Quelle est la composition nutritionnelle des lentilles corail ?
Avec environ 123 calories pour 100 grammes cuites, les lentilles corail disposent d'un profil nutritionnel très équilibré. Cette légumineuse décortiquée concentre une richesse impressionnante de nutriments essentiels comme :
Les protéines végétales : Les lentilles corail contiennent environ 25% de protéines en poids sec, ce qui en fait l'une des meilleures sources végétales de protéines, adaptées aux régimes végétariens et végétaliens.
Les glucides complexes : Environ 45 grammes pour 100 grammes de lentilles sèches, avec un faible index glycémique qui procure une énergie stable et durable.
Les fibres alimentaires : Environ 17 grammes pour 100 grammes de lentilles sèches favorisent une bonne digestion et procurent une satiété prolongée.
Les minéraux essentiels : Riches en fer (environ 6,3 mg pour 100 grammes), magnésium, phosphore, potassium et zinc qui participent à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme.
Les vitamines du groupe B : Les vitamines B1, B2, B3, B6 et B9 contribuent au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux.
Les antioxydants : Les flavonoïdes et saponines protègent vos cellules du stress oxydatif et luttent contre le vieillissement cellulaire.
Les matières grasses : Seulement 1,8 gramme pour 100 grammes, avec des traces d'acides gras saturés, ce qui en fait un aliment naturellement pauvre en lipides.
Quels sont les bienfaits des lentilles corail pour la santé ?
Si vous souhaitez ajouter les lentilles corail à votre alimentation quotidienne, sachez que cette légumineuse pourra notamment vous aider à combattre la fatigue, améliorer la digestion, soutenir la masse musculaire, réguler la glycémie ou encore protéger votre système cardiovasculaire.
Offrir une source exceptionnelle de protéines végétales
L'un des premiers avantages des lentilles corail est qu'elles sont riches en protéines végétales de qualité. Avec environ 25% de protéines, elles représentent une excellente alternative aux protéines animales, en particulier pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou qui souhaitent simplement réduire leur consommation de viande.
Ces protéines contiennent des acides aminés essentiels. C'est pourquoi, il est recommandé de les associer à des céréales comme le riz, le quinoa ou le soja au cours de la même journée pour bénéficier d'un apport en acides aminés complet et équilibré.
Les lentilles corail sont aussi appréciées des sportifs puisqu'elles contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire tout en offrant une énergie optimale grâce à leurs glucides complexes.
Favoriser une digestion optimale et un transit régulier
Les lentilles corail sont décortiquées, ce qui signifie que leur enveloppe fibreuse a été retirée. Cette particularité les rend particulièrement digestes et bien tolérées, même par les intestins sensibles qui peuvent peiner avec les autres légumineuses.
Malgré ce décorticage, elles restent riches en fibres alimentaires qui favorisent un transit intestinal régulier et nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote. Ces fibres s'assimilent à un prébiotique naturel pour votre santé digestive et votre système immunitaire.
Consommer régulièrement des lentilles corail peut ainsi prévenir la constipation, réduire les ballonnements et contribuer à un meilleur confort digestif au quotidien.
Combattre la fatigue grâce à leur richesse en fer
Les lentilles corail sont une très bonne source de fer non héminique avec environ 6,3 mg de fer pour 100 grammes, soit un apport supérieur à la plupart des autres légumineuses. Ce minéral est indispensable à la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène dans votre sang.
Un manque de fer se traduit généralement par une fatigue chronique, un essoufflement, une pâleur et une baisse de concentration. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement exposées à cette carence, comme les personnes végétariennes ou végétaliennes.
Afin d'optimiser l'absorption du fer végétal, nous vous recommandons de consommer les lentilles corail avec une source de vitamine C (jus de citron, poivron, persil) au cours du même repas. Cette association permet d'augmenter significativement l'assimilation du fer par votre organisme.
