Par Mélisande Grisvard, le 12 avril 2025
14 min
Touchant un grand nombre de personnes au quotidien, l'anxiété est devenue très importante en France au cours des dernières années avec 21% des adultes concernés au cours de leur vie. L'anxiété est aussi 2 fois plus présente chez les femmes que chez les hommes.
Qu’il s’agisse d’une anxiété généralisée, d’une phobie spécifique ou encore d’une anxiété sociale, les troubles anxieux peuvent rapidement devenir invalidants.
Aujourd'hui, de nombreuses méthodes ont prouvé leur efficacité sur la réduction de l'anxiété. Parmi elles, vous pouvez notamment retrouver la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui se distingue par son approche pragmatique et ses résultats rapidement visibles.
Recommandée par de nombreux psychiatres et psychologues, cette psychothérapie a pour but d'identifier et de modifier les schémas de pensée négatifs qui nourrissent le cercle vicieux de l'angoisse.
De plus en plus de spécialistes la proposent en première intention pour accompagner les personnes anxieuses vers un mieux-être plus durable. Nous vous proposons alors de découvrir en quoi consiste exactement la thérapie cognitivo-comportementale et comment celle-ci peut vous aider à mieux gérer votre anxiété.
La TCC est une approche de psychothérapie brève, structurée et orientée vers l’objectif. Elle se base sur l’idée que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont interconnectés.
Lorsqu’un individu souffre d’anxiété, la TCC cherche à identifier les schémas de pensée erronés, qui peuvent être à l’origine de réactions excessives face à certaines situations.
Grâce à l’accompagnement d’un psychologue ou d’un psychiatre, le client apprend à repérer ses croyances négatives, à les questionner, puis à les modifier.
La TCC n’exige pas de revenir longuement sur le passé, mais se concentre sur le moment présent pour agir efficacement. Elle s’applique à de nombreux troubles anxieux et repose sur des méthodes validées scientifiquement.
Les TCC reposent sur 2 piliers fondamentaux : la thérapie cognitive et la thérapie comportementale. Le premier axe de travail consiste à identifier les pensées automatiques et les scénarios catastrophe qui alimentent les émotions négatives, comme la peur ou l’angoisse.
Le second pilier repose sur l’exposition progressive aux situations redoutées en vue de désamorcer les comportements d’évitement.
Toujours encadrée, cette exposition permet au client de constater que les conséquences redoutées ne se produisent pas, ou qu'il est tout à fait capable de les affronter. Cette prise en charge progressive permet de reconstruire l'estime de soi, de renforcer la gestion du stress et d'amener à une réelle transformation des ressentis corporels et mentaux.
Les troubles anxieux peuvent prendre différentes formes dont l'intensité et les types de manifestations peuvent varier. En premier lieu, nous retrouvons notamment l'anxiété généralisée qui est caractérisée par une inquiétude constante et non spécifique.
L'anxiété sociale, quant à elle, se manifeste par une peur intense du regard des autres, en particulier lors d'interactions ou de prises de parole en public. De son côté, la phobie spécifique cible un objet ou une situation précise (comme les araignées ou les avions).
Il peut aussi arriver qu'une phobie concerne un lieu, nous parlons alors d'agoraphobie, où il serait difficile de s'échapper, ou encore les troubles paniques.
“Il existe en réalité plusieurs types de troubles anxieux selon le DSM-V : l’anxiété généralisée, le trouble panique, les phobies spécifiques, l’agoraphobie, le trouble d’anxiété sociale, le trouble d’anxiété de séparation, le trouble anxieux dû à une affection médicale, le trouble anxieux induit par une substance, le trouble anxieux non spécifié…”
Quel que soit le type de trouble anxieux dont vous pensez faire l'objet, sachez que le praticien que vous consulterez se chargera d'adapter les techniques et la séance à vos besoins.
Psychologue, psychiatre ou encore médecin généraliste sauront vous apporter leur soutien pour vous aider à surmonter votre anxiété grâce à la TCC.
Pouvant se manifester de différentes façons, l'anxiété peut notamment se faire ressentir sur le plan psychologique comme sur le plan physique. Celle-ci peut entraîner une angoisse constante, une tension intérieure ainsi que des difficultés à se concentrer ou à dormir.
Selon votre niveau d'anxiété, vous pourriez également être sujet à des sensations physiques désagréables comme le cœur qui s'emballe, des sueurs, des tremblements, des douleurs musculaires ou encore des maux de ventre.
Certaines personnes parlent même d'une impression de perte de conscience ou d'étouffement. Bien que ces réactions soient tout à fait normales en cas de réel danger, elles peuvent devenir rapidement problématiques lorsqu'elles se déclenchent de manière excessive ou inappropriée.
Grâce aux TCC, il sera alors plus facile d'identifier les sources de l'émotion ressentie afin de les désamorcer et de vous aider à retrouver une certaine sérénité au quotidien.
