Définition : qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration contrôlée qui synchronise votre rythme cardiaque avec votre respiration. En neurosciences, le cœur est assimilé à un cerveau secondaire doté de neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs.
Cette technique a pour objectif d'agir directement sur le système nerveux autonome, qui est un "pilote automatique" qui gère vos fonctions vitales sans que vous en ayez conscience.
À quoi sert la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une méthode naturelle qui permet de réguler votre système nerveux autonome grâce à des exercices de respiration contrôlée. Cette technique agit directement sur votre rythme cardiaque et votre cerveau pour réduire efficacement le stress.
En synchronisant vos respirations avec les battements de votre cœur, vous parvenez à un état d'équilibre physiologique optimal. Nous savons aujourd'hui que cette pratique influence positivement votre santé physique et mentale.
La cohérence cardiaque est particulièrement recommandée si vous cherchez à mieux gérer votre stress quotidien, améliorer votre sommeil ou renforcer vos défenses immunitaires. Simple à mettre en œuvre et accessible à tous, elle ne nécessite que quelques minutes par jour pour ressentir ses premiers effets bénéfiques pour notre bien-être intérieur.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque et au bout de combien de temps apparaissent-ils ?
Si vous hésitez à vous essayer à l'exercice de la cohérence cardiaque, sachez que cette méthode peut avoir de nombreux bienfaits, tant pendant qu'après la séance. 5 minutes de cohérence cardiaque par jour peuvent notamment aider à :
La technique du 3-6-5 représente parfaitement la pratique de la cohérence cardiaque puisqu'elle doit être effectuée 3 fois par jour et consiste à avoir une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspiration/expiration) par minute, et ce, pendant une durée de 5 minutes.
Afin de vous adonner à cette méthode chaque jour, nous vous conseillons de la réaliser pendant 5 minutes le matin au réveil, avant le repas du midi ou encore en fin d'après-midi, une fois que vous être confortablement installé chez vous.
Pour prendre 6 respirations par minute, vous devrez inspirer sur une durée de 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes également. À chaque séance, nous vous conseillons de réaliser cet exercice de respiration pendant 5 minutes pour parvenir à apaiser votre système nerveux et apaiser votre anxiété.
Reposant sur une respiration abdominale, cet exercice nécessite alors d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Pour le réaliser, nous vous invitons à vous installer confortablement, le dos bien droit, de décroiser les jambes pour libérer les organes abdominaux, et de respirer naturellement sans forcer tout en vous concentrant sur le rythme.
Pourquoi seulement 5 minutes de cohérence cardiaque suffisent-elles ?
N'étant pas choisie au hasard, le durée de 5 minutes permet de ressentir les premiers effets physiologiques au bout de seulement 3 minutes, et de stabiliser l'état de cohérence en 5 minutes.
Cette courte durée rend la pratique accessible à tous et la rend facile à réaliser au cours de la journée, même lorsque vous avez un emploi du temps chargé.
Si vous envisagez de vous initier à des exercices de cohérence cardiaque, nous vous recommandons de commencer par réaliser une séance par jour en suivant une vidéo ou en prenant rendez-vous avec un sophrologue pour qu'il vous montre les exercices. Lors de votre pratique, il faudra vous concentrer uniquement sur votre rythme respiratoire.
Une fois que vous aurez pris l'habitude de réaliser une séance par jour, vous pourrez tout à fait décider de passer à 2 séances quotidiennes et vous entraîner sans aucun support visuel.
Une fois que vous deviendrez plutôt expert en cohérence cardiaque, l'idéal sera de faire 3 séances par jour, matin, midi et soir, pour apaiser votre stress, en veillant à adapter le rythme à votre mode de vie.
Quels outils et applications utiliser pour réaliser 5 minutes de cohérence cardiaque par jour ?
Pour débuter la cohérence cardiaque, vous pouvez installer une ou plusieurs applications sur votre téléphone mobile afin de les essayer et de choisir celle qui vous conviendra le mieux.
