La méditation désigne un ensemble d’exercices d’attention qui visent à cultiver 3 capacités essentielles de l’être humain. La première consiste à prendre conscience des changements auxquels nous sommes exposés dans notre vie quotidienne et de nos réponses, généralement automatiques, à ces situations.
La seconde est notre capacité à lâcher prise, c’est-à-dire à prendre conscience de la dimension illusoire de certaines pensées ou émotions qui risquent d’amplifier notre mal-être. La troisième capacité concerne le développement de la bienveillance envers soi-même et les autres.
La méditation de pleine conscience
Aussi appelée mindfulness, la méditation de pleine conscience représente aujourd’hui la forme de méditation la plus étudiée.
Développée par Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine à l’université du Massachusetts, cette pratique consiste à se concentrer sur ses sensations, sa respiration, ses pensées et ses émotions dans l’instant présent, sans émettre de jugement de valeur.
Méditer ne consiste pas à ne penser à rien mais plutôt à observer le flux de ses pensées avec détachement, de revenir constamment à l’instant présent lorsque l’esprit vagabonde. Cette gymnastique mentale s’apparente à un entraînement des différentes régions du cerveau.
Les mécanismes neurologiques de la méditation
Les premières études scientifiques sur la méditation et le cerveau datent des années 2000, avec l’apparition des technologies d’imagerie cérébrale. Des chercheurs comme Richard Davidson, directeur d’un laboratoire de neurosciences à l’université du Wisconsin, et Antoine Lutz, chercheur à Lyon, ont été parmi les pionniers de ces recherches.
Leurs travaux ont révélé que la méditation provoque des changements fonctionnels dans le cerveau, induisant une réorganisation de l’activité neuronale. Ce phénomène s’appelle la neuroplasticité, soit la faculté du cerveau à être modifié, y compris dans sa structure, par l’expérience vécue.
Nous pouvons entraîner certaines régions du cerveau comme nous pouvons faire des exercices pour développer sa musculature. La pratique régulière de la méditation a ainsi un effet physiologique sur le cerveau, ce qui se traduit par l’activation de certaines zones qui commandent notre attention, nos émotions et notre présence au monde.
La méditation agit directement sur notre système de gestion du stress, en particulier en régulant le cortisol, l’hormone du stress. Lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes, notre corps sécrète du cortisol pour nous permettre de mobiliser notre énergie.
Si cette réaction est utile ponctuellement, un niveau de cortisol élevé de manière chronique peut entraîner de nombreux problèmes de santé, allant de l’affaiblissement du système immunitaire aux troubles du sommeil, en passant par l'anxiété.
Plusieurs études ont démontré que la méditation de pleine conscience entraîne une réduction significative des niveaux de cortisol. Pratiquer régulièrement la méditation de pleine conscience pourrait notamment permettre de réduire le niveau de cortisol de 20 à 30%.
Il a même été démontré que la méditation pouvait considérablement réduire les symptômes de l’anxiété. Cette pratique permet de sortir du cycle de la rumination mentale, qui est une des caractéristiques des troubles anxieux et de la dépression.
En prenant conscience que nos pensées ne sont que des processus mentaux temporaires, nous développons un décentrage cognitif qui nous aide à prendre du recul par rapport à nos émotions négatives.
Pour les personnes qui souffrent de phobie sociale, la méditation de pleine conscience provoquerait des modifications dans les zones du cerveau associées à l’attention et soulagerait les symptômes de ce trouble.
Une personne ayant suivi un programme de méditation de pleine conscience présenterait aussi moins de signes de dépression, d’anxiété et stress, même 6 mois après le programme.
La méditation améliore-t-elle vraiment les capacités cognitives ?
La méditation est désormais connue pour influencer positivement plusieurs aspects de notre vie mentale, de l’attention à la mémoire, en passant par la concentration.
