Jeûne intermittent : avantages, bienfaits et accompagnement par un diététicien
Mise à jour le 25 octobre 2022
8 min
Le jeûne intermittent, méthode alternant des périodes de jeûne et d’alimentation normale, séduit de plus en plus de Français. Cette pratique, qu’elle soit sous forme 16/8 ou 5/2, nécessite un accompagnement professionnel pour maximiser ses bénéfices tout en minimisant les risques.
Un diététicien vous guidera dans la personnalisation de votre protocole selon vos objectifs et votre mode de vie, assurant une pratique sécurisée et adaptée à votre profil. Nous vous proposons alors de découvrir en quoi consiste cette technique et quels bienfaits celle-ci peut apporter à votre corps.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Également connu sous les noms de fasting ou fasting intermittent, le jeûne intermittent vise à modifier vos habitudes alimentaires pour réduire les apports caloriques et proposer une détox bienvenue à votre corps.
Dans le cadre du jeûne intermittent, vous pouvez évidemment continuer à boire de l’eau, ou même du thé vert, mais vous devez arrêter de manger pendant au moins 12 heures, de manière régulière. Il faut alors distinguer le jeûne intermittent 16/8 et le jeûne intermittent 5/2.
Définition : c’est quoi le jeûne intermittent 16/8 ?
Il s’agit certainement de la méthode la plus suivie dans le monde du jeûne intermittent. Avec le jeûne 16/8, vous allez priver votre corps de nourriture pendant 16 heures et pouvoir manger sur une plage de 8 heures.
Vous pourrez ainsi décider de prendre un repas à 12h puis un autre avant 20h. Et entre les deux, c’est-à-dire de 20h à 12h le lendemain, vous ne mangerez rien. Cette technique est très appréciée par les adeptes de la diète, car elle peut être pratiquée en continu, tous les jours de la semaine.
En quoi consiste le fasting intermittent en 5/2 ?
Avec cette seconde méthode, l’idée n’est plus de s’arrêter de manger sur au moins 12 heures, mais de diminuer drastiquement votre apport calorique 2 jours par semaine. Les 5 jours restants, vous pouvez conserver un régime alimentaire standard.
Sur les deux journées de privation alimentaire, les calories par jour autorisées sont généralement de 500 pour les femmes et 600 pour les hommes. Ce jeûne intermittent s’applique chaque semaine, tout au long de l’année.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
La pratique régulière du jeûne intermittent favorise une meilleure régulation hormonale et stimule le processus d’autophagie cellulaire. Cette régénération naturelle renforce le système immunitaire et ralentit le vieillissement.
Les études récentes démontrent une amélioration significative du métabolisme avec une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation chronique. La sensibilité à l’insuline s’améliore tandis que la masse grasse diminue progressivement.
Un autre avantage notable concerne la clarté mentale accrue. Les adeptes rapportent une concentration optimisée et une énergie plus stable tout au long de la journée. La recherche suggère même des effets protecteurs sur le cerveau, notamment contre le déclin cognitif lié à l’âge.
Jeûne intermittent : comment faire ?
Pour débuter le jeûne intermittent sereinement, nous vous recommandons de commencer par une période d’adaptation progressive de 12 heures sans manger. Vous pourrez ensuite augmenter graduellement cette durée jusqu’à atteindre votre objectif, que ce soit 14, 16 ou 18 heures.
Pendant les phases de jeûne, privilégiez l’eau plate, le thé non sucré ou le café noir. Ces boissons vous aideront à maintenir une bonne hydratation sans rompre votre jeûne.
Lors de vos repas, nous vous conseillons d’opter pour des aliments nutritifs et rassasiants : protéines maigres, légumes, fruits frais et graines oléagineuses. Un bon équilibre alimentaire reste la clé du succès.
Planifiez vos horaires de jeûne en fonction de votre rythme de vie. Par exemple, si vous appréciez les dîners en famille, programmez votre fenêtre de repas de 12h à 20h.
Quelle est la durée idéale d’un jeûne intermittent ?
La durée optimale varie selon vos objectifs personnels et votre mode de vie. Le format 16/8 représente un excellent compromis pour la majorité des pratiquants, permettant une adaptation progressive tout en maintenant une vie sociale équilibrée.
Les débutants peuvent commencer par un jeûne de 12 heures, puis augmenter graduellement jusqu’à 14 heures après deux semaines d’adaptation. Cette progression naturelle permet à votre corps de s’habituer en douceur au nouveau rythme alimentaire.
