenses avec la respiration thoracique libératrice
À partir de 2 mois de pratique, chaque séance pourra être personnalisée en créant vos propres enchainements, adaptant le rythme à votre ressenti et en intégrant la respiration à d'autres activités comme la marche, l'attente ou la prise des transports en commun.
Respiration et sophrologie : quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
Lorsque vous pratiquez la sophro-respiration, il n'est pas nécessaire de forcer la respiration. La sophrologie privilégiant la douceur, nous vous recommandons plutôt de respecter votre rythme naturel. Ne négligez pas non plus l'expiration puisque celle-ci est plus importante que l'inspiration pour aider à la détente.
Si vous êtes en état de stress aigu, les techniques de respiration ne seront pas forcément efficaces, il vaut mieux les réaliser quand vous êtes déjà apaisé. Bien que vous puissiez avoir hâte de voir des résultats, soyez tout de même patient car les bénéfices peuvent généralement apparaître après 3 à 4 semaines de pratique régulière.
Sophrologie : quelles sont les autres techniques pour réduire l'anxiété et le stress ?
Alors que le yoga a aussi recours à la respiration (pranayama) dans le cadre d'un système plus large comprenant également des postures et une certaine philosophie, la sophrologie se concentre davantage sur l'adaptation de la respiration à vos besoins.
La respiration sophronique peut aussi avoir plus d'avantages que la méditation puisqu'elle permet d'obtenir des résultats plus rapides, dès la 1ʳᵉ séance, est très adaptative et utilise différentes techniques selon les problématiques.
La sophrologie est aussi connue pour enrichir la cohérence cardiaque par l'ajout d'intentions et de visualisation, ainsi que de variantes selon vos besoins émotionnels du moment.
Quand consulter un sophrologue spécialisé en respiration ?
Il peut être une bonne idée de consulter un sophrologue pour découvrir les différentes techniques de respiration en cas d'augmentation paradoxale du stress ou encore de difficultés respiratoires persistantes.
Grâce à son expertise et ses compétences, le praticien sera capable de personnaliser les séances en fonction de vos attentes, de suivre votre progression, de corriger votre technique ainsi que de vous apporter un véritable soutien motivationnel pour que vous puissiez maintenir une bonne régularité.
À qui s'adresse principalement la sophro-respiration ?
La sophro-respiration peut être aussi utile pour les sportifs que pour les personnes actives, ainsi que pour les étudiants. En effet, du côté des sportifs, les diverses techniques de respiration améliorent la récupération entre les efforts, la concentration avant une compétition, la gestion de la pression et du trac et l'optimisation de l'oxygénation musculaire.
Concernant les professionnels, celle-ci permet de mieux gérer les réunions stressantes, d'améliorer sa concentration, de prévenir un éventuel burn-out et de faciliter la prise de parole en public.
Les étudiants percevront aussi de véritables bénéfices puisque la respiration améliorera la mémorisation, réduira le stress des examens, optimisera la concentration et contribuera à un sommeil plus réparateur.
Quels sont les mécanismes physiologiques et l'impact sur les ondes cérébrales de la sophro-respiration ?
La respiration diaphragmatique déclenche une cascade de réactions telle que :
L'activation du nerf vague, qui envoie un signal de détente au cerveau
L'optimisation des échanges gazeux, entraînant une meilleure oxygénation
La régulation du pH sanguin, permettant un meilleur équilibre acide-base
La stimulation du système lymphatique, pour une détoxification naturelle
La respiration consciente est aussi réputée pour augmenter les ondes alpha (relaxation éveillée), diminuer les ondes bêta (stress et anxiété) et favoriser la synchronisation inter-hémisphérique.
La respiration et la sophrologie sont ainsi une véritable révolution personnelle accessible à tous. Une fois que vous maîtriserez l'ensemble de ces techniques de respiration, vous constaterez une amélioration notable de votre qualité de vie.
Que vous cherchiez à gérer le stress, améliorer vos performances ou simplement ressentir une plus grande sensation de bien-être au quotidien, les exercices de respiration seront particulièrement efficaces.
FAQ
Développée par Alfonso Caycedo, la technique de respiration en sophrologie s'appelle la respiration diaphragmatique pausée, qui se distingue de notre respiration automatique quotidienne puisqu'elle combine la physiologie occidentale et la sagesse orientale pour retrouver une paix intérieure.
Pour bien respirer en sophrologie, vous devez pratiquer la respiration diaphragmatique pausée en position assise avec le dos droit, en inspirant profondément par le nez pendant 4 secondes en gonflant le ventre, en retenant légèrement votre souffle pendant 2 secondes, puis en expirant lentement par la bouche pendant 6 secondes tout en rentrant le ventre, ce qui vous permettra d'atteindre un état de détente optimal.
Quelles sont les 3 techniques clés en sophrologie ?
Les 3 techniques clés en sophrologie sont la sophronisation de base vivantielle (SBV) pour atteindre un état de relaxation profonde, le sophro-déplacement du négatif (SDN) pour évacuer les tensions accumulées et la sophro-activation vitale (SAV) pour renforcer la vitalité de l'ensemble des tissus corporels.
Quels sont les 4 types de respiration ?
Les 4 types de respiration principaux sont la respiration abdominale (utilisant le diaphragme), la respiration thoracique (impliquant la cage thoracique), la respiration claviculaire (mobilisant la partie haute des poumons) et la respiration complète (combinant les 3 types précédents).
Pour optimiser la relaxation par la respiration, il est recommandé de pratiquer quotidiennement pendant au moins 10 minutes des exercices de respiration consciente comme la respiration abdominale, thoracique ou en carré, en respectant votre rythme naturel sans forcer, et en combinant ces techniques avec une intention positive, sachant que les bénéfices apparaîtront généralement après 3 à 4 semaines de pratique régulière.