Le renforcement de l’attention et de la concentration
Un des bienfaits les plus significatifs de la méditation n’est autre que l’amélioration de nos capacités de concentration. Que cela soit à cause de notre téléphone portable ou d’autres facteurs, nous sommes constamment sollicités au quotidien et avons de plus en plus de mal à nous concentrer.
C’est ainsi que la méditation intervient et contribue à améliorer les capacités de concentration et de mémoire. Cette amélioration s’explique par les changements structurels observés dans le cerveau.
La pratique de la méditation se traduit par un épaississement de la matière grise dans certains régions cérébrales déterminantes, telles que le cortex cingulaire antérieur, une zone clé pour le contrôle de l’attention.
Des chercheurs de Harvard ont notamment confirmé que la méditation accroît la quantité de matière grise liée à la concentration dans le cerveau. Concernant les adultes souffrant d’un déficit de l’attention, la méditation leur a permis de réduire leur hyperactivité, leur impulsivité et leurs problèmes d’inattention.
Même chez des novices qui se sont mis à méditer 20 minutes par jour pendant environ 8 semaines, des changements au niveau de la structure et du fonctionnement de leur cerveau ont pu être décelés.
La protection de la mémoire et la prévention du déclin cognitif
La méditation exerce aussi un effet protecteur sur notre mémoire et peut ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement. Une étude de l’université de Californie s’est penchée sur le vieillissement cérébral et a révélé que le cerveau des personnes pratiquant la méditation depuis plusieurs années est mieux conservé que celui des personnes ne méditant pas.
Les méditants de longue date présentent une quantité plus importante de matière grise dans leur cerveau. La méditation contribue ainsi à préserver l’intégrité de l’hippocampe, région essentielle pour l’apprentissage et la mémoire qui tend à diminuer en taille et en activité avec l’âge.
Le renforcement de la matière blanche par une augmentation des connexions entre neurones et une accélération des informations, en particulier entre les 2 hémisphères cérébraux, participe aussi à cette protection cognitive.
Pratiquer la méditation de manière régulière semble ainsi offrir une forme de réserve cognitive qui peut nous aider à mieux faire face au vieillissement naturel du cerveau et potentiellement retarder l’apparition de troubles cognitifs.
Quels sont les bienfaits cardiovasculaires de la méditation ?
En plus de ses effets sur le cerveau et la santé mentale, la méditation influence positivement notre santé physique, comme notre système cardiovasculaire. Cette pratique agit sur plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire de manière naturelle et non invasive.
La méditation contribue à réguler la pression artérielle en favorisant la relaxation du système nerveux.
En activant le système nerveux parasympathique, celui qui favorise le repos et la récupération, elle aide à diminuer le rythme cardiaque et à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une réduction significative de la tension artérielle.
Cette amélioration cardiovasculaire s’explique aussi par la réduction du stress chronique. Lorsqu’il est élevé de façon prolongée, le cortisol peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et favoriser l’inflammation. En régulant les niveaux de cortisol, la méditation contribue à protéger notre coeur et nos artères.
En réduisant le stress et en favorisant un état mental plus apaisé, la méditation permet de renforcer nos défenses naturelles contre les maladies. À l’issue d’une pratique soutenue de la méditation, l’inflammation locale dans le corps peut être moindre que chez les non-pratiquants.
Méditation et gestion de la douleur : que dit la science ?
L’un des résultats les plus prometteurs de la recherche sur la méditation concerne son utilisation dans l’apaisement de la douleur chronique. Cette discipline ouvre de nouvelles perspectives pour des millions de personnes qui souffrent de douleurs persistantes.
La méditation permet de modifier notre perception de la douleur en agissant sur les zones cérébrales impliquées dans l’apaisement des signaux douloureux. Le cortex insulaire, qui est la région importante pour l’intéroception (la faculté à évaluer correctement notre activité physiologique), se trouve renforcé par la pratique méditative.