Si vous souffrez d'une anxiété particulièrement grave, celle-ci peut être un véritable handicap au quotidien. Parmi les symptômes les plus marquants de l'anxiété grave, vous retrouverez notamment :
Une peur persistante difficile à contrôler
Une agitation mentale constante
Des troubles du sommeil sévères
Une irritabilité
Des comportements d'évitement massifs
Dans les cas les plus extrêmes, l'anxiété grave peut conduire à un isolement social, une perte d'autonomie, voire une dépression associée. Que l'anxiété soit due à une affection psychiatrique ou à un autre trouble, celle-ci doit rapidement être prise en charge afin de ne pas se développer davantage.
Généralement proposées en première ligne, les TCC ont fait leurs preuves dans la réduction des symptômes et la restauration d'un fonctionnement plus apaisé.
Si vous ressentez certains signes d'anxiété et que vous ne parvenez plus à les gérer, il est alors recommandé de consulter un spécialiste, tel qu'un psychopraticien, qui saura vous aider à retrouver une meilleure qualité de vie.
Afin de réduire durablement l'anxiété, la TCC peut s'avérer particulièrement efficace du fait qu'elle agit directement sur les croyances négatives, les réactions excessives et les comportements d'évitement.
L'objectif de cette méthode est d'amener le client à faire face à ses peurs de manière progressive, de lui apprendre à les désamorcer ainsi que de l'aider à reconstruire une relation plus saine avec ses ressentis corporels.
Au fil des séances de TCC, le client retrouvera alors peu à peu de l'assurance et de l'autonomie. Chaque exercice de recadrage cognitif proposé par le praticien aura pour but de déconstruire les schémas de pensée catastrophistes tout en permettant à chacun de retrouver un certain équilibre émotionnel ainsi que d'améliorer sa santé mentale.
S'adressant aussi bien aux enfants qu'aux adolescents ou encore aux adultes, cette approche permet de soulager efficacement les troubles anxieux, même lorsque ceux-ci sont le fruit de traumatismes ou d'évènements du passé.
Représentant la partie scientifique des psychothérapies, les thérapies cognitives et comportementales s’appuient sur une démarche scientifique expérimentale ainsi que sur les théories de l’apprentissage.
Experte en TCC, Florence Chatenet nous confie notamment que “Si un comportement, des pensées ou émotions inadaptés ou problématiques sont appris dans des situations spécifiques et reproduits dans notre environnement quotidien alors, par de nouveaux apprentissages, le client pourrait remplacer ce comportement par un autre, mieux adapté à sa problématique.”
Dans le cadre d’une thérapie comportementale et cognitive, la psychoéducation tient une place importante puisque le client recevra des informations sur la nature de son stress ou de ses troubles anxieux, leurs causes, leurs conséquences ainsi que leurs facteurs de maintien.
En TCC et TCCE (Thérapie Cognitive Comportementale et Émotionnelle), les prises en charge des troubles anxieux peuvent être plurielles : comportementales, cognitives et émotionnelles.
Concernant la thérapie dite comportementale, celle-ci a pour but de permettre au client de parvenir au résultat attendu sans qu’il perçoive l’exercice comme inatteignable, par le biais de la psychoéducation. Cette approche lui permet d’amorcer une compréhension de son trouble et de comprendre les objectifs de ces exercices.
Cette méthode consiste à recourir à la mise en situation ou à des jeux de rôle afin de recouvrer une certaine affirmation de soi, ainsi qu’à des techniques de relaxation comme des exercices respiratoires.
"La relaxation permet la diminution de l’éveil physiologique de la tension intérieure ainsi que des contractures musculaires, voire de l’insomnie."
Lorsque vous faites face à des pensées automatiques, celles-ci peuvent entraîner de l’anxiété, de la fatigue, une baisse de moral, un trouble de l’attention ou encore de la concentration.
La thérapie cognitive consiste alors à demander au client de noter ses pensées automatiques ou croyances dysfonctionnelles tout au long de la semaine afin qu’il puisse facilement les identifier à l’avenir et les remplacer par des pensées alternatives plus rationnelles appliquées à la situation.
Enfin, la thérapie émotionnelle vient compléter l’accompagnement en proposant de pratiquer la pleine conscience qui aura pour but de mettre à distance les pensées automatiques dysfonctionnelles et de se rapporter au moment présent.
À travers la thérapie ACT (d’acception et d’engagement) et la thérapie des émotions, le client sera alors capable de mieux accueillir ses émotions et pensées désagréables, et de voir qu’elles ont un rôle fonctionnel adaptatif.
Si vous envisagez de prendre rendez-vous pour une séance de thérapie cognitivo-comportementale, vous vous interrogez sûrement sur la durée et le déroulement de ce type de consultation. Pour commencer, une séance de TCC dure généralement entre 30 minutes et une heure et peut être de l’ordre d’une séance par semaine.
Celle-ci commencera systématiquement par un échange avec le psychologue, le psychopraticien ou le psychiatre afin de faire un point sur les difficultés que vous rencontrez, c’est-à-dire les raisons pour lesquelles vous êtes présent.
Ce moment d'échange sera aussi idéal pour échanger sur vos ressentis et expériences depuis la dernière séance, ou encore votre état d’humeur.
