Qu'est-ce que la constipation ?
La constipation se caractérise par moins de 3 selles par semaine, et peut être accompagnée de difficultés à évacuer et d'une sensation de vidange incomplète. Ces symptômes peuvent notamment être représentés par :
Des ballonnements et une sensation de ventre gonflé
Des douleurs abdominales, en particulier en bas du ventre
Des selles dures et difficiles à expulser
Une impression persistante d'intestins non vidés
Quelles sont les causes principales de la constipation ?
Avant de vous concentrer sur la recherche d'un remède pour la soulager, il est important de savoir quelles sont ses causes.
En effet, celle-ci peut parfois être due à une alimentation pauvre en fibres qui ralentit ainsi le transit intestinal, ainsi qu'une déshydratation qui explique la difficulté à évacuer les selles.
La sédentarité, le stress et l'anxiété, ainsi que les changements de routine (voyage, nouveaux horaires, etc.) peuvent aussi faire partie des causes de la constipation.
Si vous êtes régulièrement constipé et que vous cherchez une solution naturelle immédiate qui vous permettra de vous soulager rapidement, sachez que l'eau citronnée, les pruneaux, l'huile d'olive, le psyllium blond ou encore les graines de fenouil peuvent vous être d'un grand secours.
L'eau tiède citronnée à jeun
L'eau tiède citronnée à prendre à jeun le matin est le remède le plus rapide et accessible. En effet, l'acide citrique du citron stimule la production de bile et active le système digestif, et l'eau tiède réhydrate les selles.
Pour préparer cette boisson, il vous suffit de presser le jus d'un demi-citron dans un grand verre d'eau tiède et de le boire à jeun au réveil au moins 30 minutes avant de manger. L'association du citron avec de l'eau tiède permettra de stimuler les contractions intestinales naturelles et de faciliter le passage des selles.
Les pruneaux
Les pruneaux sont réputés pour être l'un des remèdes naturels les plus efficaces contre la constipation du fait qu'il se compose de fibres solubles et insolubles qui augmentent le volume des selles, ainsi que de sorbitol, un sucre naturel aux propriétés laxatives.
Cela est aussi dû à leur teneur en dihydroxyphénylisatine qui stimule les contractions intestinales. Pour profiter de leurs bienfaits sur la santé intestinale, vous pouvez en manger 5 à 6 par jour, au petit-déjeuner, ou boire un grand verre (200 mL) de jus de pruneaux. Pour un effet optimal, faites tremper les pruneaux la veille dans de l'eau.
L'huile d'olive à jeun
L'huile d'olive extra-vierge agit comme un lubrifiant naturel pour les intestins, permettant de faciliter le glissement des selles. Il est alors conseillé de boire une cuillère à soupe d'huile d'olive le matin à jeun suivi d'un verre d'eau tiède, et ce, environ 30 minutes avant de manger.
À noter : Si le goût vous dérange, nous vous recommandons de mélanger l'huile d'olive avec un peu de jus de citron.
Le psyllium blond
Le psyllium est une source exceptionnelle de fibres solubles qui peuvent absorber jusqu'à 8 fois leur poids en eau. L'OMS (Organisation mondiale de la Santé) reconnaît notamment son efficacité pour restaurer un transit intestinal régulier.
Pour cela, il vous suffit de mélanger 1 à 2 cuillères à café de psyllium dans un grand verre d'eau et de boire rapidement le mélange avant qu'il ne s'épaississe. Il est aussi important de boire un second verre d'eau juste après. Vous pouvez recourir à ce mélange de 2 à 3 fois par jour pour une meilleure efficacité.
À savoir : Une hydratation insuffisante avec le psyllium peut aggraver la constipation.
Les graines de fenouil
Le fenouil possède des propriétés carminatives qui stimulent la digestion et réduisent les ballonnements qui sont généralement associés à la constipation.
Pour réaliser une infusion à base de graines de fenouil, vous devrez écraser 1 cuillère à café de graines de fenouil, verser de l'eau bouillante dessus et laisser infuser pendant 10 minutes avant de déguster 2 à 3 tasses par jour. Vous pouvez aussi ajouter de la menthe poivrée ou du gingembre qui ont également des effets bénéfiques sur le transit.
Le massage abdominal
Lorsqu'il est correctement effectué, le massage abdominal peut stimuler mécaniquement le transit et apporter un soulagement particulièrement rapide.
Pour le réaliser, il vous suffira de vous allonger sur le dos, genoux pliés, et de venir masser votre ventre en mouvements circulaires, dans le sens des aiguilles d'une montre, avec vos doigts.
Commencez au niveau du côté droit, montez vers les côtes, traversez vers la gauche et descendez progressivement. Ce massage peut être réalisé pendant 5 à 10 minutes à l'aide d'une huile, comme l'huile d'amande douce, pour faciliter le massage.
