Sophrologie et troubles du sommeil : gérer l'alternance des rythmes d'une journée

28 Juin 2022

Le mauvais sommeil est devenu un problème de santé publique qui touche un bon nombre d’entre nous, tous les âges étant concernés. Dans ce monde en mutation où les rythmes s’accélèrent, le mental, submergé, contrôle le corps qui se contracte, force et lutte à son propre détriment jusqu’à ne plus savoir dormir et développer une véritable résistance au sommeil. C’est pourquoi le corps, qui est notre outil pour la vie, doit s’investir dans la gestion du sommeil, inséparable du mental. Le corps se comprend et s’apprend. La sophrologie propose cette unité par la prise de conscience du lien indissociable entre le corporel et le psychisme pour retrouver, améliorer, conserver ce sommeil si précieux, ce besoin vital chez tous les êtres vivants, l’humain y passant de 1/4 à 1/3 de sa vie.

La sophrologie pour gérer l’alternance des rythmes d’une journée

L’alternance des rythmes veille/sommeil contribue à l’équilibre global, le tout se joue sur 24 heures et le sommeil se prépare dès le réveil ! Il permet de recharger les batteries sur tous les plans, assurant une bonne vigilance pendant l’éveil.Il est indispensable à la récupération physique, psychique, intellectuelle et nerveuse. La sophrologie va permettre d’activer les capacités de chacun et chacune pour passer du cercle vicieux de l’insomnie au cercle vertueux du sommeil réparateur. Vivre les pratiques en conscience va réactiver les fonctions naturelles essentielles comme la respiration ou les battements du cœur. C’est le passage du mode passif, (j’attends tout de l’extérieur et je subis), à un mode actif en toute autonomie par une mise en mouvement, en respect de la chronobiologie, vers un conditionnement positif. L’objectif est de ne plus forcer, contraindre, faire avec, subir, souffrir, mais devenir maître de ses potentiels en s’écoutant et se respectant pour mettre en place une action adaptée au besoin du moment. Une meilleure compréhension par la découverte de soi et de ses propres fonctionnements est le meilleur chemin menant à se responsabiliser. Je vous propose ici quelques conseils et orientations le jour, dans le moment de transition entre le jour et la nuit ainsi que la nuit pour améliorer votre sommeil et mieux le vivre. Le jour Habiter son temps est important pour vivre le temps juste. La vie, c’est la synchronisation des rythmes du corps et des rythmes de l’environnement. Attendre le soir, le week-end, les vacances, la retraite pour prendre du temps pour soi, c’est aller droit dans le mur courir courir à la catastrophe. Une connexion à soi très souvent, un peu, donne le juste recul et permet de conserver l’équilibre dans une société connectée en permanence où le temps réservé à la récupération nocturne est réduit à une peau de chagrin. C’est se poser quelques instants, ce qui est facile et abordable n’importe où et n’importe quand : la conscience des points d’appui en contact avec un siège, l’ancrage des pieds au sol, l’attention à la respiration, un sens plus activé, une posture de relaxation debout ou assise… Ces moments vécus plusieurs fois par jour permettent de mieux vivre l’agitation de la journée, de ne pas se perdre de vue en portant attention à soi pour prendre soin de soi, faire équipe avec soi. Le cerveau est bombardé par des milliards d’informations et il a du mal à initialiser toutes ces données, la pression du quotidien s’y ajoute et transforme l’humain en véritable « cocotte-minute ». Le trop de stress est le grand responsable de l’insomnie et il est fréquent d’entendre « plus je stresse moins je dors, moins je dors plus je stresse… ». Les techniques de relaxation dynamique vont permettre de se stimuler dans le relâchement tout en améliorant l’énergie pour être en forme sans être en force. Savoir récupérer dans la journée, ne pas lutter contre l’envie de dormir en répondant à ce besoin physiologique par une courte sieste va permettre d’abaisser les marqueurs du stress. Moins tendu le soir, le sommeil est alors abordé avec moins de résistance. Le corps est comme une sentinelle qui alerte d’un déséquilibre, du danger de dépasser les limites, les troubles du sommeil en font partie et sont des signaux à prendre en compte. L’ouverture à percevoir ces messages en toute bienveillance est la base en sophrologie ; accueillir ses faiblesses, entendre ses maux ou écouter ses mots, porter un autre regard qui va susciter l’envie d’être en résonance. Le sommeil peut être considéré sous un autre angle quand : les mécanismes veille/sommeil sont compris, une meilleure connaissance de soi est présente, des respirations au bon niveau permettent de s’aérer et de se ventiler, les moments d’attente deviennent une opportunité pour se relaxer, des instants nourrissants sont appréciés, le stress est utilisé à bon escient. Entre le jour et la nuit Une hyperactivité le jour met le mental en ébullition et le corps en tension, d’où l’importance de soigner les transitions. L’humain est de plus en plus exigeant et trouve normal de passer en un clin d’œil d’un état « Off à On » ou « On à Off » ; comme le jouet mécanique que l’on remonte avec une clé et qui marche frénétiquement, puis d’un seul coup s'arrête. Le matin, ne pas laisser le temps à la machine de se mettre en route est violent. Se réveiller difficilement, mettre un bon moment avant d’émerger est bien compliqué