Quelle est la composition nutritionnelle de la betterave ?
Avec seulement 43 calories pour 100 grammes, la betterave présente un profil nutritionnel remarquablement équilibré. Cette racine pourpre concentre une richesse impressionnante de nutriments essentiels comme :
Les vitamines : La betterave contient des vitamines A, B1, B2, B3, B6, B9 (acide folique), C, E et K qui contribuent à de nombreuses fonctions vitales de l'organisme.
Les minéraux et oligo-éléments : Riche en potassium, magnésium, fer, calcium et phosphore, elle participe à l'équilibre minéral du corps.
Les antioxydants puissants : Les bétalaïnes, bétanine et flavonoïdes donnent sa couleur caractéristique à la betterave tout en protégeant vos cellules du stress oxydatif.
Les fibres alimentaires : Environ 2,8 grammes pour 100 grammes favorisent une bonne digestion et procurent une satiété durable.
Les nitrates naturels : Ces composés se transforment en oxyde nitrique dans votre organisme, une molécule clé pour la santé cardiovasculaire.
Quels sont les bienfaits de la betterave ?
Si vous souhaitez ajouter la betterave à votre alimentation quotidienne, sachez que cet aliment pourra notamment aider à réguler la pression artérielle, améliorer les performances sportives et l'endurance, offrir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, protéger et détoxifier le foie ou encore améliorer les fonctions cognitives.
Réguler la pression artérielle et la santé cardiovasculaire
L'un des premiers atouts de la betterave réside dans sa richesse en nitrates naturels. Une fois ingérés, ces composés sont transformés par votre corps en oxyde nitrique, ce qui favorise la dilatation des vaisseaus sanguins et améliore la circulation sanguine.
La consommation régulière de jus de betterave entraîne une réduction significative de la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension. Les antioxydants présents dans ce légume racine protègent aussi contre les radicaux libres impliqués dans les maladies cardiovasculaires, ce qui peut offre une excellente protection à votre coeur.
Si vous êtes un sportif de haut niveau, la betterave peut vous aider à optimiser vos performances.
En effet, les nitrates contenus dans ce super-aliment contribuent à améliorer l'efficacité des mitochondries, les centrales énergétiques de vos cellules, ce qui peut permettre une meilleure production d'énergie musculaire tout en réduisant la consommation d'oxygène pendant l'effort.
La betterave peut aussi augmenter votre capacité à maintenir un effort physique soutenu plus longtemps, retarder l'accumulation d'acide lactique et réduire la fatigue musculaire. Afin d'en profiter pleinement, nous vous invitons à consommer du jus de betterave frais 2 à 3 heures avant votre séance de sport.
Profiter de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires
La couleur violet profond de la betterave démontre sa richesse exceptionnelle en bétalaïnes, des pigments aux propriétés antioxydantes remarquables. Ces composés neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire prématuré et de l'inflammation chronique.
Consommer régulièrement de la betterave peut ainsi aider à réduire les marqueurs inflammatoires dans l'organisme, en particulier la protéine C-réactive. Ces propriétés protectrices préservent l'intégrité de vos cellules et renforcent vos défenses naturelles contre diverses maladies chroniques.
Bénéficier d'un soutien au niveau de la santé digestive et du microbiote
Avec près de 3 grammes de fibres pour 100 grammes, la betterave est d'un grand soutien pour le système digestif. Ses fibres favorisent un transit intestinal régulier, préviennent la constipation et génèrent une sensation de satiété qui peut vous aider dans la gestion de votre poids.
Ces fibres jouent aussi un rôle de prébiotique naturel en nourrissant les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal. Un microbiote équilibré est désormais reconnu comme fondamental pour votre santé, votre immunité et même votre bien-être psychologique.
Protéger et détoxifier le foie
Étant un composé bioactif présent en grande quantité dans la betterave, la bétaïne exerce une action hépatoprotectrice remarquable. En effet, celle-ci aide à prévenir l'accumulation des graisses dans les cellules hépatiques et contribue à diminuer la stéatose hépatique non alcoolique (foie gras).
En améliorant l'utilisation des lipides au niveau du foie, la betterave soutient cet organe essentiel dans ses fonctions de détoxification, en particulier lorsqu'il est sollicité par une alimentation trop riche, la consommation d'alcool ou certains médicaments.
Améliorer les fonctions cognitives
Bien que les nitrates de la betterave profitent à vos muscles et votre coeur, le jus de betterave, quant à lui, contribue à augmenter le flux sanguin dans les zones cérébrales associées aux fonctions cognitives telles que la concentration, la mémoire ou encore la prévention du déclin cognitif lié à l'âge.
Cette amélioration de la circulation sanguine cérébrale ouvre alors des perspectives intéressantes en vue de préserver l'intégrité de vos capacités mentales tout au long de votre vie.
Bénéficier d'un soutien pendant la grossesse
La betterave est connue pour être une excellente source d'acide folique (vitamine B9), un élément nécessaire pour assurer la bonne santé des cellules et favoriser la croissance saine du bébé pendant la grossesse. Cette vitamine joue ainsi un rôle de taille dans la prévention de certaines malformations du tube neural chez le fœtus.
Améliorer la santé de la peau, des os et de la vision
Riche en bêta-carotène (vitamine A), la betterave contribue à la bonne santé de votre peau en favorisant son éclat naturel, soutient la solidité de vos os et protège votre vision. Ses antioxydants combattent aussi les signes visibles du vieillissement cutané en neutralisant les radicaux libres.
Réguler la glycémie
Malgré sa saveur naturellement sucrée, la betterave dispose d'un indice glycémique modéré, en particulier lorsqu'elle est consommée crue. Ses composés antioxydants contribueraient à une meilleure régulation de la glycémie et amélioreraient même la tolérance au glucose chez les personnes prédiabétiques.
