Quelle est la composition nutritionnelle du kiwi ?
Avec seulement 60 à 65 calories pour 100 grammes, le kiwi présente une importante densité nutritionnelle pour un fruit à faible teneur en calories. Un kiwi de taille moyenne couvre à lui seul près de 80% des besoins journaliers en vitamine C d’un adulte, soit davantage que l’orange.
Pour 100 grammes de chair de kiwi, vous retrouverez de nombreux nutriments tels que de :
La vitamine C : 83 à 92 mg, puissant antioxydant et immunostimulant
La vitamine K : essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse
La vitamine E : protectrice des cellules contre le stress oxydatif
L’acide folique (vitamine B9) : indispensable pendant la grossesse
Le potassium : environ 267 à 312 mg, régulateur de la pression artérielle
Les fibres alimentaires : 2,4 à 4,3 g, favorisant la digestion et le transit intestinal
Le cuivre, le magnésium et le phosphore : oligo-éléments aux fonctions variées
L’actinidine : enzyme digestive unique au kiwi vert (Actinidia chinensis)
Les polyphénols, la lutéine et la zéaxanthine : antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires
En plus de ces nombreux nutriments, le kiwi possède une chair sucrée et légèrement acidulée, avec un faible indice glycémique compris entre 38 et 49 selon la variété, ce qui en fait un fruit bien toléré, y compris par les personnes surveillant leur glycémie.
Quels sont les bienfaits du kiwi sur la santé ?
Si vous souhaitez ajouter le kiwi à votre alimentation quotidienne, sachez que ce fruit pourra notamment vous aider à renforcer votre système immunitaire, améliorer votre digestion, protéger votre cœur ou encore favoriser un meilleur sommeil.
Renforcer le système immunitaire
Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C sous forme naturelle, plus facilement assimilable par l’organisme que celle des compléments alimentaires.
Cette vitamine stimule les cellules de défense immunitaire et aide le corps à lutter contre les agents pathogènes. Manger quotidiennement des kiwis peut alors contribuer à renforcer le système immunitaire de manière totalement naturelle, tout au long de l’année.
Améliorer la digestion
L’actinide est une enzyme digestive que nous retrouvons exclusivement dans le kiwi vert. Elle facilite la dégradation des protéines au niveau gastrique et accélère la vidange de l’estomac, ce qui améliore le confort digestif, en particulier chez les personnes souffrant d’une digestion lente ou de lourdeurs après les repas.
Favoriser un bon transit intestinal
En 2025, le kiwi vert frais (variété Hayward) a obtenu la première allégation santé européenne jamais accordée à un fruit pour son effet positif sur le transit intestinal. À raison de 200 grammes de chair par jour, soit 2 kiwis de taille moyenne, ce fruit réduit significativement les symptômes de constipation.
Sa teneur en fibres, solubles et insolubles, hydrate les selles et régule la fréquence des passages à la selle, sans provoquer de diarrhée chez les personnes en bonne santé.
Contribuer à la santé cardiovasculaire
Grâce à sa richesse en potassium et à sa faible teneur en sodim, le kiwi aide à maintenir une pression artérielle normale.
Une consommation régulière de 2 à 3 kiwis par jour permettrait de réduire les triglycérides et d’augmenter le bon cholestérol (HDL), 2 marqueurs essentiels de la santé cardiovasculaire. Ses antioxydants protègent en parallèle les parois des vaisseaux sanguins du stress oxydatif.
Apporter peu de calories
Avec environ 60 calories pour 100 grammes et une teneur en eau de 83 à 85%, le kiwi est un fruit à faible teneur calorique qui procure pourtant une vraie sensation de satiété, grâce à ses fibres. C’est un véritable allié naturel si vous souhaitez surveiller votre ligne sans vous priver de saveurs ni de nutriments essentiels.
Lutter contre le vieillissement cellulaire prématuré
Les polyphénols, la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes présents dans le kiwi forment un arsenal antioxydant particulièrement efficace contre les radicaux libres, qui sont responsables du vieillissement cellulaire prématuré. Le kiwi contribuerait aussi à réduire les dommages oxydatifs de l’ADN.
Participer à la santé de la peau
La vitamine C contenue dans le kiwi joue un rôle central dans la synthèse du collagène, protéine structurelle qui maintient la fermeté et l’élasticité de la peau.
