Comment rester connecté et éviter la dispersion mentale ?

Avec la sursollicitation numérique, maintenir sa concentration peut devenir de plus en plus difficile. Entre les notifications incessantes, les e-mails qui s’accumulent et les réseaux sociaux qui captent sans cesse notre attention, notre cerveau passe en moyenne d’une tâche à l’autre toutes les 3 minutes.

Cette dispersion mentale affecte notre productivité, notre bien-être psychologique et notre capacité à vivre l’instant présent. Il est pourtant possible de rester connecté tout en préservant son attention et sa sérénité. Nous vous proposons alors de découvrir comment reprendre le contrôle de votre concentration sans renoncer aux avantages du monde digital.

Qu’est-ce que la dispersion mentale à l’ère numérique ?

Si vous vous interrogez sur ce qu’est la dispersion mentale, nous allons vous présenter ses causes ainsi que son impact sur la productivité et le bien-être.

Les causes de la dispersion mentale

La dispersion mentale est liée à notre environnement et à notre mode de vie. Nous sommes constamment sollicités par les écrans, les notifications ou encore les messages, ce qui fragmente notre attention.

Les notifications de notre téléphone portable jouent aussi un rôle majeur dans cette fragmentation de l’attention. Chaque alerte déclenche une réponse automatique de notre cerveau, programmé pour réagir aux nouveaux stimuli. Cette tendance naturelle devient ainsi contre-productive puisque nous pouvons compter au moins une dizaine d’alertes par heure.

À cela s’ajoute la fatigue cognitive puisque le cerveau n’est pas conçu pour rester concentré en continu pendant de longues heures. Le stress, le manque de sommeil ou encore une organisation floue des priorités rendent aussi la concentration plus difficile.

Le phénomène FOMO (Fear Of Missing Out), ou la peur de manquer quelque chose, alimente aussi cette dispersion. La crainte de rater une information importante, une opportunité ou une interaction sociale nous incite à vérifier compulsivement nos appareils, créant un cycle de dépendance compliquée à briser.

L’impact de la productivité et le bien-être

Sur le plan professionnel, la dispersion mentale peut entraîner une chute drastique de la productivité et nous donner l’impression que nous perdons du temps. En effet, chaque interruption requiert en moyenne 23 minutes pour se concentrer à nouveau. Cette réalité transforme une journée de travail de 8 heures en quelques heures réellement productives.

Notre santé mentale est alors en jeu puisque la dispersion chronique génère du stress, de l’anxiété et un sentiment d’épuisement mental. Notre mémoire de travail se trouve alors surchargée, notre capacité à réfléchir en profondeur diminue, et nous perdons progressivement notre aptitude à nous concentrer sur une tâche qui se veut complexe.

À long terme, la dispersion mentale peut aussi affecter la confiance en soi et entretenir un sentiment de ne jamais vraiment terminer ce que l’on entreprend.

Cette fragmentation affecte aussi nos relations interpersonnelles. L’attention partielle continue, où nous sommes physiquement présents mais mentalement ailleurs, ce qui compromet la qualité de nos échanges et notre connexion émotionnelle avec les autres.

Comment maintenir sa concentration au quotidien ?

Pour parvenir à maintenir votre concentration, différentes stratégies peuvent être mises en place comme le fait de créer un environnement propice au travail, de choisir le meilleur moment de la journée pour travailler, d’adopter une routine structurée, d’utiliser des plantes ou encore de recourir à la technique Pomodoro.

Créer un environnement propice

L’espace de travail est connu pour influencer directement notre capacité de concentration. C’est pourquoi, il est nécessaire de désencombrer son bureau pour éviter que chaque objet visible ne sollicite une partie de notre attention cognitive. Ne gardez que les éléments qui vous sont utiles pour réaliser la tâche en cours.

Il peut aussi être une bonne idée de prendre l’habitude de fermer tous les onglets inutiles sur votre ordinateur portable, de ranger votre bureau et de créer des dossiers pour ranger et identifier facilement vos documents quand vous les cherchez. Cette organisation facilitera l’ordre mental et réduira les tentations de dispersion.

La lumière naturelle, la température confortable ou encore la réduction du bruit ambiant pourront aussi avoir une incidence sur votre concentration. Si cela est nécessaire, vous pouvez investir dans un casque antibruit ou créer une playlist de musique propice à la concentration, contenant des sons binauraux ou de la musique classique instrumentale.

Choisir le bon moment de la journée

Pour maintenir sa concentration au quotidien, il est aussi utile de travailler sur le rythme de travail. Identifier les moments de la journée où vous êtes naturellement plus concentré et réserver ces plages aux tâches les plus exigeantes permet d’optimiser l’attention sans effort supplémentaire.

Au contraire, les périodes de baisse d’énergie peuvent être dédiées à des tâches plus simples ou administratives. Il est aussi important de se concentrer sur une tâche à la fois. En effet, le fait de vouloir tout faire en même temps surcharge le mental et diminue l’efficacité. Se donner l’autorisation de terminer une tâche avant d’en commencer une autre améliore la qualité de l’attention et réduit la sensation de dispersion.