pour soi (grognon), et pour ceux qui sont à proximité (du grognon). Quand le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, se lever du mauvais-pied est courant : mauvaise humeur, état d’esprit négatif, pas envie de communiquer avec l’entourage, les nerfs en pelote. Le seuil de tolérance est bas, les personnes proches ayant tout intérêt à se montrer patientes. La stimulation des cinq sens va aider à sortir de cette inertie en étant plus présent à son environnement. L’étirement du corps va permettre de stimuler plus rapidement les chaînes musculaires. L’exemple du chat est à suivre, qui en arrive à être deux fois plus long qu’il n’est quand il s’étire. Au contraire des humains, les chats prennent naturellement soins d’eux. La fin de la journée est difficile quand le mauvais sommeil de la nuit précédente n’a pas permis de récupérer. L’expression, « métro, boulot, dodo », symbolise ce retour chez soi épuisé, trop fatigué pour apprécier ce moment tant attendu, avec l’impression de passer à côté de sa vie… c’est le moment de ralentir, de libérer les tensions pour apprécier une mise au calme corporelle et mentale, de lâcher les résistances et de faire confiance à l’intelligence du corps. Le corps sait faire quand on le laisse faire… L’intégration du schéma corporel dans la conscience permet de ressentir les changements d’états physiologiques, de repérer les signes de somnolence et de s’autoriser aux bâillements et aux étirements, un début de lâcher-prise propice au sommeil. La nuit Le sommeil se caractérise par une suspension de la conscience qui peut être perçue de plusieurs façons. Pour certains, c'est un moment magique dans lequel ils glissent avec bonheur, un temps d'abandon riche de mystère, ou encore un accès à l'imaginaire porteur de créativité, souvent privilégié par les artistes. Les rêves y sont appréciés pour qui veut travailler sur la symbolique utile en psychanalyse. Pour d’autres, le sommeil est assimilé à une petite mort, ils l'abordent avec angoisse et ont peur de s'y laisser aller. Pour le décrire, ils emploient des termes comme plonger, tomber, sombrer car il est vécu comme une chute puisque supérieur à la volonté. Ils y résistent et y vont à reculons. Se coucher avec la crainte de ne pas dormir éloigne du sommeil. Le « il faut que je dorme » est un conditionnement négatif qui devient un véritable handicap. Le vouloir dormir à tout prix témoigne d’une méconnaissance des ressorts humains ; la motivation éveille, la focalisation excessive stimule. L’important est de restaurer sa capacité à accueillir le moment où le sommeil arrive pour le respecter. Au coucher, tout doit contribuer à l’envie d’y aller, retrouver un lit confortable où se poser comme dans un nid pour la nuit, s’y sentir en sécurité, une véritable réconciliation entre le dormeur et le lieu à dormir. Revisiter la pièce avec les cinq sens pour ritualiser et apaiser comme une induction reconnue tous les soirs qui rassure : le toucher, avec la literie douce, soyeuse, tiède ou fraîche. Soigner son cadre de vie, puisqu’il est plus facile de lâcher quand ce que l’on voit est agréable et apaisant ; l’ouïe, plus ou moins sensible selon les uns ou les autres, avec la possibilité d’écouter des sons qui calment ; l’odorat, sachant que certaines odeurs ont des vertus sédatives ; le goût, avec par exemple le plaisir de boire un lait chaud avec du miel. L’activation des cinq sens permet de sécuriser le sommeil et quand arrive l’endormissement si redouté par les insomniaques, ce moment peut se transformer en véritable plaisir. L’espace s’ouvre à cet univers de la nuit en confiance, comme pour l’enfant qui s’endort des étoiles plein les yeux suite à l’histoire racontée qui le fait rêver et le transporte dans un univers enchanté. Se laisser bercer jusqu’au réveil au rythme de sa respiration, s’immerger dans des vécus ressourçant qui sont comme des perles à revisiter avec la mémoire sensorielle, un temps de suspension propice à aller dans les bras de Morphée. Quelles qu’en soient les raisons, les conséquences du « mal dormir » sont déplorables sur le quotidien : le sommeil est une fonction naturelle indispensable pour l’équilibre et la santé ; la privation de sommeil est en lien avec l’hyper-réactivité émotionnelle, les personnes anxieuses y sont très sensibles. Dormir améliore les relations sociales, l’humeur et la régulation des émotions. Quelqu’un qui dort mal, trop peu, ne peut pas se dire être en pleine forme dans la journée, c’est une illusion, un combat de jour comme de nuit pour continuer à fonctionner… Mieux vaut changer soi-même que d’attendre que le monde change. Les pratiques de sophrologie vont permettre d’harmoniser les rythmes, plus elles sont vécues plus elles sont efficaces puisque la répétition par l’entrainement réactive du connu qui est ensuite reconnu et devient vertueux. La vie nous donne un corps à vivre, puisque c’est par lui que nous sentons, agissons, exprimons, désirons, créons, travaillons et dormons. Activer les capacités qui y sont liées, sans vouloir l’impossible, permet d’optimiser les possibles et de restaurer la fluidité de l’alternance des jours et des nuits, des rythmes internes en lien avec les rythmes de la nature. Article rédigé par Caroline Rome, sophrologue spécialisée vigilance/sommeil et attachée au centre du sommeil de l'Hôtel Dieu de Paris.

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