Pourquoi la patate douce est classée comme un féculent ?
La classification des aliments en féculents dépend principalement de leur composition en amidon et non de leur apparence. L'amidon est un glucide complexe qui constitue la principale source d'énergie au sein de notre alimentation.
Selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), un aliment est considéré comme un féculent lorsqu'il contient plus de 6 grammes d'amidon pour 100 grammes. La patate douce contient environ 12,7 grammes d'amidon pour 100 grammes, ce qui la place clairement dans cette catégorie.
Élément | Patate douce (cuite, 100g) | Pomme de terre (cuite, 100g) |
|---|
Glucides totaux | 12g | 15g |
Amidon | ~6g | ~13g |
Sucres simples | ~6g | ~2g |
Calories | 62-70 kcal | 85 kcal |
Fibres | 2,9g | 1,6g |
Index glycémique | 65 (moyen) | 85 (élevé) |
Qu'est-ce qui distingue la patate douce des autres féculents ?
Même si la patate douce est un féculent, elle présente des caractéristiques qui la rendent très particulière comme un profil de glucides unique, un index glycémique plus favorable, une richesse nutritionnelle exceptionnelle ainsi qu'une teneur en fibres intéressante.
Contrairement à la pomme de terre où l'amidon représente 85% des glucides, la patate douce partage ses glucides entre l'amidon (50%) et les sucres simples (50%). Cette composition lui confère une légère saveur naturellement sucrée.
Avec un IG de 65, la patate douce est considérablement plus douce pour la glycémie que la pomme de terre (IG 85) ou le riz blanc (IG 90). Cette propriété la rend particulièrement intéressante si vous souhaitez surveiller votre taux de sucre sanguin.
La patate douce est dotée de nombreux nutriments bénéfiques tels que :
Le bêta-carotène : plus de 200% des apports journaliers recommandés en vitamine A
Les vitamines du groupe B : B1, B2, B3 et B6
La vitamine C : essentielle pour l'immunité
Les minéraux : potassium, magnésium, manganèse et cuivre
Les antioxydants : polyphénols et autres composés protecteurs
Avec 2,9 grammes de fibres pour 100 grammes (soit presque le double de la pomme de terre), elle contribue au bon fonctionnement du système digestif et à une excellente santé intestinale.
Quels sont les bienfaits de la patate douce ?
Consommer de la patate douce peut notamment avoir des bénéfices sur la gestion du poids, la santé cardiovasculaire ainsi que sur la gestion du diabète.
La gestion du poids
Malgré sa classification comme féculent, la patate douce est un excellent choix pour maintenir ou perdre du poids. Avec seulement 62 à 70 calories pour 100 grammes (comparé à 85 kcal pour la pomme de terre), elle dispose d'un profil énergétique favorable tout en étant très rassasiante.
La combinaison de son index glycémique modéré et de ses fibres solubles prolonge la sensation de satiété.
L'optimisation de la santé cardiovasculaire
Les fibres solubles présentes dans la patate douce aident à réduire l'absorption des graisses, diminuer le taux de triglycérides, abaisser le mauvais cholestérol (LDL) et réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
La gestion du diabète
Grâce à son index glycémique modéré et sa teneur en glucides lents, la patate douce est recommandée par de nombreux nutritionnistes pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques. Elle permet une libération progressive du glucose dans le sang, ce qui permet d'éviter les pics glycémiques perturbants.
Patate douce ou pomme de terre : quelles différences ?
Bien que la patate douce et la pomme de terre soient toutes deux des tubercules et des féculents, ces deux aliments diffèrent sur plusieurs points comme :
La saveur : La patate douce est légèrement sucrée alors que la pomme de terre est plus neutre
La couleur et les antioxydants : La patate douce, en particulier les variétés orange et violette, contient plus de caroténoïdes que la pomme de terre
L'index glycémique : La patate douce est plus douce pour la glycémie
Les calories : La patate douce est légèrement moins calorique que la pomme de terre
Les feuilles comestibles : Les feuilles de patate douce sont comestibles et riches en nutriments, contrairement à celles de la pomme de terre qui sont toxiques
L'idéal est d'alterner entre ces 2 féculents pour profiter de leurs bienfaits respectifs et diversifier son alimentation au quotidien.
En cuisine, la patate douce peut être consommée à la vapeur, pour préserver les vitamines et minéraux, rôtie au four, pour une saveur sucrée intensifiée, à la poêle, parfaite pour les frites maison, ou encore à l'eau, même si cela minimise les nutriments.
Nous vous recommandons toutefois de privilégier une cuisson à la vapeur ou au four afin de conserver un maximum de propriétés nutritionnelles. Une portion de 200 grammes est généralement suffisante pour un repas équilibré puisqu'elle apporte environ 125 calories tout en garantissant un apport significatif en nutriments essentiels.
Pour que votre repas soit idéalement équilibré, vous pouvez associer la patate douce à une source de protéines (poisson blanc, œufs, légumineuses, viande maigre), des légumes verts (brocoli, épinards, courges), ou encore du bon gras (huile d'olive, avocat).
Grâce à ces différentes combinaisons, vous bénéficierez d'un apport optimal en macronutriments et micronutriments.
Quand consommer de la patate douce ?