Soutenir la masse musculaire et la récupération
Grâce à leur richesse en protéines végétales et en minéraux, les lentilles corail sont un excellent allié pour les sportifs et les personnes qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire.
Le phosphore, le fer, le cuivre et le zinc contenus dans les lentilles corail sont des alliés pour le renforcement du squelette et la récupération musculaire. Le phosphore est important puisqu'il représente 85% de la composition des os, lorsqu'il est associé au calcium.
Les lentilles corail offrent aussi un regain d'énergie tout au long de la journée grâce à leur faible index glycémique, ce qui permet d'éviter les pics de glycémie ainsi que les coups de fatigue après les repas. Cette énergie est idéale pour soutenir vos performances physiques et mentales.
Réguler la glycémie et favoriser la satiété
Malgré leur teneur en glucides, les lentilles corail disposent d'un index glycémique modéré grâce à leur richesse en fibres, ce qui signifie qu'elles n'entraînent pas de pic brutal de glycémie après leur consommation et procurent une énergie progressive et stable.
Si vous souhaitez mieux gérer votre glycémie, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des sucres et contribuent à maintenir une glycémie équilibrée. Par ailleurs, les lentilles corail procurent une excellente sensation de satiété qui peut vous aider dans la gestion de votre poids.
Leur richesse en protéines et en fibres vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui limite les fringales et les grignotages entre les repas.
Protéger le cœur et réduire le cholestérol
Les lentilles corail contribuent aussi à la santé cardiovasculaire grâce à plusieurs mécanismes. Leurs fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans le sang en limitant son absorption intestinale.
Leur richesse en potassium et magnésium participe aussi à la régulation de la tension artérielle et au bon fonctionnement du muscle cardiaque. Les antioxydants présents dans ces légumineuses protègent les vaisseaux sanguins contre le stress oxydatif et l'inflammation chronique, qui sont 2 facteurs impliqués dans les maladies cardiovasculaires.
De plus, les lentilles corail sont naturellement pauvres en matières grasses et ne contiennent pratiquement pas d'acides gras saturés, ce qui permet de préserver votre santé cardiaque.
Renforcer naturellement le système immunitaire
Les lentilles corail apportent de nombreux nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Leur richesse en zinc, fer, vitamines du groupe B et antioxydants contribue à renforcer vos défenses naturelles contre les infections et les maladies.
Les flavonoïdes et les saponines luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules et de l'inflammation chronique. Ces composés bioactifs participent aussi à la prévention de certaines maladies chroniques.
Les fibres alimentaires nourrissent votre microbiote intestinal, ce qui joue un rôle important pour l'immunité. Un microbiote équilibré permet de mieux résister aux infections et favorise une meilleure santé, y compris un meilleur sommeil et une gestion optimale du stress.
Très faciles à cuisiner et polyvalentes, les lentilles corail peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation quotidienne.
La cuisson rapide
Les lentilles corail ne nécessitent aucun trempage préalable. Il suffit de les rincer abondamment à l'eau claire avant cuisson pour éliminer l'acide phytique qui pourrait limiter l'assimilation des minéraux.
Leur temps de cuisson est assez court puisque ces dernières sont prêtes en seulement 10 à 15 minutes après avoir été cuites dans de l'eau bouillante. Pour une texture al dente, comptez 10 minutes alors que 15 minutes conviendront mieux si vous souhaitez les réduire en purée ou en soupe.
Nous vous recommandons toutefois de veiller à ne pas trop prolonger la cuisson au risque de perdre une partie de leur valeur nutritive. Une cuisson douce et surveillée préserve au mieux les vitamines et les minéraux contenus dans ces légumineuses.
Les lentilles corail cuites se prêtent à de multiples préparations culinaires. Vous pouvez les consommer en purée onctueuse, en soupe réconfortante, en curry épicé ou encore les ajouter à des galettes végétales.
Le dahl de lentilles corail est un plat traditionnel indien très savoureux et nutritif. Cette préparation épicée se marie parfaitement avec du riz basmati, des légumes rôtis ou des naan pour un repas complet et équilibré.