Cette modification structurelle aide les personnes à mieux gérer leur ressenti face à la douleur. La méditation est désormais utilisée au sein de certains hôpitaux afin d’offrir un accompagnement plus humain et préventif aux personnes qui en ont besoin.
La méditation de pleine conscience permet aux clients de se détacher des pensées négatives et de la rumination qui accompagnent la douleur chronique.
6 mois de pratique de la méditation associé à une thérapie cognitive pourraient aussi réduire le risque de rechute chez les personnes souffrant de dépression, ce qui démontre son efficacité sur la gestion de la souffrance, qu’elle soit physique ou émotionnelle.
Il est très facile d’ajouter la méditation à votre vie quotidienne. En effet, quelques minutes par jour peuvent suffire pour commencer à ressentir les bienfaits de cette pratique, à partir du moment où vous restez régulier.
Pour débuter, nous vous invitons à commencer par réaliser des sessions courtes de 5 à 10 minutes, 1 ou 2 fois par jour. Vous pouvez progressivement augmenter la durée jusqu’à 20 ou 30 minutes en fonction de votre disponibilité.
Le plus important est de créer une routine, en méditant si possible aux mêmes moments chaque jour, par exemple le matin au réveil pour bien démarrer la journée, ou le soir avant de dormir pour favoriser un meilleur sommeil.
Proche de la méditation, la sophrologie représente une excellente manière de débuter la méditation de pleine conscience en commençant par de simples exercices de respiration. Un sophrologue pourra vous enseigner des techniques de respiration, de visualisation et de relaxation qui facilitent l’accès à un état méditatif.
La sophrologie caycédienne, par exemple, a recours à des éléments de méditation pour vous aider à vous apaiser.
Si vous souhaitez travailler sur des objectifs précis, l’accompagnement d’un professionnel peut s’avérer particulièrement nécessaire. Un sophrologue pourra vous guider pour utiliser la méditation dans le but de renforcer votre confiance en soi, mieux gérer votre stress au quotidien, ou améliorer votre concentration au travail ou dans vos études.
FAQ
Combien de temps faut-il méditer par jour pour en ressentir les bienfaits ?
Pour les débutants, nous recommandons de commencer par des sessions de 5 à 10 minutes par jour pour découvrir progressivement cette pratique. 20 minutes de méditation quotidienne permettent largement de percevoir des changements significatifs sur le cerveau et la gestion du stress après 8 semaines de pratique régulière.
La méditation peut-elle remplacer un traitement médical ?
La méditation ne doit jamais se substituer à un traitement médical. Elle représente un complément efficace aux traitement médicamenteux pour de nombreuses conditions, comme l’anxiété, la dépression ou encore la douleur chronique. Il est conseillé de toujours consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre toute modification de votre traitement.
Existe-t-il différents types de méditation ?
Il existe plusieurs formes de méditation. La méditation de pleine conscience (mindfulness) consiste en l’observation du moment présent sans jugement. La méditation transcendantale utilise des mantras. La méditation de compassion et de bienveillance vise à cultiver des états mentaux positifs. Chaque type de méditation sollicite des zones différentes du cerveau et peut répondre à des besoins variés.
La méditation améliore-t-elle vraiment le sommeil ?
La méditation peut effectivement améliorer la qualité du sommeil. En calmant l’activité cérébrale et en réduisant le stress, elle favorise l’endormissement. Pratiquer une activité calme comme la méditation avant de se coucher fait partie des recommandations pour limiter les risques d’insomnie.
Peut-on méditer si on a du mal à rester concentré ?
Le fait d’avoir du mal à se concentrer est justement l’une des raisons principales pour lesquelles la méditation peut vous être bénéfique. La pratique consiste précisément à entraîner votre attention. Lorsque vous esprit vagabonde, vous le remarquez simplement et vous ramenez doucement votre attention vers votre respiration ou votre objet de focus. C’est ce mouvement répété de retour à l’instant présent qui entraîne votre cerveau et améliore progressivement votre capacité de concentration.