L'indice glycémique peut toutefois varier en fonction de la préparation puisqu'il est d'environ 30 pour la betterave crue contre 65 pour la betterave cuite.
Aider à la gestion du poids
Peu calorique, riche en fibres et en eau, la betterave est un aliment de choix si vous souhaitez surveiller votre ligne. Sa richesse nutritionnelle permet notamment de diversifier votre alimentation sans augmenter significativement votre apport calorique, tout en procurant une véritable sensation de satiété.
La betterave peut être consommée sous différentes formes, que cela soit crue, cuite à la vapeur, en jus ou encore en smoothie. Vous avez aussi la possibilité de choisir diverses variétés de betterave pour varier les repas.
La betterave crue conserve l'intégralité des vitamines, antioxydants et nitrates. Râpée en salade ou en carpaccio, elle offre une saveur douce et légèrement terreuse. Un filet de citron ou de vinaigre balsamique équilibre parfaitement sa douceur naturelle.
La betterave cuite à la vapeur, quant à elle, préserve davantage les nitrates et nutriments qu'une longue ébullition. La cuisson adoucit son goût et la rend plus digeste pour certaines personnes, en particulier celles qui ont des troubles digestifs.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi consommer la betterave sous forme de jus frais, qui s'avère idéal pour les sportifs puisqu'il viendra optimiser les performances. La betterave lactofermentée contribue aussi à renforcer son action bénéfique sur le microbiote intestinal grâce aux probiotiques naturels créés par la fermentation.
Lorsqu'elle est mélangée à d'autres fruits et légumes, la betterave sucre naturellement vos boissons tout en apportant ses nutriments.
Les différentes variétés de betterave
Il existe différentes variétés de la betterave pour vous permettra de varier les saveurs à chaque repas. Vous pouvez notamment retrouver la betterave rouge, riche en antioxydants, la betterave jaune, douce et fruitée, la betterave blanche, délicate et neutre, ainsi que la betterave chioggia, reconnaissable à ses jolies rayures rouges et blanches.
Quelles sont les contre-indications de la consommation de betterave ?
Même si la betterave est un aliment connu pour être sans danger, il est tout de même nécessaire de prendre quelques précautions lors de sa consommation. La beeturie est notamment l'un des effets secondaires les plus connus de la betterave.
Celle-ci consiste en une coloration rouge ou rosée de l'urine et, parfois, des selles après une surconsommation de betterave. Ce phénomène reste toutefois inoffensif et temporaire. Contenant des oxalates en quantité modérée, la betterave doit être consommée avec modération si vous avez des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium.
Très riche en nitrates, la betterave peut aider à réduire la tension artérielle mais si vous suivez un traitement médicamenteux pour votre tension, celle-ci pourrait entraîner une baisse excessive de la tension. C'est pourquoi, il vaut mieux rester prudent. Si vous êtes diabétique, il sera aussi recommandé de consommer de la betterave avec modération.
Betterave crue ou cuite : quelles différences ?
La betterave crue préserve l'intégralité de ses vitamines, antioxydants et nitrates, offrant une saveur douce et légèrement terreuse. Elle possède un indice glycémique plus bas (30) que sa version cuite (65), ce qui fait d'elle le meilleur choix si vous êtes diabétique.
La betterave cuite, quant à elle, développe une saveur plus sucrée et moins terreuse, tout en étant plus digeste pour les personnes sensibles aux fibres crues. La cuisson à la vapeur reste la méthode la plus respectueuse des nutriments, préservant mieux les nitrates qu'une ébullition prolongée.
Nous vous recommandons d'alterner entre les deux formes selon vos préférences gustatives et vos besoins digestifs. Pour optimiser les bienfaits de la betterave, nous vous conseillons de privilégier la betterave crue en salade ou la cuisson douce à la vapeur.
Les deux modes de consommation vous apportent des bénéfices nutritionnels complémentaires pour votre bien-être.
De la santé cardiovasculaire à l'optimisation des performances sportives, en passant la protection du foie ainsi qu'au soutien des fonctions cognitives, les bienfaits de la betterave sont nombreux.
Que vous la consommiez crue en salade, cuite à la vapeur, en jus frais ou lactofermentée, la betterave saura vous conquérir par ses qualités nutritionnelles exceptionnelles.
FAQ
Betterave : fruit, légume ou féculent ?
La betterave est un légume-racine, et non un fruit ou un féculent, cultivé pour sa racine charnue riche en nutriments et consommé depuis l'Antiquité pour ses nombreuses vertus nutritionnelles.
Pour faire du jus de betterave, nous vous recommandons de laver et éplucher une betterave rouge crue, de la couper en morceaux, puis de la passer dans un extracteur de jus ou de la mixer avec un peu d'eau dans un blender puissant avant de filtrer le mélange pour obtenir un jus riche en nitrates naturels et antioxydants.
Peut-on boire du jus de betterave tous les jours ?
Vous pouvez boire du jus de betterave quotidiennement dans des quantités raisonnables (250 à 500 ml par jour), mais nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé si vous souffrez d'hypotension, de calculs rénaux ou si vous suivez un traitement anticoagulant.
Peut-on manger de la betterave crue ?
Vous pouvez tout à fait consommer la betterave crue, qui conserve l'intégralité de ses vitamines et antioxydants, mais nous vous recommandons de la râper finement pour une meilleure digestibilité et de rester prudent en cas de troubles digestifs, tout en respectant les recommandations sanitaires actuelles qui préconisent une cuisson préalable par mesure de précaution.