Vous pouvez aussi les utiliser dans des salades composées, les mélanger à des légumes sautés, en faire des boulettes végétales ou les incorporer dans des soupes. Leur saveur douce et légèrement sucrée s'accorde avec de nombreuses épices comme le curcuma, le cumin, la coriandre, le gingembre ou encore le curry.
Afin d'optimiser l'apport en protéines végétales, pensez à associer les lentilles corail à des céréales telles que le riz, le quinoa, le boulgour ou le millet. Cette complémentarité permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre organisme.
Lentilles vertes ou lentilles corail : quelles différences ?
Les lentilles vertes conservent leur enveloppe fibreuse, ce qui leur confère une texture ferme après cuisson et un temps de cuisson plus long (environ 25 à 30 minutes avec trempage). Elles contiennent légèrement plus de fibres mais peuvent être moins digestes pour certaines personnes sensibles.
Les lentilles corail, quant à elles, sont décortiquées, ce qui explique leur couleur rose saumon caractéristique. Cette absence d'enveloppe les rend plus digestes, plus rapides à cuire et leur donne une texture plus fondante qui se transforme facilement en purée.
Sur le plan nutritionnel, les 2 variétés offrent des profils similaires en termes de protéines, fer et minéraux. Le choix dépendra surtout de vos préférences gustatives, de votre sensibilité digestive et du temps dont vous disposez pour cuisiner.
Nous vous recommandons d'alterner entre les différentes variétés de lentilles pour profiter de leurs bienfaits complémentaires et varier les plaisirs en cuisine. Les lentilles corail conviendront aux personnes recherchant des repas rapides à préparer et faciles à digérer.
Quelles sont les contre-indications des lentilles corail ?
Même si les lentilles corail sont majoritairement bien tolérées, il est toutefois nécessaire de prendre quelques précautions lors de leur consommation.
En effet, elles peuvent provoquer des flatulences ou des ballonnements chez certaines personnes. Si vous n'êtes pas habitué à consommer des légumineuses, nous vous conseillons d'ajouter progressivement les lentilles corail à votre alimentation.
Bien que riches en fer, les lentilles corail contiennent du fer non héminique (d'origine végétale) qui est moins bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits animaux. Les personnes souffrant d'anémie sévère devront veiller à optimiser cette absorption en consommant simultanément des aliments riches en vitamine C.
Les lentilles corail sont naturellement sans gluten et conviennent parfaitement aux personnes cœliaques ou intolérantes au gluten. Elles ne contiennent ni lactose ni caséine, ce qui les rend compatibles avec de nombreux régimes alimentaires.
Si vous êtes suivi pour un problème de santé particulier ou si vous prenez des médicaments, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un naturopathe pour adapter votre consommation de lentilles corail à votre situation personnelle.
De la lutte contre la fatigue à l'amélioration de la digestion, en passant par le soutien de la masse musculaire et la protection cardiovasculaire, les bienfaits des lentilles corail sont très nombreux et ne pourront que vous faire du bien au quotidien.
FAQ
Les lentilles corail sont-elles un légume ou un féculent ?
Les lentilles corail sont des légumineuses qui appartiennent à la famille des féculents en raison de leur richesse en glucides complexes et en amidon, comme le riz ou les pâtes.
Faut-il rincer les lentilles corail avant cuisson ?
Oui, il faut rincer les lentilles corail à l'eau claire avant cuisson pour éliminer les impuretés, la poussière et l'excès d'amidon qui peut provoquer de l'écume durant la cuisson.
Quelle est la différence entre les lentilles corail et les lentilles vertes ?
Les lentilles corail sont décortiquées, de couleur rose saumon, plus rapides à cuire (10-15 minutes) et plus digestes, tandis que les lentilles vertes conservent leur enveloppe, gardent leur forme après cuisson et nécessitent un temps de cuisson plus long (25-30 minutes).