Un avis médical s’avère indispensable pour déterminer la durée la plus adaptée à votre situation, particulièrement si vous pratiquez une activité physique régulière ou si vous présentez des besoins nutritionnels spécifiques.
Pourquoi consulter un diététicien dans le cadre du jeûne intermittent ?
Un diététicien apporte une expertise précieuse pour personnaliser votre protocole de jeûne selon votre métabolisme et vos objectifs. Son accompagnement garantit une alimentation équilibrée pendant les phases de repas, évitant les carences nutritionnelles potentielles.
Au-delà du simple planning alimentaire, ce professionnel de santé analyse vos habitudes de vie, votre niveau d’activité physique et votre historique médical. Cette approche globale permet d’ajuster votre pratique du jeûne en temps réel, maximisant les bénéfices tout en préservant votre santé.
Le suivi régulier avec un diététicien augmente significativement vos chances de réussite à long terme, grâce à des ajustements basés sur des données scientifiques plutôt que sur des tendances générales.
Existe-t-il des risques avec la pratique du fasting ?
La pratique du jeûne intermittent requiert une attention particulière aux signaux de votre corps. Les carences nutritionnelles représentent un premier niveau de vigilance, notamment en vitamines et minéraux essentiels.
Un second point d’attention concerne la fatigue excessive et les potentiels troubles du rythme cardiaque. Ces symptômes surviennent particulièrement chez les personnes débutant sans préparation adaptée.
La déshydratation guette également les pratiquants qui négligent leur apport en eau durant les phases de jeûne. Un suivi régulier de la pression artérielle s’avère nécessaire, surtout pour les personnes présentant des antécédents cardiovasculaires.
Les adeptes du sport intensif doivent redoubler de prudence. Une surveillance étroite de leurs performances et de leur récupération musculaire permettra d’éviter l’épuisement.
Quelles sont les contre-indications au jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent reste formellement déconseillé pour plusieurs catégories de personnes. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent absolument l’éviter en raison des besoins nutritionnels spécifiques liés à leur état.
Cette pratique s’avère aussi incompatible avec certaines pathologies comme le diabète de type 1, l’anorexie, la boulimie ou l’hyperthyroïdie. Les personnes sous traitement médical quotidien nécessitant une prise avec les repas devront s’abstenir.
Les adolescents en pleine croissance, les personnes âgées fragiles et celles présentant un IMC inférieur à 18,5 ne devraient pas entreprendre de jeûne intermittent. Une consultation préalable avec un médecin reste indispensable pour les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques ou d’antécédents cardiaques.
Quels sont les risques de la pratique du jeûne intermittent ?
Une récente étude de l’American Heart Association révèle un risque accru de 91% de décès cardiovasculaire chez les pratiquants réguliers du jeûne 16/8. Cette découverte remet en question certains bénéfices supposés de cette pratique.
Les changements brusques dans les habitudes alimentaires peuvent provoquer des déséquilibres métaboliques significatifs. Une surveillance des marqueurs sanguins comme la glycémie et le taux de cholestérol devient primordiale.
La restriction prolongée des apports caloriques entraîne parfois une perte excessive de masse musculaire. Les sportifs doivent particulièrement adapter leur programme d’entraînement pour préserver leur capital musculaire.
La pratique sur le long terme nécessite un encadrement régulier pour prévenir les troubles du sommeil et les perturbations hormonales potentielles. C’est pourquoi, vous rapprocher d’un diététicien peut être nécessaire afin de vous maintenir en bonne santé.
FAQ
Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
Le jeûne intermittent 16/8 est considéré comme le plus efficace, offrant une perte de poids plus rapide et des bénéfices santé optimaux, avec une perte moyenne de 5 à 6% du poids initial en 12 semaines.
Comment se fait le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à commencer par une période de 12 heures sans manger afin d’habituer son corps puis, de passer progressivement à 14, 16 ou 18 heures de jeûne. Pendant votre jeûne, il est essentiel de bien vous hydrater en buvant de l’eau plate, du thé non sucré, des tisanes ou encore du café noir.
Est-ce que jeûner 16h fait maigrir ?
Le jeûne de 16h favorise effectivement la perte de poids avec une réduction moyenne de 5 à 6% du poids initial en 12 semaines, principalement grâce à une diminution de la masse grasse due à la baisse d’insuline pendant la période de jeûne.
Jeûne séquentiel : combien de fois par semaine ?
Le jeûne séquentiel peut être pratiqué de 1 à 3 fois par semaine selon vos objectifs et votre niveau d’adaptation, en commençant idéalement par une fois hebdomadaire pour permettre à votre corps de s’habituer progressivement.
