Pourquoi masser le bas du dos ?
Aussi appelé région lombaire, le bas du dos constitue la zone la plus sollicitée de votre colonne vertébrale. Cette région comprend 5 vertèbres lombaires robustes qui assurent la jonction entre votre cage thoracique et votre bassin.
Ces vertèbres supportent l'essentiel du poids de votre corps et subissent des contraintes importantes lors de vos mouvements quotidiens. La région lombaire joue alors un rôle fondamental dans le maintien de votre posture et la stabilisation de votre tronc.
Les muscles qui entourent ces vertèbres, comme les érecteurs du rachis et les muscles profonds, travaillent constamment pour préserver l'équilibre de votre colonne vertébrale. Cette sollicitation permanente explique pourquoi le bas du dos est particulièrement vulnérable aux tensions et aux douleurs.
C'est pourquoi, mieux comprendre votre anatomie sera nécessaire pour cibler les bons types ou techniques de massage et soulager vos douleurs.
Quels sont les bienfaits du massage du bas du dos ?
Réaliser un massage du bas du dos aura de nombreux avantages puisqu'il permettra de :
Réduire les tensions musculaires en détendant les muscles érecteurs du rachis qui maintiennent votre colonne vertébrale
Améliorer la circulation sanguine en favorisant l'oxygénation des tissus et accélérant la récupération
Diminuer l'inflammation en aidant à réduire les douleurs aigües et chroniques
Prévenir les récidives en renforçant la souplesse et la mobilité de votre dos
Se relaxer en diminuant le stress qui accentue les contractures musculaires
Quelles sont les principales causes de douleurs dans le bas du dos ?
Avant de recourir au massage bien-être pour apaiser vos douleurs dorsales, il est important de connaître les causes principales de ce mal de dos. Celui-ci peut être dû à une mauvaise posture prolongée, une station assise prolongée au bureau ou une posture avachie, au port de charges lourdes qui vous a fait faire un faux mouvement, ou à la sédentarité.
Ces douleurs peuvent aussi être causées par des tensions musculaires prolongées (problèmes au niveau des fessiers, des jambes ou des pieds) ou une activité physique intense (surentraînement sportif sans récupération).
5 techniques efficaces d'auto-massage du bas du dos
Si vous avez mal en bas du dos, vous pouvez réaliser un massage manuel des lombaires, un massage avec rouleau, un massage avec balle ou contre un mur, ou encore des étirements quotidiens.
Le massage manuel des lombaires
Pour réaliser ce massage, nous vous invitons à placer vos mains dans votre dos, de part et d'autre de votre colonne vertébrale, au niveau des lombaires, à exercer des pressions fermes avec vos doigts, en position face à face, et à alterner avec des mouvements de va-et-vient horizontaux.
Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes sur les zones tendues et effectuez cet exercice durant 3 à 5 minutes pour apaiser vos douleurs.
Le petit + : Utilisez une huile de massage ou une serviette chaude pour amplifier l'effet relaxant. La chaleur améliore la circulation sanguine et possède des propriétés analgésiques naturelles.
Le massage avec rouleau
Le rouleau de massage permet d'atteindre les couches musculaires profondes qui sont difficiles d'accès manuellement.
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol, placez le rouleau sous vos lombaires, soulevez légèrement les hanches, et effectuez des mouvements de va-et-vient lents, du bas du dos vers le haut des fessiers. Nous vous conseillons de masser pendant 5 minutes par jour pour une efficacité optimale.
À savoir : Évitez de recourir à cette technique si vous souffrez d'hernie discale ou de fracture vertébrale. Le poids de votre corps crée une pression suffisante, ne forcez jamais.
Le massage avec balle
Le massage avec une balle cible les nœuds musculaires responsables de douleurs localisées et intenses.
Il vous suffit alors de localiser les points douloureux en palpant vos lombaires, de vous allonger et de placer une balle de tennis ou de lacrosse sous le point sensible, d'effectuer des mouvements circulaires en soulevant légèrement vos fesses et de masser chaque point pendant 1 minute.
Pensez bien à respirer profondément pour favoriser le relâchement musculaire.
À noter : Si la douleur est trop intense, posez vos fesses au sol quelques secondes puis recommencez. Les tensions devraient s'atténuer après 20 à 30 secondes.
Le massage contre un mur
Idéal à réaliser au bureau ou lorsque vous ne pouvez pas vous allonger, le massage contre un mur consiste à placer votre dos contre un mur, à positionner une balle entre votre dos et le mur, au niveau des lombaires, à fléchir légèrement les genoux et à faire rouler la balle verticalement et horizontalement. Insistez 30 secondes sur chaque zone tendue.