La position accroupie aux toilettes
Cette solution ne nécessite aucun produit puisqu'il s'agit simplement d'optimiser votre position lorsque vous défequez. La position accroupie (ou semi-accroupie) aux toilettes ouvre davantage l'angle ano-rectal, ce qui facilite l'évacuation naturelle.
Pour vous mettre en position, il vous suffit de placer un petit tabouret sous vos pieds quand vous êtes aux toilettes pour que vos genoux soient plus hauts que vos hanches, et de vous pencher légèrement en avant. Cette position réduit notamment l'effort nécessaire de 50%.
D'une alimentation riche en fibres à une bonne hydratation tout au long de la journée, en passant par la pratique d'une activité physique régulière, nous vous proposons de découvrir quelles sont les nouvelles habitudes à adopter au quotidien pour améliorer la santé de votre transit intestinal.
Une alimentation riche en fibres
Afin de prévenir la constipation, nous vous invitons à adopter une alimentation riche en fibres, à compter de 25 à 30 grammes de fibres.
Concernant les fibres insolubles, celles-ci peuvent notamment être retrouvées dans les céréales complètes, les légumes comme le brocoli, le chou, les haricots verts ou encore les épinards, et les fruits avec la peau tels que les pommes, poires et prunes.
De leur côté, les fibres solubles se trouvent dans l'avoine et le son d'avoine, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les graines de chia et de lin, ainsi que les fruits comme les baies, les oranges et les bananes.
Une bonne hydratation
La constipation pourra aussi être évitée en veillant à boire suffisamment d'eau, à compter de 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau est essentielle pour maintenir des selles molles.
Sans une bonne hydratation, même une alimentation riche en fibres pourra aggraver la constipation. Nous vous conseillons alors de prendre l'habitude de boire un grand verre d'eau au réveil ainsi qu'un verre d'eau entre chaque repas.
La pratique d'une activité physique régulière
L'exercice est connu pour stimuler les contractions intestinales naturelles. Même 30 minutes de sport par jour suffisent, que vous optiez pour de la marche rapide, de la natation, du yoga ou encore du vélo.
La prise de probiotiques
Un microbiote intestinal équilibré est nécessaire pour avoir un transit régulier. Les probiotiques aident notamment à réguler la fréquence des selles, à améliorer leur consistance et à réduire les ballonnements.
Si vous souhaitez ajouter naturellement des probiotiques à votre alimentation, vous pouvez alors en trouver dans les yaourts fermentés, le kéfir, la choucroute non pasteurisée, le kimchi ou encore les compléments alimentaires.
Quand faut-il consulter un professionnel en cas de constipation ?
En cas de constipation qui dure plus de 3 semaines malgré l'essai de remèdes naturels, de sang dans les selles, de fièvre, de douleurs abdominales intenses, de perte de poids inexpliquée, de vomissements ou encore d'impossibilité d'émettre des gaz, il peut ainsi être recommandé de consulter rapidement votre médecin traitant.
Il peut aussi arriver que la prise de certains médicaments entraîne une constipation ou que vous alterniez entre constipation et diarrhée. Ces symptômes peuvent parfois indiquer une condition médicale sous-jacente nécessitant un traitement adapté.
Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?
En cas de constipation, il est généralement d'éviter de consommer certains aliments qui peuvent aggraver ce trouble comme les produits transformés, les fromages à pâte dure, la viande rouge en excès, le riz blanc et le pain blanc, les bananes vertes, l'alcool et la caféine en excès, ainsi que les aliments frits et gras.
Si vous êtes régulièrement sujet à la constipation, boire davantage d'eau par jour, réaliser un massage abdominal ainsi que marcher pendant 15 à 20 minutes après un repas sont autant de solutions naturelles qui pourront vous aider à vous sentir mieux et à retrouver un plus grand confort intestinal.
FAQ
Pour débloquer la constipation rapidement, nous vous recommandons de boire un grand verre d'eau tiède citronnée à jeun le matin, de consommer 5 à 6 pruneaux ou un verre de jus de pruneaux, et de réaliser un massage abdominal circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 5 à 10 minutes.
Nous vous conseillons de boire à jeun un grand verre d'eau tiède avec le jus d'un demi-citron, de consommer 5 à 6 pruneaux trempés la veille, ou de prendre une cuillère à soupe d'huile d'olive suivie d'eau tiède, ces remèdes de grand-mère étant reconnus pour stimuler naturellement le transit intestinal.
Que faire en cas de constipation ?
En cas de constipation, nous vous recommandons d'adopter immédiatement une alimentation riche en fibres, de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, de pratiquer une activité physique régulière et d'essayer des remèdes naturels comme l'eau tiède citronnée à jeun ou les pruneaux.
Que manger quand on est constipé ?
Nous vous recommandons de privilégier les aliments riches en fibres comme les fruits frais (pommes, poires, pruneaux), les légumes verts (épinards, brocolis, haricots verts), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches) et de maintenir une bonne hydratation avec au moins 1,5 litre d'eau par jour.
