Foie de morue : 7 bienfaits exceptionnels pour votre santé

Le foie de morue est un aliment traditionnel, très dense en nutriments, qui suscite un regain d’intérêt chez les personnes attentives à leur alimentation. Il est surtout apprécié pour sa richesse en vitamine A, en oméga-3 (EPA et DHA) et en vitamine D.

Nous allons vous détailler ses bienfaits, la façon de la consommer eles précautions à connaître. Sa teneur en vitamine A impose en effet de rester modéré.

En bref :

• Qu’est-ce que c’est ? Le foie du cabillaud (Gadus morhua), vendu en conserve. Il est aussi transformé en huile de foie de morue, en flacon ou en gélules.

• Ses atouts : environ 4 170 µg de vitamine A (rétinol, 3 g d’EPA et 3 g de DHA pour 100 g, ainsi que de la vitamine D.

• Ses bienfaits : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la vision, à la santé des os et à la fonction cardiaque.

• Combien ? Une boîte tous les 10 à 14 jours au maximum pour un adulte en bonne santé.

• Qui doit l’éviter ? Les femmes enceintes, les personnes sous anticoagulants et les personnes allergiques au poisson. Un avis médical est nécessaire pour les enfants.

• Foie ou huile ? Le foie s’utilise comme un aliment (tartinade, risotto). L’huile est un complément dosé, à choisir selon l’étiquette.

Qu’est-ce que le foie de morue ?

Le foie de morue est le foie du cabillaud (Gadus morhua), un poisson des eaux froides de l'Atlantique Nord, notamment au large de l'Islande et de la Norvège. Il est consommé depuis des siècles, aujourd'hui surtout en conserve.

C'est un aliment gras, à la texture crémeuse et au goût prononcé. Son foie sert aussi à produire l'huile de foie de morue.

À quoi sert l'huile de foie de morue ?

L'huile de foie de morue est un complément alimentaire riche en vitamines A et D et en oméga-3. Elle sert traditionnellement à :

• Couvrir une partie des besoins en vitamine D, notamment en hiver

• Soutenir le système immunitaire, grâce aux vitamines A et D

• Apporter des oméga-3 EPA et DHA, utiles à la fonction cardiaque et cérébrale

Elle se prend sous forme liquide (à la cuillère) ou en gélules, de préférence au cours d'un repas. Les produits du commerce sont dosés par le fabricant : la teneur en vitamines A et D est indiquée sur l'étiquette et ne doit pas être dépassée.

Quels sont les bienfaits du foie de morue ?

Le foie de morue est une source exceptionnelle de vitamine A, d'oméga-3 et de vitamine D. Voici ses principaux apports nutritionnels, pour 100 g de foie de morue en conserve :

Une boîte de 100 à 120 g apporte donc environ 4 200 à 5 000 µg de rétinol, soit plus que la limite de sécurité de 3 000 µg par jour. C'est pourquoi la consommation doit rester occasionnelle.

Une source exceptionnelle de vitamine A

Le foie de morue est l'un des aliments les plus riches en rétinol : 4 170 µg pour 100 g, soit plus de 5 fois l'apport journalier recommandé. La vitamine A contribue notamment à :

• Maintenir une vision normale

• Soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire

• Maintenir des muqueuses et une peau normales

• Participer au métabolisme normal du fer

Une richesse en oméga-3 EPA et DHA

Le foie de morue contient environ 3 g d'EPA et 3 g de DHA pour 100 g. Ces acides gras contribuent notamment à :

• Une fonction cardiaque normale (EPA et DHA)

• Le maintien d'une fonction cérébrale et d'une vision normales (DHA)

Des apports réguliers en oméga-3 sont aussi associés à un meilleur équilibre inflammatoire, mais les effets restent modestes et dépendent de l'alimentation que vous adoptez au quotidien.

Un apport naturel en vitamine D

Le foie de morue fait partie des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Elle contribue à l'absorption du calcium et du phosphore, au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire. Il ne suffit pas à couvrir tous les besoins, mais c'est un bon complément en hiver, quand l'exposition au soleil diminue.

Un renforcement du système immunitaire

Les vitamines A, D et E du foie de morue agissent ensemble sur le fonctionnement normal du système immunitaire. Elles ne remplacent ni une alimentation variée, ni une prise en charge médicale en cas d'infections répétées.

Un soutien de la santé cardiovasculaire

Les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Une consommation régulière de poissons gras, dont le foie de morue occasionnellement, s'intègre à une alimentation protectrice pour le cœur. À l'inverse, l'effet des oméga-3 sur la tension reste faible aux doses apportées par l'alimentation.

Un soutien de la santé digestive

La vitamine A contribue au maintien normal des muqueuses, y compris celles de l'intestin. En revanche, il n'existe pas de preuve solide que le foie de morue apaise la constipation ou améliore à lui seul la digestion.

