Définition : qu'est-ce que le cortisol et pourquoi le réguler ?
Le cortisol est une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Bien qu'elle soit essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, un taux chroniquement élevé peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
Le matin, le taux de cortisol doit se situer aux alentours de 10 à 20 μg/dL alors que l'après-midi, il doit être compris entre 3 et 10 μg/dL. Ces niveaux suivent naturellement un rythme circadien, étant plus élevés le matin et diminuant progressivement dans la soirée.
Quels sont les signes d'un taux de cortisol élevé ?
Reconnaître les symptômes d'un taux de cortisol trop élevé est la première étape pour agir de manière efficace. Ceux-ci peuvent notamment être physiques, mentaux ou métaboliques. Vous pouvez ressentir une fatigue chronique, de l'anxiété, une irritabilité.
Il est aussi possible que vous fassiez l'objet d'une prise de poids abdominale, d'hypertension artérielle, de difficultés de concentration, d'insomnie, de réveils nocturnes, d'une augmentation de l'appétit ou encore d'une plus grande résistance à l'insuline.
12 méthodes naturelles pour baisser le cortisol
Si vous souhaitez réduire votre stress au quotidien et, en particulier, votre taux de cortisol, il peut être une bonne idée de recourir à des méthodes naturelles comme le fait d'améliorer la qualité de votre sommeil, ainsi que de pratiquer une activité physique modérée ou des exercices de relaxation.
Adopter une meilleure alimentation, utiliser des plantes adaptogènes, maintenir des relations sociales positives, pratiquer la gratitude et bien d'autres méthodes naturelles peuvent s'avérer particulièrement efficaces.
Optimiser la qualité du sommeil
Un sommeil réparateur de 7 à 9 heures par nuit est indispensable pour réguler le cortisol puisque le manque de sommeil peut directement perturber la production hormonale.
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous conseillons alors de maintenir un horaire de coucher régulier, d'éviter les écrans 2 heures avant le coucher ainsi que de créer un environnement frais et sombre.
Pratiquer une activité physique modérée
L'exercice régulier contribue aussi à stimuler la production d'endorphines et aide à métaboliser le cortisol excédentaire. Vous pouvez notamment vous initier à la marche rapide, à compter de 30 minutes par jour, au yoga ou au taï-chi, ou encore à la natation. Il est tout de même important d'éviter le surmenage physique car celui-ci peut augmenter le cortisol.
Adopter une alimentation anti-stress
Certains nutriments peuvent jouer un rôle de taille dans la régulation du cortisol comme la vitamine C, les acides gras oméga-3 ainsi que le magnésium. Les omégas-3 aident à réduire l'inflammation et à moduler la réponse au stress alors que le magnésium contribue à la relaxation musculaire et à la régulation du système nerveux.
Effectuer des exercices de relaxation
De la méditation à la pleine conscience, ces deux techniques de relaxation peuvent avoir des effets bénéfiques sur le système nerveux parasympathique, en particulier lorsqu'elles sont pratiquées une dizaine de minutes par jour.
Utiliser des plantes adaptogènes
L'ashwagandha est une plante ayurvédique qui est reconnue pour ses propriétés réductrices de cortisol. De son côté, la rhodiola rosea est une plante adaptogène nordique qui s'avère très efficace pour améliorer la résistance au stress chronique.
Maintenir des relations sociales positives
Avoir du soutien de la part de votre entourage peut représenter un véritable tampon naturel contre le stress. C'est pourquoi, il est important de cultiver des relations authentiques et de limiter les interactions toxiques.
Pratiquer la gratitude
Si vous n'avez pas encore essayé de tenir un journal de gratitude, nous ne pouvons que vous le conseiller. En effet, cette technique permet de modifier positivement les circuits neuronaux liés au stress et d'améliorer l'humeur de manière générale.
Limiter la consommation de caféine et d'alcool
La caféine et l'alcool sont des substances qui peuvent amplifier la production de cortisol et perturber les cycles de sommeil.
S'exposer à la lumière naturelle
L'exposition matinale au soleil peut aider à réguler les rythmes circadiens et à optimiser la production hormonale.
Pratiquer des loisirs créatifs
De la peinture à la musique, en passant par l'écriture ou le jardinage, l'ensemble de ces activités manuelles contribue à activer les centres de récompense du cerveau et à réduire naturellement le stress.
Recourir à l'aromathérapie
En aromathérapie, certaines huiles essentielles comme la lavande, la bergamote ou l'ylang-ylang ont des propriétés relaxantes.