Prendre régulièrement des pauses peut aussi permettre au cerveau de récupérer et prévenir l’épuisement mental. Idéalement, ces pauses doivent être courtes, sans écran et permettre de réaliser quelques mouvements, pratiquer la respiration consciente ou simplement changer d’environnement.

La concentration est étroitement liée à l’état du corps. Un sommeil suffisant, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée contribuent ainsi à soutenir les fonctions cognitives. Lorsque ces besoins ne sont pas respectés, il devient naturellement plus difficile de rester concentré, même en ayant une bonne organisation.

Adopter une routine structurée

La discipline personnelle commence par mettre en place des rituels quotidiens comme le fait de définir des plages horaires dédiées à des activités spécifiques. Votre énergie étant au maximum le matin, ce moment peut être consacré à une tâche minutieuse nécessitant plus de concentration que les autres.

Vous pouvez réserver l’après-midi aux tâches administratives et la fin de journée aux réunions ou autres communications. Chaque soir ou chaque matin, nous vous invitons à identifier vos 3 priorités principales. Cette limitation forcée vous oblige ainsi à distinguer l’essentiel de l’accessoire et à résister aux sollicitations qui ne servent pas ces objectifs.

Quelques minutes de respiration profonde ou une courte marche entre 2 tâches pourront permettre à votre cerveau de se réinitialiser et d’aborder le prochain défi avec une attention renouvelée.

Recourir aux plantes

Une fois que vous êtes parvenu à mieux vous organiser au quotidien et à créer un bon environnement de travail, il peut être une bonne idée de vous tourner vers la naturopathie en recourant, par exemple, à l’utilisation d’huiles essentielles, de compléments alimentaires naturels ou encore de plantes adaptogènes.

Les huiles essentielles permettent de favoriser la clarté mentale. L’huile essentielle de romarin à cinéole est notamment reconnue pour son effet stimulant sur les fonctions cognitives et l’attention. Elle peut être utilisée en diffusion ou en inhalation ponctuelle, lorsque vous travaillez, par exemple.

L’huile essentielle de citron est aussi appréciée pour son effet tonifiant et clarifiant sur le mental. Du côté des compléments alimentaires, certains peuvent soutenir la concentration lorsqu’il existe une fatigue mentale ou un stress prolongé. Le magnésium est régulièrement utilisé pour accompagner le système nerveux, en particulier chez les personnes sujettes à la tension nerveuse ou à la fatigue intellectuelle.

Présents dans les huiles de poisson ou certaines huiles végétales, les oméga-3 participent au bon fonctionnement du cerveau et peuvent soutenir les fonctions cognitives dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Certaines plantes adaptogènes, comme la rhodiola rosea ou le ginseng, sont aussi utilisées pour aider l’organisme à mieux s’adapter au stress et soutenir la vigilance mentale.

La technique Pomodoro et autres méthodes

Si vous souhaitez maintenir votre concentration, sachez que la méthode Pomodoro est l’une des plus efficaces et recommandées à cet effet. Elle consiste notamment à travailler par sessions de 25 minutes séparées de 5 minutes de pause. Après 4 sessions, vous pourrez vous accorder une pause plus longue de 15 à 30 minutes. Cette méthode respecte les cycles naturels d’attention du cerveau.

Le timeblocking est une alternative très efficace qui tend à assigner chaque bloc horaire de votre journée à une activité précise. Cette méthode crée un cadre protecteur contre les interruptions et vous aide à visualiser comment vous investissez votre temps.

Popularisée par David Allen, la technique des 2 minutes suggère d’exécuter immédiatement toute tâche demandant moins de 2 minutes. Cette règle empêche l’accumulation de petites tâches qui, collectivement, génèrent du stress mental et de la dispersion.

Comment gérer intelligemment ses connexions digitales ?

Si vous souhaitez apprendre à gérer intelligemment vos connexions digitales, cela peut facilement être réalisé en paramétrant vos notifications, en planifiant vos temps de consultation et en utilisant des outils de blocage d’applications.

Paramétrer ses notifications

La maîtrise des notifications représente la 1ère étape vers une connexion intentionnelle. Vous pouvez commencer par désactiver toutes les notifications qui ne sont pas essentielles sur vos différents appareils électroniques. Pour chaque application, vous pouvez vous demander : ai-je vraiment besoin d’être alerté instantanément ?

Conservez uniquement les notifications indispensables comme celles qui vous alertent d’un nouvel appel, d’un message d’un proche ou liées à votre sécurité. Tout le reste peut attendre que vous consultiez l’application de manière proactive.

Sur votre téléphone, vous disposez aussi de diverses fonctionnalités vous permettant de vous mettre en mode concentration. Ces dernières permettent de créer des profils personnalisés en fonction de vos activités : travail, temps personnel, sommeil, etc. Chaque profil peut automatiquement filtrer les communications par rapport à vos critères.