Cette technique permet un contrôle précis de l'intensité du massage.
Les étirements complémentaires
Pour que le massage que vous réaliserez soit particulièrement efficace, nous vous recommandons d'effectuer des étirements comme :
Des étirements en extension : placez vos mains dans le bas du dos et grandissez-vous vers l'arrière sans bouger le bassin (maintenir 15 secondes)
Une rotation assise : sur une chaise, saisissez le dossier et tournez votre buste à droite puis à gauche (10 répétitions de chaque côté)
L'étirement du chat : à quatre pattes, alternez dos rond et dos creux pendant 10 répétitions
Si vous restez longtemps assis, il peut être une bonne idée d'effectuer ces étirements toutes les heures pour limiter les risques de douleurs dorsales.
Quelles sont les zones complémentaires à masser pour soulager le bas du dos ?
Les douleurs lombaires proviennent majoritairement de tensions dans des zones connexes. Pour un véritable soulagement, vous pouvez aussi masser les fessiers, le psoas, les ischio-jambiers ou encore la voûte plantaire.
Les fessiers
Les muscles fessiers, particulièrement le grand glutéal, sont directement reliés à vos lombaires. Une faiblesse ou une tension à ce niveau peut provoquer une compensation douloureuse dans le bas du dos.
Pour cela, nous vous invitons à vous asseoir au sol en plaçant une balle sous vos fesses et en effectuant des rotations circulaires. Vous pouvez insister sur les insertions musculaires en haut des fesses.
Le psoas
Ce muscle profond relie votre fémur à votre colonne lombaire. Des tensions dans le psoas créent un stress mécanique sur vos vertèbres.
En étant allongé sur le dos, il sera alors nécessaire de localiser le psoas (entre le nombreil et l'os de la hanche), et de masser délicatement avec vos doigts en effectuant de petits cercles pendant environ 2 minutes de chaque côté.
Les ischio-jambiers
L'arrière de vos cuisses influence directement votre posture ainsi que la tension de votre bas du dos. Nous vous invitons alors à vous asseoir, à utiliser un bâton de massage ou un rouleau pour frictionner l'arrière de votre cuisse, des fessiers jusqu'au genou, pendant 3 à 5 minutes par jambe.
La voûte plantaire
La réflexologie plantaire démontre que les pieds sont connectés à l'ensemble du corps. Des pieds tendus peuvent engendrer des compensations jusque dans le bas du dos. Que vous soyez debout ou assis, il vous suffit de faire rouler une balle sous la plante de vos pieds pendant 2 minutes par pied.
Quelles sont les meilleures huiles essentielles pour le massage lombaire ?
Si vous souhaitez réaliser un massage lombaire auprès d'un masseur bien-être ou que vous souhaitez vous initier à l'auto-massage, vous pourriez avoir besoin d'huiles essentielles pour optimiser les effets du massage comme celle de gaulthérie, d'eucalyptus citronné ou encore de lavande vraie.
L'huile essentielle de gaulthérie
Avec ses propriétés antalgiques puissantes, l'huile essentielle de gaulthérie est idéale pour les douleurs musculaires aigües. Elle peut être appliquée directement sur la zone douloureuse.
L'huile essentielle d'eucalyptus citronné
Dotée d'une action anti-inflammatoire remarquable, l'huile essentielle d'eucalyptus citronné relâche les muscles et réduit la transmission des signaux douloureux par le système nerveux.
L'huile essentielle de lavande vraie
L'huile essentielle de lavande vraie a un effet relaxant et légèrement anesthésiant, c'est pourquoi son utilisation est particulièrement recommandée après l'effort physique. Nous vous recommandons toutefois de mélanger 15 gouttes d'huile essentielle dans 30 mL d'huile végétale (coco, amande douce ou jojoba) afin d'éviter les irritations cutanées.
Quels sont les accessoires indispensables pour l'auto-massage du dos ?
Afin d'optimiser les effets de vos séances de massage à domicile, il peut être une bonne idée de vous équiper d'un rouleau en mousse (foam roller), d'une balle de tennis, d'un bâton de massage rotatif ou encore d'un coussin chauffant. Ces accessoires sont particulièrement abordables et représentent un excellent investissement pour votre santé dorsale.
Quand faut-il consulter un professionnel en cas de douleur en bas du dos ?
Bien que l'auto-massage soit particulièrement efficace sur les tensions et douleurs modérées, il peut parfois être nécessaire de consulter un spécialiste, notamment en cas de douleur persistante au-delà de 2 semaines, de douleur irradiant dans les jambes (possibilité de sciatique) ou encore d'une perte de sensibilité ou de force dans les membres inférieurs.