Parmi les applications les plus recommandées, vous retrouverez RespiRelax+, qui est gratuite, Cohérence Cardiaque, qui est payant mais propose des exercices très complets, et Petit BamBou, qui dispose d'une section spéciale pour la cohérence cardiaque.
Il peut aussi être une bonne idée de vous laisser guider par une vidéo sur YouTube, par exemple, de recourir à l'usage d'applications web disponibles en ligne ou encore d'utiliser des guides audio téléchargeables.
Facile à intégrer dans votre quotidien, il est tout à fait possible de pratiquer la cohérence cardiaque sur votre lieu de travail, que cela soit avant une réunion importante, pour faire une pause bien-être entre 2 tâches ou pour mieux gérer votre stress en fin de journée.
À la maison, la cohérence cardiaque peut devenir un véritable rituel matinal énergisant, un moment de décompression après le travail ou encore une préparation au sommeil. Si vous êtes en déplacement, vous pourrez profiter de votre trajet en voiture ou en transports en commun pour réaliser 5 minutes de cohérence cardiaque.
Que vous soyez étudiant, salarié ou à la retraite, le stress concerne tout le monde. Pratiquer 5 minutes de cohérence cardiaque par jour peut alors transformer votre rapport au stress et améliorer grandement votre qualité de vie.
FAQ
Quelle est la fréquence recommandée pour pratiquer la cohérence cardiaque ?
La fréquence idéale recommandée pour pratiquer la cohérence cardiaque est de 3 séances quotidiennes de 5 minutes chacune, réparties dans la journée (matin, midi et fin d'après-midi) pour maintenir les effets bénéfiques sur votre système nerveux autonome tout au long de la journée.
Quel est le meilleur moment pour faire de la cohérence cardiaque ?
Pour optimiser les bienfaits de la cohérence cardiaque, vous pouvez pratiquer vos séances le matin au réveil pour réguler le cortisol (l'hormone du stress), avant le déjeuner pour faciliter la digestion, et en fin d'après-midi pour stimuler la production de DHEA (l'hormone du bien-être) et préparer votre organisme au sommeil.
Quelle est la différence entre la respiration carrée et la cohérence cardiaque ?
La respiration carrée se distingue de la cohérence cardiaque par sa structure en 4 temps égaux (inspiration, rétention, expiration, rétention), tandis que la cohérence cardiaque repose sur un cycle binaire de respirations contrôlées (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes) sans temps de pause, permettant ainsi une synchronisation optimale entre votre rythme cardiaque et votre respiration.
Qu'est-ce que la méthode de cohérence cardiaque de 5 secondes ?
La méthode de cohérence cardiaque de 5 secondes consiste à synchroniser votre rythme respiratoire en inspirant pendant 5 secondes puis en expirant pendant 5 secondes, ce qui permet d'atteindre un rythme de 6 respirations par minute pour réguler naturellement votre système nerveux autonome et réduire efficacement le stress.
Quelle est la technique de respiration pour se relaxer en 5 minutes ?
La technique de respiration pour se relaxer en 5 minutes consiste à vous installer confortablement, le dos droit et les jambes décroisées, puis à effectuer une respiration abdominale en inspirant par le nez pendant 5 secondes et en expirant par la bouche pendant 5 secondes, pour atteindre un rythme de 6 respirations par minute qui permet de synchroniser votre rythme cardiaque avec votre respiration et ainsi apaiser naturellement votre système nerveux.
Quels sont les principaux exercices de cohérence cardiaque à connaître ?
Les principaux exercices de cohérence cardiaque reposent sur la méthode 3-6-5 qui consiste à pratiquer 3 fois par jour pendant 5 minutes une respiration abdominale contrôlée (6 cycles par minute avec 5 secondes d'inspiration par le nez et 5 secondes d'expiration par la bouche) en position assise, dos droit et jambes décroisées, que vous pouvez réaliser seul ou en vous faisant guider par une application dédiée.