Planifier ses temps de consultation

Plutôt que de répondre aux e-mails au fil de la journée, nous vous invitons à définir 2 ou 3 créneaux quotidiens qui seront dédiés à cette activité. Cette méthode aide à considérablement réduire les interruptions et à améliorer votre efficacité.

Vous pouvez appliquer ce même principe aux réseaux sociaux en fixant des moments précis pour consulter vos fils d’actualité et en limitant la durée de vos sessions. Un timer peut notamment vous aider à respecter ces limites auto-imposées.

Pour que ces nouvelles habitudes soient plus faciles à adopter et soient ancrées dans votre quotidien, il sera important d’en parler à votre entourage professionnel et personnel.

Cela vous permettra aussi d’informer vos collègues de vos horaires de disponibilité et des moyens de vous joindre en cas d’urgence. Cette transparence évitera les malentendus et renforcera votre légitimité à protéger votre attention.

Utiliser les outils de blocage d’applications

Parmi les applications de blocage, vous pouvez notamment retrouver Freedom, Cold Turkey ou encore Forest, qui vous permettent de bloquer temporairement l’accès à des sites web ou applications distrayantes pendant vos sessions de travail.

Ces outils disposent généralement de fonctionnalités de statistiques qui révèlent vos patterns d’utilisation. Cette prise de conscience objective peut être un déclencheur puissant pour modifier vos comportements.

Vous pouvez aussi désinstaller temporairement les applications les plus chronophages qui se trouvent dans votre téléphone portable. Bien qu’elle soit subtile, cette barrière supplémentaire suffira à briser les automatismes de consultation compulsive.

3 pratiques à essayer pour une meilleure concentration au quotidien

Afin d’améliorer votre concentration au quotidien, la méditation de pleine conscience, les pauses déconnectées ainsi que la pratique d’une activité physique pourront vous être d’un grand soutien.

La méditation de pleine conscience

La méditation est un entraînement mental conçu pour renforcer la capacité de concentration en entraînant l’attention à revenir au moment présent et en apprenant à mieux gérer les pensées parasites.

Même 10 minutes de pratique quotidienne peuvent contribuer à produire des effets mesurables sur votre capacité de concentration. Vous pouvez commencer par de simples exercices de respiration consciente.

Différentes applications comme Petit Bambou ou Insight Timer proposent des programmes guidés adaptés aux débutants. L’objectif est de développer votre capacité à remarquer quand votre esprit divague et à le ramener doucement à l’objet de votre attention.

Cultivée pendant la méditation, cette compétence métacognitive se transfère naturellement vers vos autres activités. Vous devenez progressivement plus conscient de votre état attentionnel tout au long de la journée et plus capable de le réguler.

Les pauses déconnectées

Lorsqu’elles sont entièrement réalisées en se déconnectant des écrans, les pauses permettent de restaurer vos ressources attentionnelles. Consulter les réseaux sociaux pendant une pause ne repose pas votre cerveau. Au contraire, cela entraîne une sollicitation cognitive alors que votre cerveau a besoin de repos.

Une activité régénératrice, de préférence en extérieur, peut aussi vous faire du bien, comme une marche de 30 minutes.

De la réalisation d’étirements à une conversation avec un ami en face à face, en passant par le simple fait de regarder par la fenêtre en laissant votre esprit vagabonder librement, ces moments permettent au mode par défaut du cerveau de s’activer, ce qui contribue à favoriser la créativité et la consolidation mémorielle.

Que cela soit pendant les repas ou 1 heure avant le coucher, il peut être bénéfique d’instaurer une règle de déconnexion. Ces rituels auront aussi des effets positifs sur votre digestion, votre sommeil et vos relations interpersonnelles.

La pratique d’une activité physique

Pratiquer une activité physique régulière peut aussi améliorer significativement les fonctions cognitives, et plus particulièrement l’attention et la mémoire. 30 minutes d’activité quotidienne modérée suffisent à observer ces bénéfices. L’exercice physique augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la production de facteurs neurotrophiques.

L’activité physique offre aussi un moment de présence corporelle qui contraste avec l’abstraction de notre vie fortement digitalisée. Elle aide à s’ancrer dans le présent et à faire une pause dans le flux incessant d’informations qui sollicite constamment notre cerveau et notre attention.

Que vous aimiez la course à pied, la natation, la danse, le yoga ou encore les arts martiaux, tout type de sports pourra vous permettre de reprendre le contrôle sur votre bien-être, à partir du moment où vous vous montrez régulier dans leur pratique.

C’est tout à fait possible de rester connecté sans subir une certaine dispersion mentale. De la mise en place d’un environnement qui vous correspond à la gestion des différents outils numériques, en passant par la pratique d’une activité physique, vous trouverez facilement la méthode qui vous convient pour optimiser votre concentration.

Le conseil de Jérémy Fignon - naturopathe certifié : Si vous vous sentez souvent dispersé, sachez que la concentration se travaille et n’est pas innée. Au lieu de vous juger sévèrement, mieux vaut avancer progressivement en mettant en place de petits ajustements au quotidien qui feront une grande différence sur votre clarté mentale et votre bien-être.