Maintenir une routine structurée
La prévisibilité quotidienne peut aider à réduire l'incertitude, qui est une source majeure de stress chronique.
Quand faut-il consulter un naturopathe pour faire baisser son taux de cortisol ?
Si malgré le suivi de ces différentes méthodes naturelles vos symptômes persistent, il peut alors être nécessaire de consulter un professionnel tel qu'un naturopathe, ou bien votre médecin traitant.
Un professionnel de santé sera habilité à vous souscrire des tests sanguins qui pourront parfois révéler des déséquilibres hormonaux nécessitant une prise en charge médicale.
Du syndrome de Cushing à une dépression sévère, en passant par des troubles anxieux généralisés ou des problèmes métaboliques importants, ces situations peuvent être considérées comme urgentes.
Pour faire baisser votre taux de cortisol, nous vous invitons à essayer d'avoir un sommeil plus régulier, de réaliser 20 minutes de marche quotidienne et de commencer votre journée par des exercices de méditation, pendant environ 2 semaines.
La 3ᵉ et la 4ᵉ semaine, vous pourrez augmenter votre apport en vitamine C, ajouter des oméga-3 à votre alimentation et vous supplémenter en ashwagandha, avec précaution.
À partir de la 5ᵉ semaine, ou du 2ᵉ mois, nous vous recommandons de vous initier à différentes techniques de relaxation, à développer vos relations sociales ainsi qu'à maintenir une certaine régularité dans la pratique d'une activité sportive.
Baisser son taux de cortisol requiert de prêter une attention particulière à la qualité de son sommeil, de pratiquer une activité physique, d'adopter une bonne alimentation ainsi que de s'initier à différents exercices pour mieux gérer son stress au quotidien.
FAQ
Quels aliments anti-stress font baisser le cortisol ?
Les aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis), en oméga-3 (poissons gras, graines de lin), en magnésium (chocolat noir, fruits secs, légumes verts) ainsi que les aliments complets contribuent efficacement à faire baisser votre taux de cortisol et à réguler votre stress au quotidien.
Quels sont les signes d'un excès de cortisol ?
Un excès de cortisol se manifeste par de nombreux signes physiques et psychologiques comme une fatigue chronique, de l'anxiété, une irritabilité, une prise de poids abdominale, de l'hypertension artérielle, des difficultés de concentration, des troubles du sommeil et une augmentation de l'appétit.
Pour diminuer votre taux de cortisol naturellement, vous pouvez veiller à avoir un sommeil réparateur de 7 à 9 heures par nuit, à pratiquer une activité physique modérée comme la marche ou le yoga, à adopter une alimentation riche en vitamines et minéraux, à réaliser des exercices de relaxation comme la méditation, ainsi qu'à utiliser des plantes adaptogènes comme l'ashwagandha, tout en maintenant des relations sociales positives et en pratiquant des activités qui vous apportent du bien-être au quotidien.
Pour connaître votre taux de cortisol, vous pouvez effectuer une prise de sang le matin entre 7h et 9h (moment où le taux est le plus élevé), réaliser un test salivaire à domicile pour suivre les variations sur la journée, ou opter pour une analyse d'urine sur 24h qui permettra de mesurer votre cortisol libre, ces différents tests devant être prescrits par votre médecin traitant pour une interprétation professionnelle des résultats.
Taux de cortisol élevé : que faire ?
Pour faire face à un taux de cortisol élevé, nous vous recommandons d'adopter un ensemble de mesures naturelles : privilégier un sommeil réparateur de 7 à 9 heures par nuit, pratiquer une activité physique modérée comme la marche ou le yoga, suivre une alimentation riche en vitamines C, en oméga-3 et en magnésium, réaliser des exercices quotidiens de relaxation comme la méditation. Et si les symptômes persistent, consulter un professionnel de santé qui pourra vous proposer un accompagnement personnalisé.
Quel produit naturel utiliser pour diminuer le cortisol ?
Nous vous recommandons d'utiliser des produits naturels comme l'ashwagandha, la rhodiola rosea, la vitamine C, les oméga-3, le magnésium ainsi que les huiles essentielles de lavande et de bergamote, qui ont tous démontré leur efficacité pour réduire naturellement le taux de cortisol et vous aider à retrouver un meilleur équilibre hormonal.
Pour réaliser une détox du cortisol efficace, nous vous conseillons d'avoir un sommeil plus réparateur, d'adopter une alimentation plus riche en vitamines et minéraux, de pratiquer la marche ou le yoga, de recourir à des techniques de relaxation ou encore d'utiliser des plantes adaptogènes telles que l'ashwagandha.