Une aide possible à la récupération sportive

Les oméga-3 et la vitamine E (qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif) intéressent les sportifs. Les études sur la récupération musculaire restent toutefois limitées et hétérogènes : le foie de morue peut compléter une alimentation adaptée, sans en être un levier démontré.

Comment consommer le foie de morue ?

Un adulte en bonne santé peut consommer une boîte tous les 10 à 14 jours au maximum, à cause de sa richesse en vitamine A. Quelques idées :

• En tartinade sur une tranche de pain complet grillé, avec du citron et des herbes fraîches

• Dans un risotto aux fruits de mer

• En salade composée, avec des légumes croquants pour équilibrer le goût prononcé

Servez-le à température ambiante. Une fois la boîte ouverte, conservez-le au frais et consommez-le rapidement.

Évitez de cumuler foie de morue, foie animal et compléments contenant de la vitamine A (dont certains multivitamines) : les apports s'additionnent.

Quelles sont les contre-indications du foie de morue ?

Le foie de morue est déconseillé dans les cas suivants :

• Grossesse : un excès de vitamine A préformée présente un risque pour le fœtus

• Traitement anticoagulant : demandez l'avis de votre médecin

• Allergie au poisson

• Enfants : les repères de sécurité en vitamine A sont plus bas, un avis médical est nécessaire

• Maladie du foie ou fragilité osseuse : avis médical préalable

Un excès de vitamine A peut provoquer nausées, vomissements, maux de tête, troubles de la vision et irritabilité. À long terme, il peut aussi fragiliser les os. La limite de sécurité pour un adulte est de 3 000 µg de vitamine A par jour, tous apports confondus.

Foie de morue VS huile de foie de morue

Le foie de morue est un aliment très dense en nutriments, qui contribue au bien-être quotidien à condition de rester occasionnel. L'huile, elle, se dose plus facilement mais reste un complément à utiliser avec prudence.

FAQ

Quelle est la meilleure huile de foie de morue ?

Il n'existe pas de « meilleure » huile universelle. Privilégiez une huile :

• Issue de morues sauvages de l'Atlantique Nord (Norvège, Islande)

• Dont l'étiquette indique clairement les teneurs en vitamines A et D, et en EPA et DHA

• De bonne fraîcheur (faible oxydation, vendue à l'abri de la lumière)

• Achetée en pharmacie, en magasin bio ou auprès d'une marque reconnue (Möller's, Nordic Naturals, Lysi, Norsan)

Combien de fois par semaine peut-on consommer du foie de morue ?

Il ne faut pas en consommer chaque semaine : une boîte tous les 10 à 14 jours au maximum suffit pour un adulte en bonne santé. Une boîte apporte déjà plus que la limite de sécurité quotidienne en vitamine A.

Peut-on manger du foie de morue tous les jours ?

Une consommation quotidienne dépasserait durablement les limites de sécurité en vitamine A et exposerait à un risque de surdosage.

Faut-il prendre l'huile de foie de morue le matin ou le soir ?

Le moment importe peu. Prenez-la au cours d'un repas, par exemple le petit-déjeuner, pour mieux absorber les vitamines liposolubles (A et D).

Quels sont les bienfaits de l'huile de foie de morue ?

Riche en vitamines A et D et en oméga-3, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une ossature normale, à une vision normale et à une fonction cardiaque normale.

Comment manger le foie de morue ?

À température ambiante, en tartine sur du pain grillé avec du citron et des herbes fraîches, ou dans un risotto aux fruits de mer ou une salade composée.

Où acheter de l'huile de foie de morue ?

En pharmacie, en magasin bio, dans les boutiques en ligne spécialisées (Norsan, Lysi) ou en grande surface (Möller's, Cooper). Vérifiez toujours la composition et la dose journalière.

Le foie de morue contient-il du mercure ?

Très peu : le mercure se fixe surtout dans la chair du poisson plutôt que dans le foie. Le foie étant un organe de stockage des graisses, la qualité et l'origine du produit comptent malgré tout : choisissez des produits contrôlés.

Y a-t-il un danger à consommer de l'huile de foie de morue ?

Oui en cas de surdosage en vitamines A et D, surtout chez les femmes enceintes, les personnes sous anticoagulants ou allergiques au poisson. Respectez la dose de l'étiquette et ne cumulez pas avec d'autres compléments de vitamine A.

Est-ce que l'huile de foie de morue est efficace pour les cheveux ?

Ce n'est pas démontré. Une carence en vitamine A ou en oméga-3 peut affecter les cheveux, mais un excès de vitamine A peut au contraire provoquer une chute de cheveux. En cas de chute, demandez d'abord un avis médical.

Peut-on manger du foie de morue enceinte ?

Non, c'est déconseillé : l'excès de vitamine A préformée présente un risque pour le fœtus. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.

Sources : 

• ANSES, Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments (foie de morue)

• EFSA : avis scientifique sur la limite supérieure de sécurité de la vitamine A (3 000 µg RE/jour)