Il est aussi recommandé de consulter votre médecin traitant si vous ressentez une douleur consécutive à un traumatisme ou une chute, que vous avez de la fièvre du fait de vos douleurs dorsales, ou que vous faites l'objet de douleurs nocturnes qui vous réveillent.
En plus de votre médecin traitant, vous pouvez aussi prendre un rendez-vous avec un kinésithérapeute, un ostéopathe ainsi qu'un chiropracteur afin que celui-ci puisse vous proposer un accompagnement adapté à vos besoins.
Pour prévenir les douleurs lombaires au quotidien, nous vous conseillons de renforcer votre sangle abdominale en effectuant régulièrement des exercices de gainage, en maintenant une bonne posture lors de vos activités quotidiennes (dos droit, épaules relâchées) et en veillant à plier les genoux lorsque vous portez des charges lourdes.
Il est aussi important de bien penser à faire des pauses régulières si vous travaillez assis, à pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour et à investir dans une literie de qualité adaptée à votre morphologie.
Nous vous invitons aussi à apprendre à bien gérer votre stress en recourant à différentes méthodes de relaxation comme la méditation ou encore le yoga.
Le massage du bas du dos représente ainsi une solution naturelle, accessible et efficace pour soulager les douleurs lombaires. Que vous optiez pour des techniques manuelles, l'utilisation d'accessoires comme le foam roller ou la balle de massage, ou encore l'application d'huiles essentielles, l'important sera de rester régulier dans votre pratique du massage.
FAQ
Pour masser efficacement le bas du dos, placez vos mains de part et d'autre de votre colonne vertébrale au niveau des lombaires et effectuez des pressions fermes avec vos doigts en alternant avec des mouvements de va-et-vient horizontaux pendant 3 à 5 minutes.
Pour débloquer une douleur au bas du dos, allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux, appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes, puis effectuez des étirements légers comme ramener vos genoux vers votre poitrine pour détendre progressivement les muscles contractés.
Quel massage choisir pour une douleur lombaire ?
Pour une douleur lombaire, nous vous recommandons de privilégier le massage manuel avec des pressions fermes de part et d'autre de la colonne vertébrale combiné à l'utilisation d'un rouleau de massage pour atteindre les couches musculaires profondes, tout en appliquant une huile essentielle de gaulthérie aux propriétés antalgiques pour optimiser l'effet thérapeutique.
Quelles sont les contre-indications pour un massage du dos ?
Nous vous déconseillons de masser le bas du dos en cas de fièvre, d'inflammation aiguë, de blessures récentes, de fractures, d'hernie discale en phase aigüe, de problèmes cardiaques graves, de thrombose ou durant les trois premiers mois de grossesse, et nous vous recommandons de consulter votre médecin en cas de doute sur votre état de santé.
Pour faire un massage, commencez par appliquer une huile de massage sur vos mains, puis effectuez des mouvements d'effleurage légers pour réchauffer la peau, poursuivez avec des techniques de pétrissage et de pressions fermes sur les zones tendues, et terminez par des mouvements apaisants en maintenant toujours le contact avec la peau pour une détente optimale.
Pour bien masser le dos, commencez par appliquer une huile de massage tiède sur vos mains, puis effectuez des mouvements d'effleurage lents du bas vers le haut de la colonne vertébrale, poursuivez avec des pressions fermes de part et d'autre des vertèbres en utilisant vos pouces, et terminez par des mouvements circulaires sur les zones tendues en maintenant une pression constante pendant 5 à 10 secondes pour détendre efficacement les muscles dorsaux.
Pour vous masser le bas du dos tout seul, placez vos mains de part et d'autre de votre colonne vertébrale au niveau des lombaires et effectuez des pressions fermes avec vos doigts en alternant avec des mouvements de va-et-vient horizontaux pendant 3 à 5 minutes, ou utilisez une balle de tennis contre un mur en la faisant rouler sur les zones tendues.
Combien de temps pour soulager un lumbago par le massage ?
Pour soulager un lumbago par le massage, nous vous recommandons d'effectuer des séances de 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour, avec un soulagement généralement ressenti dès les premières séances, sachant que l'apaisement complet du lumbago s'étend habituellement sur 1 à 4 jours.
Quelle huile essentielle utiliser en cas de lumbago ?
Pour soulager un lumbago, nous vous recommandons d'utiliser l'huile essentielle de gaulthérie aux propriétés antalgiques puissantes, diluée dans une huile végétale (15 gouttes pour 30 mL d'huile d'amande douce ou de coco) pour éviter les irritations cutanées.