Associée à la vitamine E et aux antioxydants, elle contribue à une peau plus lumineuse, mieux hydratée et davantage protégée contre les agressions extérieures et les signes visibles du temps.
Soutenir le système nerveux
Le kiwi est une source intéressante de cuivre, de magnésium et de vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6 et l’acide folique, des micronutriments essentiels au bon fonctionnement du système nerveux.
L’acide folique (vitamine B9) joue aussi un rôle important dans la formation des globules rouges et dans la prévention de certaines malformations du tube neural pendant la grossesse.
Aider à mieux dormir
Le kiwi contient des composés bioactifs comme la sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone régulatrice du cycle veille-sommeil. Consommer 2 kiwis une heure avant le coucher pourrait notamment améliorer à la fois la durée et la qualité du sommeil.
Contribuer à la santé des yeux
La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes présents dans le kiwi qui exercent une action protectrice sur la rétine. En filtrant les longueurs d’onde lumineuses potentiellement nocives, ils aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la formation de cataractes.
Le kiwi se mange nature, à la cuillère, pelé et tranché en salade de fruits, mixé en smoothie ou en jus frais. Sa chair sucrée se marie aussi très bien avec du yaourt nature, du fromage blanc ou des céréales au petit-déjeuner. Fréquemment ignorée, la peau est pourtant comestible et riche en fibres. Si elle est bien lavée, elle peut être consommée telle quelle.
Si vous comptez consommer du kiwi tous les jours, nous vous conseillons d’opter pour des kiwis bio et cultivés en France, si possible, de novembre à mai. Hors saison, nous vous recommandons d’opter pour des fruits importés de Nouvelle-Zélande, premier exportateur mondial.
Vous pouvez conserver vos kiwis dans le bac à légumes de votre réfrigérateur une fois mûrs, ou à température ambiante quelques jours pour accélérer la maturation.
Kiwi vert ou kiwi jaune : quelles différences ?
Le kiwi vert, en particulier la variété Hayward (Actinidia chinensis) est le plus courant. Légèrement acidulée, sa chair verte est particulièrement riche en fibres et en actinidine. De son côté, le kiwi jaune, comme le Zespri SunGold, présente une chair plus sucrée et une teneur en vitamine C encore plus élevée que son cousin.
Il est dépourvu d’actinidine même s’il reste une excellente source de potassium et d’antixoydants. Son indice glycémique est légèrement plus élevé. Le mieux reste d’alterner les deux variétés pour bénéficier de leurs atouts complémentaires.
Quelles sont les contre-indications du kiwi ?
Bien que le kiwi soit généralement bien toléré, il est tout de même nécessaire de prendre quelques précautions. En effet, il fait partie des fruits les plus allergisants et peut provoquer des réactions chez certaines personnes sensibles (démangeaisons orales, urticaire).
Sa teneur en vitamine K peut interagir avec les traitements anticoagulants, c’est pourquoi il est recommandé de demander un avis médical. Sa teneur modérée en oxalates le rend peu adapté aux personnes sujettes aux calculs rénaux d’oxalate de calcium.
En dehors de ces situations, le kiwi peut être consommé sans difficulté par la grande majorité des personnes, y compris les enfants et les femmes enceintes, à qui son apport an acide folique est particulièrement bénéfique.
FAQ
Le kiwi est-il un fruit ou un légume ?
Issu d’une liane grimpante de la famille des Actinidiaceae, le kiwi possède une chair sucrée et ses graines le classent botaniquement parmi les fruits, même si on l’associe parfois au rayon légumes en supermarché.
Peut-on manger le kiwi avec la peau ?
La peau du kiwi est comestible, riche en fibres et en antioxydants. Il suffit de bien la laver. Son goût légèrement amer et sa texture duveteuse ne conviennent pas à tout le monde mais elle ne présente aucun danger pour la santé.
À quel moment de la journée manger un kiwi ?
Le kiwi peut être consommé à tout moment de la journée. Le matin, il apporte un boost en vitamine C alors que le soir, ses composés à base de sérotonine peuvent favoriser un meilleur endormissement. Le consommer environ une heure avant le coucher est une option intéressante si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.
Combien de kiwis faut-il manger par jour pour bénéficier de ses effets sur le transit ?
L’allégation santé européenne sur le transit intestinal s’applique à une dose de 200 grammes de chair par jour, soit 2 kiwis de taille moyenne de la variété Hayward (kiwi vert frais). Cette quantité ne concerne pas les kiwis jaunes ni les produits transformés.