Avant que la séance de TCC ne débute réellement, le praticien vous aidera à identifier un axe de travail ou un thème pouvant être lié à une situation anxiogène ou à un scénario catastrophe récurrent. Tout au long de la séance, vous serez amené à analyser vos pensées automatiques, vos émotions ainsi que vos comportements d'évitement.
Entre chaque séance, il pourra vous être proposé de réaliser quelques exercices visant à mettre en pratique les outils enseignés par votre praticien. Ces différentes techniques visent à modifier vos réactions face à l’angoisse, et à vivre et vous ancrer dans le moment présent.
Avec le temps, vous gagnerez en estime de soi et en gestion du stress, ce qui renforcera la pérennité des bienfaits de la séance.
Entre chaque séance de TCC comme en période de forte anxiété, différents exercices de thérapie cognitivo-comportementale pourront vous aider à réduire votre stress et à vous apaiser.
Du journaling, qui vous permet de mettre vos émotions sur le papier, au recadrage cognitif, qui consiste à prendre du recul, en passant par la relaxation ou encore la résolution des problèmes, de nombreuses techniques peuvent vous aider à vous sentir mieux en seulement quelques minutes.
Le journaling est un excellent outil pour prendre du recul sur ses émotions et ses croyances. En couchant sur le papier ses ressentis corporels, ses pensées et les situations déclencheuses d’anxiété, chaque personne pourra ainsi mieux comprendre ses réactions.
Ce travail d’écriture permet de repérer les schémas de pensée négatifs et de suivre les progrès réalisés. En TCC, le journaling est généralement utilisé en début d'accompagnement pour amorcer une prise de conscience.
Il peut aussi servir de support pour les séances avec le psychologue. Tenir un journal quotidien favorise l’ancrage dans le moment présent et aide à réduire l’angoisse au fil des semaines.
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous munir d’un carnet dans lequel vous viendrez faire la liste des situations stressantes auxquelles vous avez fait face récemment et de les classer selon le niveau d’anxiété que vous avez ressenti.
Une fois cette tâche accomplie, viendra le moment d’identifier les différents niveaux de réaction au stress. Lors de la séance avec votre psychopraticien, vous pourrez ainsi évaluer vos réponses avec des échelles permettant de quantifier vos réactions et de montrer pourquoi certaines sont adaptatives quand d’autres sont pathologiques.
Le recadrage cognitif est une des techniques les plus puissantes en TCC. Il repose notamment sur le fait de prendre du recul face à ses pensées anxiogènes et de les remettre en question.
L'exercice peut, par exemple, consister à transformer une pensée du type « je vais perdre le contrôle » en « j’ai déjà géré des situations difficiles par le passé », ce qui aura pour but de réduire l’anxiété.
Ce travail de restructuration mentale vise à remplacer les scénarios catastrophe par des alternatives plus réalistes. Bien qu'il soit particulièrement déstabilisant au début, ce processus prouve pourtant qu'il peut favoriser un apaisement durable et améliorer la santé mentale.
Cette technique consiste alors à se poser différentes questions afin de relativiser et de ne pas se laisser submerger par des pensées négatives comme :
Quelle est la probabilité que cette inquiétude se réalise ?
Si votre inquiétude se réalise vraiment, quel est le pire qui pourrait arriver ?
Qu’est-ce qui a le plus de chance de se passer ?
Quelle est la probabilité que tout se passe bien ?
Au sein de la thérapie cognitivo-comportementale, il peut aussi être recommandé de recourir à des techniques de relaxation afin d'agir directement sur les sensations physiques qui sont liées à l'anxiété.
Respiration abdominale, relaxation musculaire progressive ou encore méditation de pleine conscience contribueront à réduire les manifestations corporelles du stress, comme les palpitations ou les tensions.
Recourir à des exercices de relaxation est particulièrement utile avant une exposition à une situation anxiogène. La pratique régulière de ces techniques offre un espace de ressourcement et améliore significativement la gestion du stress.
Méthode simple mais efficace, la résolution des problèmes peut fortement aider les personnes anxieuses qui se sentent submergées au quotidien. Elle consiste à découper un problème en différentes étapes, à envisager les solutions possibles ainsi qu'à essayer l'option la plus adaptée pour voir si celle-ci fonctionne.
Cette stratégie aide à sortir de la perte de contrôle et à retrouver un sentiment de compétence. Elle favorise la prise de décision et réduit l'anxiété généralisée. En TCC, elle est généralement utilisée en complément des autres outils pour renforcer l'autonomie et la confiance en soi.
Cet exercice a pour objectif de vous aider à identifier les facteurs du stress ressenti ainsi qu’à appliquer de nouvelles stratégies comportementales et cognitives en vue de trouver une solution adéquate face à une situation stressante.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est aujourd’hui considérée comme l’une des meilleures approches pour apaiser efficacement l’anxiété.
Pour calmer les angoisses, il est efficace de pratiquer des techniques de respiration, de relaxation ou de pleine conscience, et d’identifier les pensées négatives à l’aide de la thérapie cognitive et comportementale (TCC).
Oui, un psychologue peut offrir un accompagnement adapté en cas d’anxiété grâce à des approches comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), reconnue pour son efficacité sur les troubles anxieux.
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