La patate douce est particulièrement recommandée le soir grâce à sa teneur en tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Ces hormones contribuent à un sommeil réparateur. Son magnésium aide aussi à la détente musculaire. Ce féculent se récolte entre le mois d'octobre et de novembre, avant les gelées.
Quelles sont les différentes variétés de patate douce ?
À l'heure actuelle, il existe plus de 400 variétés de patates douces, qui sont divisées en 2 catégories : la patate à chair humide et la patate à chair sèche. La première est populaire en Amérique du Nord et en Europe du fait de sa chair orangée et de son goût sucré.
Quant à la seconde, elle est particulièrement appréciée en Amérique du Sud, en Asie et en Afrique, et se distingue par sa chair blanchâtre ou jaunâtre, et son goût moins sucré.
Afin de sélectionner une patate douce de qualité, nous vous conseillons de privilégier un tubercule ferme et lourd, sans taches ni meurtrissures sur la peau.
Vous pouvez alors opter pour les variétés à chair orange ou violette, qui sont plus riches en antioxydants. En effet, plus la couleur est intense, plus le taux de bêta-carotène est élevé.
Nous vous invitons aussi à vérifier l'absence d'odeurs désagréables qui pourraient indiquer une détérioration.
Contrairement à la pomme de terre, la patate douce est plus fragile, c'est pourquoi il est nécessaire de la conserver à l'abri de la lumière, dans un endroit sec, et de la consommer dans les 7 à 10 jours maximum.
Son goût doux et sa texture fondante se révèlent pleinement lorsqu'elle est fraîche et bien conservée.
11 idées de recettes avec de la patate douce
Parmi les recettes salées qu'il est possible de réaliser avec de la patate douce, nous vous proposons d'essayer les frites (de patate douce !) rôties aux fines herbes, la purée de patate douce accompagnée de poisson, le gratin de patate douce, la soupe crémeuse, le curry aux légume et légumineuses, ou encore la salade tiède avec de la grenade et du chèvre.
Vous pouvez aussi réaliser des recettes sucrées avec de la patate douce comme :
Des pancakes à la patate douce
Un gâteau ou un cake parfumé à l'orange
Une tarte sucrée à la cannelle
Un fondant au chocolat et à la patate douce
Des crêpes en version sucrée
Astuce : Pour éviter le gaspillage, ne jetez pas les épluchures et transformez-les plutôt en chips croustillantes pour l'apéritif !
La patate douce est bel et bien un féculent. Même si sa teneur en amidon la place clairement dans cette catégorie d'aliments, elle est tout de même exceptionnelle du fait qu'elle n'est pas un féculent comme les autres.
Avec son index glycémique modéré, sa richesse exceptionnelle en vitamines et minéraux, sa teneur en fibres et son très faible apport calorique, la patate douce est un allié de taille pour maintenir ou perdre du poids, stabiliser la glycémie, protéger sa santé cardiovasculaire, diversifier son alimentation et améliorer son bien-être.
FAQ
La patate douce est-elle un féculent ou un légume ?
La patate douce est un féculent car elle contient 12,7 grammes d'amidon pour 100 grammes, dépassant largement le seuil de 6 grammes fixé par l'Organisation mondiale de la Santé pour cette classification nutritionnelle.
La patate douce est-elle bonne pour un régime ?
Oui, la patate douce est excellente pour un régime car elle ne contient que 62 à 70 calories pour 100 grammes, possède un index glycémique modéré qui évite les fringales, et sa richesse en fibres prolonge la sensation de satiété tout en apportant de nombreux nutriments essentiels.
Est-il bon de manger de la patate douce le soir ?
Oui, il est excellent de manger de la patate douce le soir car elle contient du tryptophane qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine pour un sommeil réparateur, ainsi que du magnésium qui aide à la détente musculaire, tout en stabilisant votre glycémie grâce à ses glucides complexes et ses fibres.
Quels sont les inconvénients de la patate douce ?
Les principaux inconvénients de la patate douce comprennent des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhée) en cas de consommation excessive, sa teneur en oxalates qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées, et une possible coloration orange de la peau en cas de surconsommation due à son taux élevé de bêta-carotène.
La patate douce fait-elle grossir ?
Non, la patate douce ne fait pas grossir car avec seulement 62 à 70 calories pour 100 grammes, son index glycémique modéré et sa richesse en fibres qui prolongent la sensation de satiété, elle constitue au contraire un excellent allié pour maintenir ou perdre du poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
La patate douce est-elle calorique ?
Non, la patate douce n'est pas calorique puisqu'elle ne contient que 62 à 70 calories pour 100 grammes, ce qui en fait l'un des féculents les moins caloriques, nettement moins que la pomme de terre (85 kcal) ou les pâtes, tout en apportant une richesse nutritionnelle exceptionnelle et une sensation de satiété grâce à ses fibres et son index glycémique modéré.
La patate douce est-elle un fruit ou un légume ?
La patate douce n'est ni un fruit ni un légume mais un tubercule féculent, car elle pousse sous terre comme la pomme de terre et contient plus de 12 grammes d'amidon pour 100 grammes, ce qui la classe nutritionnellement dans la catégorie des féculents selon les critères de l'Organisation mondiale de la Santé.
